Vorteile des Intervalltrainings gegenüber der Dauermethode im Ausdauersport

Bei vielen Ausdauersportlern sieht ihr Training immer nahezu gleich aus. Es wird eine bestimmte Zeit oder Strecke in einem immer ähnlichen Tempo absolviert. Über die Dauer der Trainingsjahre erzielt man natürlich leichte Verbesserungen, aber der große Leistungssprung bleibt oft aus. Oft ist es so nur möglich Fortschritte zu erzielen, wenn man seine Trainingsumfänge sehr stark erhöht. Es ist schon gut solche „Standardtrainings„ zu absolvieren, aber es wird oft vernachlässigt auch neue Trainingsreize zu setzen, in denen man auch mal kürze und intensivere Intervalle durchführt.

Studien zum Intervalltraining

Auch die Wissenschaft hat sich schon mit dem Intervalltraining beschäftigt und dabei einige wirklich interessante Ergebnisse erhalten. So wurde in einer Studie herausgefunden, dass ein 4-Minuten-Training mit einer Belastung von 20 Sekunden und einer Pause von 10 Sekunden (also 8 Runden), eine bessere Leistungssteigerung erzielt hat, als ein 60-Minuten-Dauertraining im aeroben Bereich. Beide Gruppen haben jeweils 5-mal Woche trainiert.

Hier die Ergebnisse der Studie.

Dauermethode (60 Min) Intervalle (20s Belastung, 10 s Pause)
VO2 max +  9% + 15%
Anaerobe Kapazität +- 0% + 28%

In einer weiteren Studie wurde herausgefunden, dass zusätzliche Sprints von 3 x 60 Sekunden nach dem normalen Dauertraining ebenfalls zu einer deutlichen Leistungssteigerung führen. Es lohnt sich also durchaus, auch schnellere Teilabschnitte in das Training einzubauen.

Was muss ich beim Intervalltraining beachten?

Vor einem intensiven Intervalltraining sollte man sich definitiv gut aufwärmen. Dazu auch anfällige Körperbereiche wie Schulter, Knie und Rücken zusätzlich mobilisieren. Danach steht dem Training eigentlich nicht mehr im Wege und man kann direkt anfangen.

Beim Intervall Training sollte man definitiv an seine Grenzen kommen, aber auch nicht bereits alle seine Körner in den ersten Durchgängen verschleudern. Grundsätzlich gilt es ein Tempo zu finden, bei dem man alle Intervalle in einem möglichst gleichmäßigen Tempo durchzuführen kann. Wenn man zum Beispiel 10 mal 200m mit 2 Minuten Pause absolvieren möchte, dann sollten alle 10 Sprints in einem ähnlichen Tempo durchgeführt werden. Wenn man bei den ersten zwei Durchgängen schon voll Power gibt, dann wird die Leistung in den folgenden Durchgängen definitiv schwinden. Also das Tempo also weise wählen und lieber dann in den letzten zwei bis drei Durchgängen noch mal schneller werden. Spätestens beim letzten Durchgang sollte man dann noch mal alles aus sich herausholen. Der letzte Durchgang sollte dann aber auch nicht sehr viel schneller sein als die vorherigen, ansonsten hat man sich vorher zu sehr geschont.

Soll ich jetzt nur noch Intervalltraining machen?

Je kürzer die Wettkampfstrecke ist, desto mehr sollte man auf das Intervall Training zurückgreifen, denn dadurch wird das benötigte Tempo für diese Strecken trainiert. Aber auch die Marathonläufer können einen neuen Trainingsreiz setzen und davon auch über die langen Strecken profitieren. Im Grunde muss man eine gute Mischung finden, mit dem man seine Ziele schnellstmöglich erreichen kann. Mindestens einmal pro Woche sollte man definitiv dieses Training durchführen und in der direkten Wettkampfvorbereitung ruhig auch noch öfters.

Welche Intervalle kann man durchführen.

Grundsätzlich sind der Fantasie hier keinerlei Grenzen gesetzt und es gibt sehr viele Möglichkeiten sein Intervall Training abwechslungsreich zu gestalten. Um einige Beispiele zu nennen hier gebräuchliche Beispiele für Intervall Training. Meistens ist man mit dem Intervalltraining zeitlich nicht so aufwendig wie die Dauermethode.

Intervalle mit gleicher Streckenlänge.

4 x 750 m mit 3 Minuten Pause, 10 x 200 m mit 2 Minuten Pause, 6 x 500 m mit 2 Minuten Pause

Intervalle mit unterschiedlicher Streckenlänge und Pause

600m dann 3 Minuten Pause, 400m mit 2 Minuten Pause, 200m mit 1 Minute Pause, davon 4 Runden

kurze Intervall

20 x 100m mit 1,5 Minuten Pause

lange Intervalle

4 x 2000m mit 4 Minuten Pause

Vorteil dieser Intervalle ist auch, dass man wenig Zeit benötigt, um ein vollständiges Training zu absolvieren. Mit diesen hier vorgestellten Intervallen wird man selten über 30 Minuten Trainingsdauer liegen. An Tagen, wo man nur wenig Zeit hat, kann so auch wunderbar ein vollwertiges Training durchführen.

Fazit

Es ist für jeden Sportler sinnvoll ein Intervalltraining in seinen Trainingsplan hinzuzufügen. Durch die immer gleiche Geschwindigkeit, die man meistens in der Dauermethode durchführt, gewöhnt man sich schnell an diese eintönige Geschwindigkeit und oft beginnt die Leistung, dann zu stagnieren. Durch das Intervalltraining setzt man einen neuen Trainingsreiz und gerade die Anaerobe Kapazität wird erhöht. Da man die meisten Wettkämpfe in diesen Anaeroben Bereich durchführt, sollte man diese auch tunlichst trainieren und nicht immer nur im aeroben Bereich „rumdümpeln„. Durch ein abwechslungsreiches Training werden auch immer etwas andere Fähigkeiten geschult, welche sich gesamten aber immer gut ergänzen werden. So kann man auch ohne größere Probleme unterschiedliche Streckenlängen absolvieren, ohne seine Spezialisierung zu verlieren.

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