Trainingspausen für Krafttraining und Ausdauersport

Bei allem sportlichen Ehrgeiz kann es auch mal sinnvoll sein, auch mal eine Trainingspause einzulegen bzw. den Trainingsumfang zu verringern. Natürlich möchte man innerhalb so einer Pause nichts von seiner leistungsfähig verlieren, was wohl auch der Grund ist, warum solche Pausen oft nur ungerne durchgeführt werden. Wir betrachten in diesem Fall die Vorgehensweise bei einer freiwilligen Pause. Das Pausen bei Krankheit oder Verletzungen gemacht werden müssen, versteht sich wohl von selbst.

Wann macht es Sinn eine Pause zu machen.

Man sollte hierbei auf seinen Körper hören. Sollte man eine Trainingspause wirklich benötigen, wird der Körper dies einem mitteilen. Nach einer Zeit sehr intensiven Trainings wird man evtl. merken, dass Entzündungen der Muskulatur, Sehnen und Gelenken regelmäßig Beschwerden auslösen. Anfangs werden diese noch gerne ignoriert, aber wenn solche Entzündungen dann immer häufiger auftreten und auch meist auch nicht mehr vollständig ausheilen, liegt hier ein eindeutiges Zeichen einer Überlastung vor. Man sollte diese Anzeichen definitiv nicht ignorieren, sondern hier auf seinen Körper hören.

Ein anderer Grund kann psychische Gründe haben. Wenn man den Höhepunkt einer Saison absolviert hat, kann es passieren, dass man nach dem Wettkampf in ein mentales Loch fällt und in dieser Zeit gar nicht so wirklich Lust hat sich sportlich zu betätigen. In so einer Phase kann es auch Sinn machen einfach eine Pause einzulegen, um das erlebte zu verarbeiten und Kraft für die neuen Aufgaben zu sammeln.

Pausen beim Krafttraining

Wenn man gewöhnt ist regelmäßig Krafttraining zu machen, kann es schon fast schwer fallen, mal einige Zeit auf dieses zu verzichten. Die vermutlich größte Sorge ist, dass man die hart erkämpfte Muskulatur wieder verlieren könnte. Um das auszuschließen, sollte man so eine Pause nicht länger als zwei Wochen machen. Bei einer längeren Pause kann es tatsächlich passieren, dass man etwas Muskelmasse verliert. Aber bei zwei Wochen wird nicht viel passieren, obwohl man sich wahrscheinlich flacher fühlt und auch nicht mehr so aufgepumpt ist. Aber das ist nur dadurch zurückzuführen, dass die sonst trainierten Muskeln mit weniger Blut gefüllt sind. Die Muskelmasse ist die gleiche wie zuvor, nur das Blut hat sich verlagert. Den Bändern, Sehen und Gelenken wird diese Trainingspause sehr gut tun, da diese sich dann mal so richtig regenerieren können. Denn Muskeln wachsen in der Regel schneller als die Bänder sich an die Trainingsbelastung anpassen können.

Zu beachten ist auch, dass man während dem Aussetzen des Krafttrainings genug isst und definitiv keine Diät während dieser Zeit macht. Auf keinen Fall in dieser Zeit abnehmen, sondern lieber so viel essen das ganz leicht zunimmt. Um sicherzugehen wirklich keine Muskeln und Kraft zu verlieren immer genug Eiweiß zu sich nehmen.

Nach der Trainingspause sollte man in der ersten Woche noch vorsichtig einsteigen und lieber das Gewicht etwas reduzieren. Nach dieser Wiedereinstiegphase von einer Woche kann man dann sein Krafttraining wieder normal aufnehmen. Und man sollte merken, dass Steigerungen jetzt leichter erzielt werden können, da der Körper nach dieser Pause bereit dafür ist, um sich weiter in Kraft und Muskelmasse zu steigern.

Trainingspause im Ausdauerbereich

Im Ausdauerbereich verliert man wesentlich schneller seine trainierten Fähigkeiten. Wenn möglich sollte man eine Pause in der man wirklich gar nichts tut verhindern. Aber natürlich gibt es Phasen in der unser Körper Erholung benötigt und vermehrt Regeneration braucht. Dann sollte man seine Trainingsumfänge so weit herunterschrauben und nur noch einmal pro Woche für eine kurze Einheit trainieren. Durch dieses kurze Training kann man sehr viel seiner Leistungsfähigkeit über diese Phase retten und trotzdem gut regenerieren. Zur Abwechselung kann man auch andere Ausdauersportarten ausprobieren und somit Abwechslung in den Trainingsalltag bringen. Durch diesen Sportartenwechsel belastet man einfach andere Muskeln trainiert mal andere Fähigkeiten. Nach zwei bis drei Wochen kann man diese Regenerationsphase abschließen und sich wieder seinem eigentlichen Sport widmen. Auch die Motivation sollte danach wieder voll da sein und mal kann mit voller Leidenschaft ins Training starten.

Während so einer Regenerationsphase darf man auch nicht zu intensiv trainieren, am besten hier nur Einheiten im Grundlagenausdauerbereich durchführen.

Fazit

Im Kraftbereich kann durchaus mal weniger oder gar nicht trainieren so lange, wie diese Pause nicht länger als zwei Wochen ist. In dieser doch relativ kurzen Zeit wird man kaum oder auch gar nichts an Kraft bzw. Muskelmasse verlieren. Und falls doch wird man diese spätestens nach einer Woche regelmäßigen Trainings diese wieder aufgebaut haben.

Im Ausdauerbereich besser immer kontinuierlich trainieren und sich die Pause über verringerte Umfänge verschaffen. Pausen über mehrere Wochen im Ausdauerbereich werden leider immer eine Leistungsminderung mit sich führen. Auch dauert es nach Trainingsaufnahme, länger wieder das ursprüngliche Niveau zu erreichen.

Ein Gedanke zu „Trainingspausen für Krafttraining und Ausdauersport

  1. Niels

    Klasse! Endlich mal jemand der weiß wovon er redet! Toller Beitrag, Dankeschön! 🙂

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