Trainingseinstieg nach einer Krankheit

Es ist einfach nur nervig, man ist gerade dabei gute Fortschritte im Training zu machen und dann überkommt einem eine Krankheit. Der Arzt sagt einem ganz trocken, „die nächsten zwei Wochen macht du keinen Sport„ und weiß dabei gar nicht, wie schlimm so eine Nachricht für einen Sportler ist. Zwei Wochen ohne Sport ist für Menschen, die es gewohnt sind sich regelmäßig zu bewegen, eine halbe Ewigkeit. Im Endeffekt hat man aber keine andere Wahl als eine Pause einzulegen und sich mit dieser Situation anzupassen. Während der Genesung hofft man nur, dass der Leistungsverlust nicht zu groß werden wird und das ganze bisherige Training nicht umsonst war.

Wie groß wird der Leistungsverlust sein

Im Ausdauerbereich wird sich der Leistungsverlust nach zwei Wochen ohne Training sich erst mal ziemlich katastrophal anfühlen. In der ersten Einheit nach der Krankheit wird der Puls bei gleicher Belastung, locker 20 bis 30% höher sein. Außerdem kommt es einem auch sehr ungewohnt vor, wenn nach so einer langen Zeit die Atmung und das Herz so belastet wird. Auch mental wird es schwieriger die vorgenommene Strecke zu absolvieren. Das erste Training nach einer Pause wird sich erst mal sehr deprimierend anfühlen.

Beim Krafttraining sollte der Leistungsverlust nicht so hoch sein wie im Ausdauerbereich. Nach zwei Wochen ohne Krafttraining kann man fast wieder auf gleichem Niveau anfangen wie vor der Pause. Natürlich sollte aber in den ersten zwei bis drei Einheiten einfach angefangen werden. Bänder, Sehen und Gelenke müssen sich trotzdem erst langsam wieder an die Belastung gewöhnen.

Nicht zu früh einsteigen

Die Verlockung ist groß, die Krankheitssymptome schwinden und man möchte direkt wieder mit dem Training anfangen. Aber aufgepasst, bei einem zu frühen Einstieg ins Training wird das Immunsystem geschwächt und die Gefahr ist sehr groß, dass ein Rückfall oder eine neue Infektion entsteht. Deswegen nie zu früh ins Training einsteigen und ganz sicher sein, dass alle Symptome abgeklungen sind. Und um sicherzugehen, immer noch 2 bis 3 Tage länger mit dem Trainingsanfang warten, als man schon eigentlich meint

Nach einer fiebrigen Krankheit sollte man besonders vorsichtig sein, da der Herzmuskel Schaden erleiden kann. Hier am den Trainingseinstieg mit einem Arzt abstimmen.

Wenn sie krank sind, müssen Sie natürlich Wettkämpfe absagen. Das fällt jedem Sportler schwer, aber nehmen Sie auf gar keinen Fall an Wettkämpfen teil, wenn Sie noch nicht wieder richtig fit sind. Auch nach der Krankheit nicht zu früh an Wettkämpfen teilnehmen, sondern erst ganz sicher sein das der Körper wieder komplett belastbar ist.

Wie schnell werde ich wieder fit sein

Die ersten Trainingseinheiten nach einer Krankheit verheißen erst mal nicht Gutes. Definitiv wird ein ordentlicher Leistungsabfall zu bemerken sein. Aber das Gute ist, nach dem ersten Training geht es dann vorerst nur noch bergauf. Nach jeder Trainingseinheit wird ein sehr großer Fortschritt erzielt, der einem motiviert weiter regelmäßig zu trainieren. Grundsätzlich kann man sagen, wenn zwei Wochen durch Krankheit ausgesetzt werden musste, dann ist nach zwei Wochen kontinuierlichem Trainings wieder das ursprüngliche Leistungsniveau erreicht. Der Körper erinnert sich daran, was er mal leisten konnte, und kann den Zustand dann recht schnell wieder abrufen.

Nachdem dann das ursprüngliche Leistungsniveau dann wurde, macht man auch oft noch einen weiteren Leistungssprung. Der Körper bekam durch die Krankheit endlich mal die Gelegenheit sich zu regenerieren und ist dadurch bereit für eine weitere Steigerung. Es besteht also eigentlich kein Grund zur Panik, nach der krankheitsbedingten Pause wird schnell wieder das ursprüngliche Niveau erreicht, und danach ist eine weitere Leistungssteigerung leicht möglich.

Wie den Trainingseinstieg gestalten

Ausdauer

Im Ausdauerbereich am besten mit einer kurzen und wenig intensiven Einheit das Training aufnehmen. Auch ist es sinnvoll nicht zu lange am Stück zu Rudern um Pausen fürs Trinken und verschnaufen zu haben. Eine gute Einheit ist 3 x 10 Minuten mit 2 Minuten Pause. Danach kann die Trainingsdauer und Intensität immer gleichmäßig gesteigert werden. Auch sollten die ersten Trainingseinheiten immer mit einer Pulsuhr durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass die Herzfrequenz nicht zu hoch ist. Grundsätzlich sollte dann nicht höher als 75% der maximalen Herzfrequenz trainiert werden. Zu zu intensive Einheit nach der Krankheit schwächt das Immunsystem und kann zu einem Rückfall führen.

Krafttraining

Beim Krafttraining auch nicht gleich mit voller Intensität einsteigen, sondern am besten ein Gewicht wählen, bei dem 20 Wiederholungen absolviert werden kann. Das erste Training nach einer Krankheit am besten eine Kraftausdauer Einheit wählen. Vielen Wiederholung mit geringen Gewicht, und am besten nicht direkt bis zum Muskelversagen gehen.

Was kann ich trotz Krankheit trainieren

Jegliche Art von intensiver Belastung sollte natürlich bei einer Krankheit vermieden werden. Wenn man nicht bettlägerig ist, kann aber durchaus an der Beweglichkeit und Mobilität gearbeitet werden. Ein lockeres Dehnprogramm sorgt dafür, dass wenigstens die Beweglichkeit verbessert wird. Auch kann mit einer Black Roll verhärtete Muskulatur bearbeitet werden, um endlich mal die langfristige Verspannung los zu werden. Mit einer entspannten Muskulatur und verbesserter Beweglichkeit gelingt der Wiedereinstieg ins Training umso besser.

Zeit für andere Sachen nutzen

In einer Zwangspause kann auch neue Motivation geschöpft werden, indem man sich Zeit für andere Tätigkeiten nimmt. Aktivitäten für die sonst nur wenig Zeit da ist. Wie ein Buch lesen, einen Film schauen, Playstation spielen oder ähnliches. Wenn sich die Gedanken sonst hauptsächlich um den Sport drehen, dann kann ein bisschen Abstand zum Sport nicht schaden und auch neue Kraft und Motivation zu erhalten. Nach so einer mentalen Entspannungsphase bekommt man automatisch wieder richtig Bock auf den Sport und kann neu angreifen.

Fazit

Auch wenn es immer nervig und lästig ist, krankheitsbedingt zu pausieren, besteht eigentlich kein Grund sich unnötig darüber aufzuregen. Solange wie die Zwangspause nicht länger als zwei bis drei Wochen ist, wird man schnell wieder fit und wahrscheinlich auch schnell das Ausgangsniveau übertreffen. Für Kopf und Körper besteht die Möglichkeit zu regenerieren, und auch neue Kraft zu schließen. Geben Sie sich die Zeit wieder gesund zu werden und fangen Sie auf keinen Fall wieder zu früh mit dem Sport an. In den ersten Trainingseinheiten werden Sie den schnellen Fortschritt bemerken und wieder Motivation schöpfen. Deswegen braucht man sich während der Krankheitsphase auch nicht verrückt machen und um seine Leistungswerte bangen. Sie werden nach der Krankheit bald ganz bald wieder stärker als zuvor werden.

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