Muskelaufbau zu Hause – mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht

Für den Aufbau von Muskelmasse ist es nicht unbedingt nötig, in ein Fitnessstudio zu gehen. Genauso effektiv kann auch in den eigenen vier Wänden an Muskeln aufgebaut werden. Das Training daheim ist meist sogar effektiver, da dieses in relativ kurzer Zeit absolviert werden kann und natürlich entfallen auch jegliche Anfahrtszeit zum Gym. So ist es möglich auch ohne viel Zeitaufwand seinen Körper zu stählen, mehr Muskel aufzubauen und besser auszusehen.

Voraussetzungen für den Muskelaufbau

Bevor gezielt auf Muskelaufbau hin trainiert wird, sollte mindestens schon ein Jahr regelmäßiges Krafttraining durchgeführt werden. In der ersten Zeit des Krafttrainings machen Anfänger meist sehr einfach Kraft und Muskelzuwächse, sodass man gar nicht speziell auf Muskelwachstum trainieren muss. Zusätzlich sollten auch Gelenke, Bänder und Sehnen die Belastungen des Krafttrainings gewohnt sein.

Des Weiteren sollte der Körperfettanteil nicht höher als 15 % betragen. Da während des Muskelwachstums viel gegessen werden muss, wird auch wahrscheinlich auch der Fettanteil in dieser Phase wieder etwas ansteigen. Um zu verhindern dann irgendwann bei über 20% Körperfett zu landen, sollte dieser zu Beginn des Muskelaufbautrainings nicht zu hoch liegen. Bei einem zu hohen Fettanteil der Hormonhaushalt negativ beeinflusst, so dass der Musekelaufbau schwieriger wird. Deswegen immer darauf, dass der Körperfettanteil nicht zu hoch steigt.

Welche Geräte werden benötigt

Wenn genug Platz im eigenen Heim vorhanden ist, dann kann man sich ein kleines Heimgym einrichten. Dafür werden eigentlich nur Langhanteln mit ausreichend Gewichten und eine Klimmzugstange benötigt. Damit können die Grundübungen des Kraftsports durchgeführt werden wie Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Klimmzüge (evtl. mit Zusatzgewicht).

Falls Sie nur eine kleine Wohnung haben, können Sie Ihr Training auch mit Bodyweigth/Körpergewichtsübungen durchführen. Damit kann genauso der Trainingsreiz gesetzt werden, welcher zum Aufbau von Muskeln benötigt wird. Mit dem eigenen Körpergewicht ist es zwar etwas schwieriger, immer den perfekten Widerstand für das Training zu finden. Mit etwas Erfahrung kann aber durch einarmige, einbeinige Ausführung oder erhöhten Füßen, erhöhten Händen der perfekte Widerstand „eingestellt„ werden.

Für das Bodyweigth Training wird eigentlich nur der eigene Körper benötigt und eine Klimmzugstange. Um das Training abwechslungsreicher zu gestalten, können evtl. Ringe, Slingtrainer oder eine Gewichtsweste angeschafft werden.

Die Grundübungen beim Training mit dem eigenen Körpergewicht sind Liegestütz, Kniebeuge, Klimmzüge, Brücke, Beinheben und Handstand.

Für weitere Informationen zum Thema Bodyweigth Training empfehle ich folgende Bücher.

Ernährung für den Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, ist es ganz wichtig immer genug zu essen, und zwar mehr als eigentlich benötigt wird. Um sicherzugehen ausreichend zu essen, kann es sinnvoll sein, seine Kalorien über die die App MyFitnessPAL zu zählen. Für einen möglichst fettfreien Muskelaufbau sollten 250 bis 350 Kalorien mehr gegessen werden als eigentlich benötigt werden. Innerhalb einer Woche werden dann zwischen 0,25 und 0,35 kg zugenommen. Trotz der erhöhten Menge an benötigter Nahrung ist es natürlich wichtig, nicht nur Junkfood und Süßigkeiten zu essen. Auch während dem Muskelaufbau sollte sich möglichst gesund ernährt werden. Mit gesunden Nahrungsmitteln den hohen Kalorienbedarf abzudecken, ist eigentlich die größte Herausforderung beim Muskelaufbau. Hochkalorischen Lebensmittel, die unbedingt verzehrt werden sollten sich Spaghetti, Nüsse und Trockenfrüchte.

Damit der Körperfettanteil nicht zu sehr ansteigt, am besten regelmäßig den Bauchumfang messen oder im Spiegel die Veränderungen des Körpers beobachten. Wenn der Anteil an Körperfett über 15% kommt, macht es eigentlich keinen Sinn weiter so viel zu essen. Dann besser eine kurze Diät einlegen, und mit geringerem Körperfett wieder in den Muskelaufbau starten.

Training für den Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, müssen Training und Ernährung immer aufeinander abgestimmt sein. Der Trainingsbereich mit dem ich beim Muskelaufbau die besten Erfahrungen gemacht haben ist folgender.

  • 10 bis 12 Wiederholungen
  • 45 Sekunden Belastungszeit
  • Langsame negative Bewegung
  • Explosive positive Bewegung
  • 2 bis 3 Sätze pro Übung

Bei dieser Art des Trainings wird nicht mit dem allerschwersten Gewicht trainiert. Man muss ich also erst mal mit dem Gedanken anfreunden, nicht mehr die größten Lasten zu bewegen. Aber durch die kontrollierte Ausführung und vor allem durch die lange Belastungszeit von 45 Sekunden ist dieses Training auf sehr anspruchsvoll.

Wann den Muskelaufbau unterbrechen

Für den Körper ist die Muskelaufbauphase recht beanspruchend. Er muss das viele Essen verarbeiten, dazu kommt das intensive Training und die körperliche Veränderung. Es kann gut sein, dass nach einigen Wochen Beschwerden auftreten bei dem der Muskelaufbau zu unterbrechen ist.

Durch die viele Nahrung kann der Magen Darm Trakt schnell überlastet werden. Sollten Verdauungsprobleme, Blähungen oder Übelkeit auftreten macht es Sinn dem Körper Ruhe zu geben und erst mal ein paar Tage wieder normal zu essen oder sogar mal einen Tag zu fasten.

Durch das Training kann es auch schnell zu kleinen Zerrungen oder Überlastungen kommen. Auch in diesem Fall ist es sinnvoll das Training für eine gewisse Zeit zu pausieren und nach einer Regenerationspause wieder einzusteigen. In diesem Fall darauf, achten die Kalorienmenge wieder zu reduzieren, um kein Körperfett aufzubauen.

Kreatin für den Gewichtsaufbau

Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welches üblicherweise als weißes Pulver, in Wasser aufgelöst verzehrt wird. Kreatin hat einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau, da man beim Krafttraining belastbarer wird. Außerdem wird vermehrt Wasser in den Muskeln gespeichert, was zu einem massiveren Aussehen führt. Während dem Muskelaufbau habe ich immer gerne Kreatin zugeführt, da es einem subjektiv das Gefühl gibt schneller an Muskeln aufzubauen. Das Körpergewicht auf der Waage steigt schneller an und auf das reine Körpergewicht bezogen wird schnell Masse aufgebaut. Die Gewichtszunahme mit Kreatin kann zwischen 1 bis 3 kg innerhalb von zwei Wochen betragen.

Für mich persönlich war Kreatin im Muskelaufbau immer hilfreich, da es mich motiviert hat, schnell 2 kg zugenommen zu haben. Natürlich bestehen die 2kg zum größten Teil aus Wasser, aber dafür sieht man schnell einen Erfolg auf der Waage und auch im Spiegel.

Fazit für den Muskelaufbau zu Hause

Beim Muskelaufbau müssen Training und Ernährung aufeinander abgestimmt sein. Es ist wichtig immer genügend zu essen, um dem Körper genügend Kalorien und Nährstoffe zu geben, um die neuen Muskeln zu bilden. Außerdem muss beim Training darauf geachtet werden, den Muskel ausreichend lange und Spannung zu halten. Mit welcher Trainingsart, also ob mit Gewichten oder nur mit dem Körpergewicht, ist nicht entscheidend. Wichtig ist nur den passenden Trainingsreiz zu setzen und auch auf eine ausreichende Ernährung zu achten. Wenn diese Voraussetzungen geschaffen sind, kann eigentlich jeder Muskeln aufbauen.

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