Krafttraining zu Hause nach „Trainieren wie im Knast bzw. Convict Conditioning„ von Paul Wade

Für mein Krafttraining bin ich schon lange nicht mehr ins Fitnessstudio gegangen. In den allermeisten Fällen mache ich dieses einfach daheim in den eigenen vier Wänden. Für mich persönlich hat das Krafttraining zu Hause bewährt und ich konnte gute Erfolge so erzielen. Ich weiß aber auch, dass viele sich ein Krafttraining in eigenen Wohnung überhaupt nicht vorstellen können. Ich beschreibe hier, wie genau ich mein Training durchführe und worauf man achten sollte.

Kann man überhaupt zu Hause vernünftig Krafttraining durchführen

Gerade von den Leuten, die immer ins Fitnessstudio gehen, bekommt man oft kritische Anmerkungen, wenn man erzählt wie man selber sein Krafttraining durchführt. Ich finde aber, man kann zu Hause genauso gut Muskeln aufbauen, wenn nicht sogar besser als im Studio.

Vorteile am Krafttraining zu Hause

Der entscheidende Vorteil für mich ist, dass man einfach viel weniger Zeit zum Training benötigt. Ich trainiere zwei Mal in der Woche und das für ca. 30 bis 40 Minuten. Die Anfahrtszeit zum Studio fällt natürlich weg. Im Endeffekt bin ich mit meinem Training fertig, wenn Studiogänger gerade erst im Gym angekommen sind.

Wie kann man Zu Hause trainieren

Für das Krafttraining zu Hause sollte man sich definitiv mit den Körpergewichtsübungen auseinandersetzen. Diese sind immer und fast überall durchzuführen und machen auch sehr viel Spaß, da viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sehr anspruchsvoll sind. Im Gegensatz zum Training an Maschinen muss man immer selbstständig die Balance halten auch die koordinativen Fähigkeiten besitzen diese Übung durchzuführen.

Benötige ich Equipment das Krafttraining mit eigenem Körpergewicht.

Grundsätzlich braucht wenig bis gar kein Equipment für das Training. Die größte Schwierigkeit ist es eine geeignete Möglichkeit zu finden, wo man Klimmzüge durchführen kann. Das kann man zur Not auch an einer Tür machen, langfristig ist es aber schon sinnvoll sich eine Klimmzugstange zu kaufen. Ich hatte mir diese hier bestellt, um sie leistet mir immer noch gute Dienste.

Wenn man einige Trainingsjahre hinter sich hat, kann man sich auch noch anderes Zubehör kaufen, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten. Ich habe hier aber nur noch einen Schlingentrainer, eine Gewichtsweste, und eine Matte für gewissen Übungen die man auf dem Boden ausführt. Mehr benötigt man wirklich nicht, um vernünftig trainieren zu können.

Aufwärmen vor dem Training

Natürlich sollte man sich vor jedem Training etwas aufwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Ich nehmen mir dafür einfach ein Springseilchen und führe damit ca. 120 Wiederholung im Seil springen aus. Anschließend wärme ich noch meine Schulter mit einem Gummiband auf, indem ich einfach in alle Richtungen gegen flexiblen Widerstand arbeite. Dann noch einen Aufwärmsatz Liegestütz oder Klimmzüge dann kann es auch schon losgehen.

Das Training wie im Knast

Wie schon erwähnt, absolviere ich mein Krafttraining in nach dem Buch von Paul Wade „Trainieren wie im Knast„ oder aus dem englischen Convict Conditioning. Zuvor hatte ich auch andere Trainingssysteme ausprobiert, aber mit diesem Buch habe ich einfach etwas gefunden wie man ohne viel Zeitaufwand es schaffen kann Muskeln und Kraft aufzubauen.

In dem Buch erklärt Paul Wade, wie er zu seiner Zeit im Gefängnis Krafttraining durchgeführt hat. Die ausschmückende Story des Buchs ist zwar ganz interessant zu lesen, aber ich möchte hier nicht weiter darauf eingehen, da ich mehr das System des Krafttrainings erklären möchte. In dem Buch wird aufgezeigt, wie man seinen kompletten Körper mit nur 6 Übungen komplett trainieren kann. Er nennt diese Übungen die „Big Six„. Diese Grundübungen werden dann jeweils in 10 Schwierigkeitsstufen aufgeteilt, welche für eine einfache bis wirklich sehr schwerer Ausführung stehen. So kann man absoluter Neueinsteiger in das System einsteigen und sich in dem Schwierigkeitsgrad steigern. Auch werden in dem Buch Empfehlungen gegeben, wann man in die nächste Schwierigkeitsstufe wechseln soll.

Die 6 Grundübungen

Die 6 Grundübungen sind im Endeffekt keine unbekannten. Aber durch die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade kann man diese immer anpassen, falls es einem durch den Trainingsfortschritt irgendwann zu einfach wird.

Liegestütz für Brust und Trizeps

Bei den Liegestützen ist die einfachste Variante der Liegestütz gegen die Wand und die schwerste Ausführung der einarmige Liegestütz, mit geschlossenen Beinen, und ohne das man den Oberkörper verdreht. Und das Ganze für 100 Mal um die höchste Stufe abzuschließen.

Klimmzüge Bizeps und Rücken

Die einfachste Stufe ist es sich auf Brusthöhe, vertikal zu einem Türrahmen zu ziehen. Am schwierigsten ist der einarmige Klimmzug an einer Stange für 2 x 6 Wiederholungen.

Kniebeuge für Beine

Die Kniebeuge wird in der einfachsten Variante sogenannte Schulterbeinpresse durchgeführt. Dabei liegt man quasi auf dem Rücken und streckt seine Beine Richtung Himmel. Die schwierigste Variante ist die einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) für 2 x 50 Wiederholungen pro Seite.

Beinheber für Bauchmuskeln

Für die Bauchmuskeln macht man in der einfachsten Variante einen Kniebeuger im Sitzen. Die schwierigste Variante wird ausgeführt, indem man an einer Klimmzugstange hängt, und versucht die Beine vertikal zu heben.  Und das Ganze für zwei Sätze bei 30 Wiederholungen.

Handstandliegestütz für Schulter, Arme und Brust

Um den Handstand Liegestütz zu erlernen, fängt man erst mit einem Kopfstand an. Die finale Stufe in der einarmige Handstandliegestütz für 5 Wiederholungen. Für mich persönlich ist das die absolut schwierigste Übung aus diese Programm.

Brücke für den Rücken

Bei der Brücke fängt man an, indem man auf dem Rücken liegend seinen Hintern vom Boden wegdrückt. Die schwierigste Variante ist es vom Stand in Brück Position zu gelangen und aus dieser sich wieder aufzurichten.

Ergänzende Übungen

Grundsätzlich reichen diese 6 Grundübungen aus, ergänzend führe ich aber noch oft diese Varianten aus.

Dips

Dafür befestige ich meine Schlingentrainer an der Klimmzugstange und führe so die Dips aus.

Hamstrings

Für die Beinrückseite lege ich mich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und rutsche mit meinen Füßen nach ganz vorne und wieder zurück. Das beansprucht die Rückseite der Beine sehr intensiv.

Bauch/ Rumpf

Für meinen Rumpf lege ich noch zusätzliche Einheiten mit Planken, Sit ups etc. ein.

Variationen in der Ausführung

In dem Buch wird dies zwar nicht beschrieben, aber in finde es sehr wichtig, die Wiederholungsbereiche und Intensitäten möglichst oft abzuwechseln. So muss ich der Körper immer an einen neuen Trainingsreiz gewöhnen und man macht so auch immer gute Fortschritte. Für den Kraftaufbau muss man mit wenigen Wiederholungen (1 bis 6) trainieren und hoher Intensität. Beim Muskelaufbau ist es sinnvoll mit 6 bis 12 Wiederholungen zu trainieren und den Muskel mindestens 45 Sekunden unter Spannung zu halten. Alles über 12 Wiederholung liegt im Kraftausdauerbereich.

Je nach Trainingsziel würde ich die Intensität anpassen, und öfters mal wechseln zwischen den Trainingsbereichen.

Fazit

Ein Krafttraining zu Hause ist definitiv sehr gut durchzuführen. Durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann günstig und zeitsparend seine Kraft und Muskulatur aufbauen. Das Buch „Trainieren wie im Knast„ gibt einem hier die Hilfestellung, das man immer auch seine Übungen intensiv genug gestalten kann. Ich persönlich kann mir nicht mehr vorstellen für Krafttraining ins Fitnessstudio zu gehen, da ich einfach schneller zu Hause bin, ohne an Trainingserfolgen zu verlieren. Hinzu kommt noch, dass man sein Krafttraining auch im Urlaub oder auf Dienstreise durchführen kann.

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