Grundlagentraining im Ausdauersport – “langweilig“ aber effektiv

Für mich persönlich war das Grundlagentraining immer nur schwer zuverstehen. Ich muss langsamer trainieren, um am Ende im Wettkampf schneller zu sein. Das klingt komisch, ist aber tatsächlich so. Natürlich muss auch in intensiveren Bereichen trainiert werden, allerdings sollte dieser Anteil im Vergleich zum Grundlagentraining nur relativ gering sein. Ich möchte hier meine Erfahrungen schildern, die ich mit dem Grundlagentraining gemacht habe.

Warum brauchst es Grundlagentraining

Das Grundlagentraining ist nötig, um den Körper daran zu gewöhnen die benötige Energie aus dem reichhaltigen Fettspeicher zu beziehen und nicht aus dem begrenzten Kohlenhydrat Speicher. Je besser der Körper die körpereigenen Fette in Energie umwandeln kann, desto besser ist auch seine Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich. Außerdem wird bei den ruhigen Intensitäten der Körper geschult, den Sauerstoff zu Muskelzelle zu transportieren. Je mehr Sauerstoff in der Muskelzelle ankommt, desto mehr Energie kann dann damit erzeugt werden. Bei den intensiveren Trainingseinheiten wird der Körper dann geschult, diesen Sauerstoff zu verarbeiten. Deswegen macht es Sinn erst die Grundlagenausdauer zu trainieren, um das Fundament zu legen, und dann erst Intervalle und harte Einheiten ins Training einbauen.

Langsamer trainieren, nicht schleichen

Grundlangentraining fühlt sich im ersten Moment wirklich sehr langsam, an, allerdings ist es nicht so langsam wie es von vielen dargestellt wird. Je nach Quelle wird der Grundlagenbereich bis zu 75% von der maximalen Herzfrequenz definiert. Das entspricht bei einem 30 jährigen Sportler der einen maximalen Puls von 190 hat, immerhin einen Trainingspuls von bis zu 143.

In der Praxis bedeutet es, dass der Sportler sich im Training zwischen 130 und 140 Puls aufhalten sollte, im Maximum können auch 145 oder 150 erreicht werden. Wenn sonst immer Bereich im Pulsbereich 160 bis 170 trainiert wurde, dann kommt die verminderte Geschwindigkeit einem natürlich komisch vor. Allerdings ist es doch schon so, dass halbwegs zügig die Strecke zurückgelegt werden kann. Und bei einem ausreichenden Trainingsumfang kann die Geschwindigkeit von Woche zu Woche gesteigert werden. Das bedeutet, bei gleichem Puls ist man mit dann mit einer höheren Geschwindigkeit unterwegs. Was dann natürlich ein sehr gutes Gefühl ist, wenn sich der Trainingserfolg bemerkbar macht.

Benötigter Trainingsumfang

Natürlich muss im Grundlagenbereich ein ausreichender Umfang absolviert werden, sich zu verbessern. Eine Belastung von 30 Minuten im Grundlagenbereich verpufft normalerweise ohne größeren Effekt. Eine minimale Belastungsdauer von 60 Minuten sollte für ein Grundlagentraining schon eingeplant werden. Je nach Sportart kann die Belastungszeit ausgebaut werden. Beim Laufen und Rudern wären für mich ein Maximum bei 2 Stunden, beim Radfahren können auch gut 4 bis 5 Stunden durchgeführt werden.

Innerhalb einer Trainingswoche sollte die Mindestbelastung bei 3 bis 4 Stunden liegen und je mehr trainiert wird, desto höher dann natürlich der Trainingseffekt. Im Grundlagenbereich kann bei genügend vorhandener Freizeit durchaus in einer Woche auch 15 Stunden absolviert werden.

Wobei die Umfänge erst langsam angehoben werden sollten. Es macht keinen Sinn von jetzt auch gleich 10 Stunden Grundlagentraining zu absolvieren, wenn eine Leistungssteigerung auch schon mit 3 Stunden Training erreicht werden kann. Falls dann nach einigen Monaten ein Leistungsplateau erreicht werden sollte, dann ist mit einem erhöhten Umfang dieses leicht zu durchbrechen. Dieser Joker sollte nicht direkt am Anfang vergeudet werden.

Variation im Grundlagenbereich

Auch beim Grundlagentraining können Variationen eingebaut werden, um das Training interessant zu halten. So kann die je nach Belastungsdauer in unterschiedlichen Pulsbereichen trainiert werden. Bei einer kürzeren Belastungsdauer sollten die Einheiten intensiver sein als bei längeren. Wenn nur 60 Minuten trainiert werden kann, dann ist ein Überschreiten der eigentlichen Pulsgrenze um 10 Schläge auch möglich um das Training trotzdem noch als Grundlageneinheit gelten zu lassen. Die Energieversorgungssysteme zwischen Fett und Kohlenhydraten verlaufen eh immer parallel, nur dass die Anteile sich bei höheren Belastungen weiter zu den Kohlenhydraten verschieben. Bei einem höheren Puls wird dann auch vermehrt wieder, die Kraftausdauer trainiert, welche beim ganz ruhigen Grundlagentraining oft nicht ausreichend trainiert wird.

Als Beispiele diese Vorgaben.

  • 4 Stunden Rennrad à Puls 120 bis 130
  • 2 Stunden Rennrad à Puls 130 bis 140
  • 90 Minuten Rudern à Puls 130 bis 140
  • 60 Minuten Rudern à 140 bis 150

Wenn Grundlagentraining, dann keine Intervalle und Krafttraining am gleichen Tag

Nach einem Training und bei ausreichender Regeneration versucht der Körper sich an diese Belastung anzupassen und dadurch wird man im Endeffekt besser und schneller. Deswegen ist es sinnvoll während dem Training nur eine Fähigkeit zu trainieren. Beim Grundlagentraining sollten deswegen auf jegliche Intervalle und intensive Belastungen verzichtet werden, die weit über den Grundlagenbereich hinausgehen. Wenn kurzzeitig doch mal über seine eigentliche Grenze hinaus geschossen wird, dann besteht kein Grund zur Panik. Die Soffwechselsysteme haben einen fließenden Übergang und dadurch wird das Trainingsziel nicht gefährdet, wenn für kurze Zeit etwas intensiver gefahren wird. Natürlich sollten keine richtig hohen Pulswerte (über 160) erreicht werden.

Gerade wenn andere Sportler einen dann überholen oder schneller sind, ist es verlockend die Pulsbereiche zu vergessen, um zum Gegenangriff auszuholen. In solchen Situation einfach mal den eigenen Ego vergessen und stur weiter fahren. Wirklich fitte Sportler sind im Grundlagenbereich schneller als viele Durchschnittssportler, wenn sich richtig Gas geben. Solcher massiven Ausdauerfähigkeit bekommt man nur durch fleißiges Grundlagentraining. Ziel sollte es sein bei einem Puls von 140 schneller zu sein als andere wenn diese Vollgas geben.

Auch Krafttraining und Grundlagenausdauer sollten nicht unbedingt an dem gleichen Tag durchgeführt werden. Beim Krafttraining werden vor allem die schnell zuckenden Muskeln trainiert im Gegensatz zu den langsam zuckenden im Grundlagenbereich. Krafttraining und Grundlagentraining würden sich mehr oder wenigen aufheben und dem Körper insoweit verunsichern, dass er nicht wüsste, an welche Fähigkeit er sich jetzt anpassen soll. Nach einem Krafttraining lieber einige Sprints, anstatt lange Ausdauer Einheiten.

Die Praxis unter Hobbysportlern

Wer sein Grundlagentraining konsequent durchzieht, unterscheidet sich dadurch schon meist deutlich von seinen Konkurrenten. Soweit ich es beobachten kann, trainieren die meisten Sportler oft zu intensiv und stagnieren dadurch langfristig in ihrer Leistung. Es ist leider schwierig nur mit intensivem Training sich weiter zu verbessern, denn dort wird dann hauptsächlich der Kohlenhydrathstoffwechsel trainiert, welcher einfach nicht dieses große Potenzial hat, um sich weiterzuentwickeln. Im Endeffekt macht aber die Mischung den Trainingserfolg aus. Wenn es Leistungsplateau erreich wird, sollte schnell sein Training angepasst werden.

 

Nach Watt oder Puls trainieren

In jedem Rennrad Forum, ist die Diskussion zu finden, ob ich besser nach Puls oder nach Watt meinen Grundlagenbereich trainieren soll.

Ich habe dies so gehandhabt. Im besten Fall kann beides gemessen werden, um es dann miteinander zu vergleichen werden. In einer Trainingsphase, wo ich besonders meine Grundlagenausdauer verbessern möchte, absolviere ich mindestens 3 bis 4 Grundlageneinheiten in der Woche, bestenfalls natürlich noch mehr. Dabei absolviere ich eine Woche lang das Training bei einer einer bestimmten Wattzahl. In der nächsten Woche versuche ich dann, das gleiche Training mit ca. 5 Watt mehr zu absolvieren. Wenn mein Puls immer noch im Grundlagenbereich ist, trainiere in dieser Woche auch wieder bei diesem erhöhten Tempo. So versuche ich von Woche zu Woche die Leistung anzuheben, und trotzdem beim Puls im Grundlagenbereich zu behalten. Das ist gerade, wenn man noch nicht ganz so fit ist, fast in jeder Woche möglich. So kann innerhalb eines Monats eine Leistungssteigerung von 20 Watt erreicht werden. Wenn der Puls durch die Leistungsanhebung irgendwann zu hoch wird, sollte in kleineren Schritten die Leistungsanhebung stattfinden.

Natürlich gibt es je nach Tagesform und Regeneration Schwankungen innerhalb der Leistungsfähigkeit. An Tagen, wo man sich schlecht fühlt, kann durchaus von der eigentlichen Watt Vorgabe abgewichen werden und etwas anders trainiert werden. Zum Beispiel bei einer leicht erhöhten Schlagzahl / Kadenz oder einem geringeren Widerstand.

Trainingsmöglichkeiten

Meine Standardeinheiten für das Grundlagentraining sind folgende. Gerade bei Indoor-Einheiten darauf achten genügend zu trinken, da beim Grundlagentraining schon ordentlich geschwitzt wird. Deswegen wir hier beschrieben auch mal eine kleine Trinkpause einlegen.

Ruderergometer / Laufen

3 x 20 Minuten Pause 01:30

3 x 6km Pause 01:30

Rennrad

50 bis 100 km

Verhalten bei Trainingspausen oder innerhalb der Saison

Während der Hochphase der Saison stehen meist intensivere Einheiten auf dem Programm und das Grundlagentraining steht meist nur hintenan. Wichtig ist es aber ein Mindestmaß an Grundlagentraining immer im Programm zu haben. Wenn das Grundlagentraining wieder komplett gestrichen wird, verliert man diese hart erarbeitete Fähigkeit sehr schnell wieder. Deswegen ist einmal pro Woche ein Pflichttraining durchzuführen, um die Grundlagenfähigkeit zu halten. In dieser Zeit geht es nicht darum sich zu verbessern, sondern einfach nur darum diese Fähigkeiten für den nächsten Grundlagenblock zu konservieren.

 Fazit

Das Grundlagentraining ist eine effektive und einfach durchzuführende Möglichkeit seine Fitness auf das nächste Level zu bringen. Wer langfristigen Trainingserfolg sucht, der wird um ein regelmäßiges Grundlagentraining nicht herumkommen. Wichtig ist es ausreichende Umfänge durchzuführen und auch kontinuierlich dieses Training zu absolvieren. Anfangs mag der Grundlagenbereich langsam und langweilig vorkommen, der Trainingserfolg der sich von Woche zu Woche einstellt, steigert die Motivation aber ungemein. Jeder Ausdauersportler sollte bewusst Grundlagentraining absolvieren um diesen Effekt für sich zu nutzen. Leider wird gerade im Hobbybereich nicht ausreichend diese Trainingsform genutzt.

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