Einer der häufigsten Fehler beim Muskelaufbau – zu wenig Nahrung.

Man kann es immer wieder beobachten. Fleißige Sportler gehen regelmäßig zum Krafttraining ins Gym oder in den Verein. Das Krafttraining wird zwar regelmäßig durchgeführt, aber es scheint so, als wenn derjenige überhaupt keine Fortschritte macht. Es werden kaum Muskeln aufgebaut und die Kraftwerte stagnieren auch. Irgendwann beginnt die Motivation des jeweiligen Sportlers zu sinken und es werden spezielle Supplemente ausprobiert, mit denen man sich erhofft doch noch Fortschritte zu erzielen. Aber auch diese bringen meist aber auch nichts, da die Grundlagen der Ernährung nicht eingehalten werden, und folglich sinkt die Trainingsmotivation weiter. Meist sind diese Sportler von Ihrer Veranlagung her schon recht schlank, drahtig und schlaksig und es scheint so, als wenn Ihnen diese Veranlagung beim Krafttraining eine Strich durch die Rechnung machen würde. Aber man kann durchaus dieser Situation entgegen wirken.

Wie kann es sein, trotz regelmäßigem Training keine Muskeln aufzubauen?

In den allermeisten Fällen wird einfach unterschätzt, wie viel man eigentlich essen muss, um sich im Bereich Muskel und Kraft Aufbau zu verbessern. Man muss für den Aufbau nämlich mehr essen, als wenn man einfach nur sein Gewicht halten möchte. Gerade Männer im Alter zwischen 20 und 30 Jahren haben einen sehr hohen Bedarf, welcher Nahrung abgedeckt werden muss. Wenn zusätzlich noch Ausdauersport betrieben wird, steigt der Bedarf nochmals an. Wenn einem nicht Bewusst ist, welche Menge man eigentlich essen muss, wird schnell zu wenig gegessen, was somit auch den Muskelaufbau unmöglich macht.

Wie viel soll ich denn Essen und den Muskelaufbau gewährleisten zu können?

Man kann seinen Kalorien Bedarf ganz einfach ausrechnen. Man muss dann nur noch wissen, welche Nahrungsmittel diesem Bedarf entsprechen. Als Beispiel rechnen wir uns den Kalorien Bedarf von einem 25 Jährigen, 180cm großen und einer 75 kg schweren Person aus. Für den Kalorienbedarf benötigen wir folgende Formeln.

Grundumsatz für Männer

(10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter + 5) x 1,55

Frauen benötigen folgende Formel

(10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter – 161) x 1,55

Für unserer oben genanntes Beispiel bedeutet das also einen Kalorienbedarf 2720,25.

Wir müssen also 2720 Kalorien abdecken, damit wir weder ab- noch zunehmen. Wenn wir aber Muskeln aufbauen wollen, benötigen wir aber definitiv mehr Kalorien, als es im Grundumsatz ausgerechnet wurde. Empfohlen wird ein Überschuss zwischen 250 und 500 Kalorien. Für unser Beispiel müssen wie als mindestens 2970 Kalorien zu uns nehmen, aufgerundet 3000.

Was entspricht diesem Kalorienbedarf in Nahrungsmitteln?

 Hinter einer Kalorien Zahl kann man sich erst wenig vorstellen. Deswegen Versuche ich das Ganze mit Lebensmitteln zu verknüpfen. Klassischerweise werden bei uns ja drei große Mahlzeiten gegessen. Das reicht aber meistens nicht aus um unseren Bedarf zu decken.

Frühstück: Früchtemüsli mit Haferflocken               700 Kalorien

Mittag: Spaghetti Bolognese                                      800 Kalorien

Abend: Brot mit Aufschnitt                                        600 Kalorien

2100 Kalorien

 

Wenn man nur diese drei klassischen Mahlzeiten zu sich nimmt, ist man deutlich unter seinem Bedarf. Man benötigt definitiv mehr Essen. Die 900 restlichen Kalorien kann man mit Snacks abdecken.

Snacks: Studentenfutter (100 Gramm)                    500 Kalorien

Banane                                                            100 Kalorien

Apfel                                                                100 Kalorien

Proteinriegel                                                  150 Kalorien

Kiwi                                                                      50 Kalorien

900 Kalorien

 

Mit den drei Hauptmahlzeiten und den Snacks kommt man jetzt also auf die benötigten 3000 Kalorien.

Mit den drei Hauptmahlzeiten und den Snacks kommt man jetzt also auf die benötigten 3000 Kalorien.

Wenn man jetzt noch regelmäßig Ausdauersport macht, benötigt man an diesen Tagen natürlich nochmal mehr Nahrung. Wenn man eine Stunde intensiv Ausdauersport betreibt, verbrennt man dabei noch mal bis zu 800 zusätzliche Kalorien. Diese müssen unbedingt abgedeckt werden, wenn man Muskeln und Kraft aufbauen möchte.

Man kann dies natürlich auch über Snacks machen oder man isst nochmals eine Hauptspeise. 800 Kalorien würden ungefähr diesen Mahlzeiten entsprechen.

Fühlingsrollen mit großer Portion Reis, Pizza, Bratkoffeln mit EI etc.

Sollte man trotz dieser Maßnahmen immer noch nicht zunehmen, muss man die Kalorienmenge weiter erhöhen. Das sollte man natürlich durch Regelmäßiges wiegen und messen überprüfen.

Wird man nicht fett, wenn man so viel isst?

Wenn man Muskeln aufbauen möchte, wird das Körpergewicht ansteigen. Gezwungener Maßen wird auch der Körperfettanteil innerhalb so einer Aufbau Phase etwas ansteigen. Man sollte schon beobachten, wie der Fettanteil sich entwickelt, indem man z.B. seinen Bauchumfang regelmäßig misst. Wenn man zu viel Fett aufbaut, sollte man entweder die Kalorienanzahl verringern, oder eine kurze Diät durchführen. Man kann sehr schnell wieder das überschüssige Fett abbauen, meist reichen schon zwei Wochen aus um wieder ein ansehnliches Niveau zu erreichen. Es ist kein Problem 0,5 Kilo Fett pro Woche zu verlieren. Für den Muskelaufbau braucht man hingegen viermal so lang mit 0,5 kg pro Monat. Deswegen sollten einem kleinere Fettpölsterchen nicht in Panik versetzen, da man diese sehr schnell wieder loswerden kann.

Fazit

Wenn man Probleme damit hat, trotz regelmäßigen Trainings nicht genügend Muskeln aufzubauen, liegt es meistens an einer unzureichenden Ernährung. Es wird einfach nicht genügend gegessen, und man unterschätzt, wie viele Kalorien man eigentlich benötigt. Schlanke und schlaksige Personen können Ihrer Veranlagung ganz einfach entgegen wirken, indem einfach ausreichend Kalorien zuführen und regelmäßiges Krafttraining durchgeführt wird. Dann werden sich dann ganz sicher Erfolge einstellen und das Training wird dann umso mehr Spaß machen. Wichtig ist es einfach nur kontinuierliches Training und ausreichend viel zu Essen. Natürlich sollte man auch darauf achten, sich möglichst gesund und ausgewogen zu ernähren, aber in einem ersten Schritt sollte man zunächst versuchen seinen Kalorienbedarf zu decken.

2 Gedanken zu „Einer der häufigsten Fehler beim Muskelaufbau – zu wenig Nahrung.

  1. Fitnesstrainer

    Wow toller Artikel, so habe ich das noch garnicht gesehen! Viele Grüße aus Berlin!

  2. Muskelaufbau Blog

    Daumen hoch für diesen Beitrag! Klasse Content, ich hoffe hier kommen in Zukunft noch viele weitere Beiträge! 🙂

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