Einen Trainingsplan selber erstellen und gestalten

Wenn man sein Training strukturieren möchte, ist es sinnvoll sich dafür einen Plan zu erstellen. Wenn Sie diesen Trainingsplan selber erstellen möchten, sollte man für diesen einige Faktoren und berücksichtigten und sich doch schon einige Gedanken dazu machen. Dieser im Vorfeld betriebene Aufwand hilft Ihnen dabei, dass Sie möglichst effektiv trainieren und auch den Spaß langfristig beibehalten zu können.

Das Trainingsziel

Ich mag es, wenn man sich vor dem Trainingsbeginn ein Ziel setzt, welches man erreichen möchte. Dabei ist es immer hilfreich sich ein Ziel zu setzen, für das man selber verantwortlich ist. Das heißt nur Sie alleine sind für die Erreichung des Ziels verantwortlich und es ist nicht von äußeren Faktoren abhängig. Das bedeutet, wenn Sie sich das Ziel setzen, die 2000m unter 6:30 Minuten zu rudern, dann können Sie das erreichen ohne von äußeren Faktoren abhängig zu sein. Wenn Sie sich das Ziel setzen die Deutsche Meisterschaft zu gewinnen sind Sie immer von anderen Personen abhängig. Wenn Ihr Gegner unmenschlich stark ist, können Sie ihr Ziel nur schwer erreichen.

Ziele die meiner Meinung nach erstrebenswert sind folgende.

Über 8500m in 30 Minuten zu rudern, Körperfett auf 10% bringen, 60 Minuten bei 1:55/500m rudern, 5 Kilo Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig die Ausdauer verbessern, Körperfett abbauen usw.

Egal wie Ihr Ziel aussieht, versuchen Sie Ihren Trainingsplan darauf auszurichten.

Wie oft kann ich trainierens

Zu Anfang sollten Sie sich Gedanken darüber machen, wie oft haben Sie eigentlich in der Woche Zeit, um zu trainieren. Es bringt wenig, in einer Woche 5-mal zu trainieren und dann zwei Wochen erstmal gar nicht mehr. Versuchen Sie Ihr Training möglichst kontinuierlich aufzubauen. Lieber etwas weniger trainieren, dafür aber kontinuierlich. Deswegen versuchen Sie Ihren Alltag so zu gestalten immer genügend Zeit für den Sport zu haben. Falls der Stress Sie trotzdem überkommt sollte trotzdem eine kürzere Sporteinheit durchgeführt werden.

Angenommen Sie kommen zu dem Entschluss zwei Mal in der Woche Zeit zum Training zu haben, dann sollten Sie sich im nächsten Schritt überlegen was an diese zwei Tagen genau trainieren werden.

Ausdauertraining

Wenn Sie Ihre Leistung auf dem Rudergerät verbessern wollen, müssen Sie definitiv Ihre Ausdauer trainieren. Grundsätzlich ist es sinnvoll das mit langen und relativ lockeren Einheiten durchzuführen. Diese Trainingseinheiten sorgen dafür, dass die Sauerstoffaufnahme verbessert wird und der Körper sich dieser Belastung anpasst. Natürlich benötigt man auch Trainingseinheiten welche, kürzer und intensiver sind. Aber am effektivsten trainiert man die Ausdauer mit diesen langen und relativ lockeren Einheiten.

Krafttraining

Für die Ruderbewegung ist auch das Krafttraining sehr wichtig. Bei regelmäßiger Durchführung des Krafttrainings werden Sie merken, dass Ihre Ruderschläge mehr Power haben und Sie dadurch natürlich auch schneller werden. Neben den offensichtlichen Muskelpartien wie Beine und Arme ist ein regelmäßiges Rumpf- und Bauchtraining  sehr wichtig für das Rudern und sollte regelmäßig durchgeführt werden. Das Krafttraining kann auch gerne vor dem Ausdauertraining durchgeführt werden. Dadurch kann etwas Zeit gespart werden, da man sich dabei nur einmal für den Sport fertig machen musste.

Dauer der Einheiten

Beim Ausdauertraining gilt schon fast die Divise je länger desto besser, aber natürlich hat alles seine Grenzen. Ein Minimum beim Ausdauertraining sollten 20 Minuten sein. Eine geringere Dauer ist nur zu empfehlen, wenn Sie wirklich gerade erst mit dem Training anfangen. Sinnvoll für den Fitnessbereich ist es Einheiten zwischen 20 und 60 Minuten durchzuführen. Als Maximum würde ich für das Rudergerät 90 Minuten aussprechen. Nach dieser Dauer ist der Glykogenspeicher schon ziemlich erschöpft so das es sinnvoll ist dann das Training zu beenden, weil der Körper Energie in Form von Kohlenhydraten benötigt. Auf dem Rennrad können auch leicht noch längere Einheiten absolviert werden. Bei Belastungen über 90 Minuten sollte aber definitiv Energie Form von Nahrung zu sich genommen werden.

Das Krafttraining ist generell zeitsparender als Ausdauertraining. Mit den Grundübungen zum Drücken, Ziehen, Beine, Bauch und Rücken reicht es aus, wenn man diese jeweils mit zwei Sätzen pro Übung durchführt. Mit 10-12 Sätzen hat man, damit schon ein Krafttraining für den ganzen Körper absolviert, welche auf jeden Fall das Muskelwachstum anregt. Versuchen nicht mit einer zu hohen Wiederholungszahl zu trainieren, da diese Fähigkeit beim Rudern schon trainiert wird. Zwischen einer und zwölf Wiederholung ist ein guter Trainingsbereich, um kräftiger und muskulöser zu werden.

Regeneration nach dem Training

Je nachdem wie anstrengend das Training war, benötigt der Körper eine gewisse Zeit, um zu regenerieren. Nach intensiven Einheiten ist diese logischerweise länger als bei lockeren Einheiten. Es ist wichtig, dass möglichst nicht zwei intensive Einheiten hintereinander durchführt werden. Auch muss man sein Krafttraining zu den intensiven Rudereinheiten abstimmen, so das diese möglichst nicht direkt hintereinander absolviert werden. Versuchen Sie immer auf Ihreren Körper zu hören und wenn dieser Ihnen mitteilt, dass er noch nicht wieder fit ist, dann legen sich besser einen zusätzlichen Ruhetag ein.

Key Sessions zum erreichen des Trainingsziels

Keysessions sind wichtig um das geplante Trainingsziel zu erreichen. Bei diesen Trainingseinheiten sollten Sie die Fähigkeit trainieren, die Sie in Ihrem Trainingsziel benötigen. Wenn Sie Ihre Zeit über 1000m verbessern wollen, dann sollten Sie auch in Ihr Training 1000m oder kürzere Intervalle einbauen. Einmal pro Woche sollte einen Einheit eingebaut werden, bei der inbesondere die Fähigkeit des Trainingsziels geübt wird.

Aufschreiben der Ergebnisse

Versuchen Sie Ihre Trainingseinheiten zu dokumentieren und festzuhalten wie und wann Sie trainiert haben. Falls Sie Ihr Trainingsziel nicht erreicht haben sollten, kann man darüber analysieren, wie man das Training umgestalten sollte. Außerdem ist unheimlich motivierend, wenn man wirklich sieht, wie viel man in den letzten Monaten und Wochen trainiert hat und dadurch Fortschritte erzielt hat.

Professionelle Hilfe einholen

Falls Sie gerade erst mit den regelmäßigen Sport anfangen, kann es auch sinnvoll sein Ihren Trainingsplan mit einem erfahrenen Athleten abzustimmen. In Ihrem Freundes- und Bekanntenkreis gibt es bestimmt Sportler, die mehr Erfahrung haben als Sie. Normalerweise geben diese Fitness Enthusiasten gerne Ihrer Erfahrungen weiter. Jeder kleiner Tipp kann Ihren Trainingserfolg positiv beeinflussen.

Fazit

Sich selber einen Trainingsplan zu schreiben ist an für sich kein Hexenwerk. Aber wie in diesem Artikel dargestellt wurde, sollte man sich einige Gedanken machen, bevor man einfach blind drauflos trainiert. Auf Dauer ist ein cleveres Training immer effektiver und bringt die meisten Fortschritte. Natürlich ist das Trainingsziel entscheidend dafür, wie ihr Trainingsplan im Detail aussieht. Deswegen versuchen Sie Ihre Einheiten danach auszurichten.

 

 

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