Einen Sixpack bzw. Waschbrettbauch bekommen – Abspecken für die Strandfigur

Jedes Jahr im Frühling gibt ein allseits bekanntes Problem. Die Badesaison steht vor der Tür und durch den harten Winter hat man doch leider das ein oder andere Speckröllchen vorzuweisen. Um möglichst schnell wieder zu einer ansehnlichen Figur zu kommen, muss etwas abgespeckt werden. Um das ohne Hunger und Motivationsprobleme zu schaffen, stelle ich hier mal die meiner Meinung nach beste Methode vor um sich schnell wieder in Bademode sehen zu lassen. So können innerhalb von einigen Wochen schnell Fortschritte erzielt werden, welche auch dann auch zum Training motivieren und ein neues Körpergefühl geben.

Voraussetzungen für diese Methode

Trainingseinsteiger und Übergewichtige müssen anders vorgehen, um Ihrer Ziele zu erreichen und sollten sich diesen Artikel nicht zu Herzen nehmen.

Aber Sportler, die die schon eine gewisse Trainingserfahrung haben und auch schon einige Kilos an Muskeln aufgebaut haben, können durch diesen Artikel schnell wieder in Form kommen.  So kann jemand der durch die üblichen Feiertage und Fressorgien zugenommen hat, innerhalb weniger Wochen wieder zu einer guten Form kommen ohne an Kraft und Muskeln zu verlieren.

Als Beispiel wollen wir von ca. 15% Körperfett auf 12 % abspecken. Für einen 80 kg schweren Sportler bedeutet dies, er muss ca. 2,5 kg an reines Fett abbauen. Nach so einer Diät wird er wahrscheinlich nur noch ca. 77kg wiegen, da wahrscheinlich auch etwas an Wasser und vielleicht auch ein paar Gramm Muskeln verloren werden.

Weniger Essen und/oder mehr Ausdauersport

Grundsätzlich muss beim Abbau von Körperfett mehr Energie verbraucht werden als durch Nahrung hinzugefügt wird. Das kann entweder über eine Reduktion der Nahrung geschehen, oder auch durch ein gesteigertes Aktivitätsniveau. In beiden Fällen wird durch das Energiedefizit auf die Fettpolster zugegriffen und diese dann abgebaut. Am besten steigert man die Umfänge seiner Ausdaueraktivitäten und achtet gleichzeitig auf seine Ernährung. Krafttraining sollte während so einer Diät immer durchgeführt werden, um seine Muskeln nicht abzubauen. Soweit die Theorie, jetzt kommen wir zur Praxis.

Am Anfang viel abnehmen, und mit der Zeit wieder mehr essen

Da man am Anfang einer Diät hat der Körper die meisten Reserven hat und auch den höchsten Körperfettanteil. Es macht es Sinn zum Anfang der Diät nur ganz wenig zu essen, oder evtl. auch einen Tag zu fasten. Der Körper wird das gut verkraften denn es gibt ja noch Reserven im Körper, die Energie bereitstellen können. Das Körperfett wird in Energie umgewandelt, und zusätzlich befinden sich im Verdauungstrakt noch viele Nahrungsreste, wo der sich auch Körper Energie rausholen kann.

Nach einer Woche, in der wirklich wenig gegessen wurde, werden schon die ersten Erfolge eintreten. Die Muskeln sind besser sichtbar und auch erste Adern kommen zum Vorschein. Ab jetzt kann die Nahrungszufuhr wieder etwas erhöht werden. Trotzdem isst man noch weniger Nahrung als vor dem Anfang der Diät. Durch die Gewöhnung an das wenige Essen der ersten Woche, kommt einem die erhöhte Essensmenge jetzt so vor als würde man viel essen können und trotzdem wird aber weiterhin das Körperfett reduziert. Grundsätzlich gilt, je weniger Körperfett man hat, desto weniger sollte auch pro Woche abgenommen werden. So kann von Woche zu Woche immer etwas mehr gegessen um am Ende wieder bei der Nahrungsmenge anzukommen, mit der sein Gewicht gehalten werden kann.

Vorteile dieser Abnehmmethode

Direkt am Anfang sieht man so schnelle Erfolge welche motivieren die Diät weiter fortzusetzen. Außerdem ist es einfacher, wenn man anfangs weniger essen darf, und man dabei von den Reserven des Körpers zehren kann. Hintenheraus kann dann immer mehr gegessen werden. Bei vielen anderen Diäten schläft irgendwann der Stoffwechsel ein und der Körper fährt seine Verdauungssysteme immer weiter herunter. Dann fällt das Abnehmen immer schwieriger. Das kann durch die steigende Nahrung hier verhindert werden.

Wielange sollte die Diät andauern

Da diese Diät hauptsächlich fortgeschrittenen Sportlern durchführt werden sollte, ist nach 4 Wochen ein guter Zeitpunkt um seine Ernährungsgewohnheiten wieder auf das übliche Maß einzustellen. Nach den vier Wochen einfach „normal„ essen und versuchen seine Essenmenge zu finden, bei der man weder ab noch zu nimmt. Nach weiteren zwei Wochen kann entweder wieder eine Diät durchgeführt werden, um noch mehr Körperfett abzubauen oder es wird versucht, das Körpergewicht weiter zu steigern und Muskelmasse aufzubauen.

Training während der Diät

Auf jeden Fall sollte während so einer Diät Krafttraining absolviert werden. Das verhindert, dass Muskeln verloren werden anstelle vom Körperfett. Von der Intensität sollte mit viel Gewicht und in einem niedrigeren Wiederholungsbereich trainiert werden. Da während der Diät keine neuen Muskeln aufgebaut werden können, ist ein Training im Kraft aufbauenden Bereich sinnvoll. Klassischerweise entspricht dies einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6. Bei der Diät können soft sogar die Kraftwerte etwas gesteigert werden. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht wird man schnell merken, dass mehr Wiederholungen geschafft werden. Durch das geringere Körpergewicht und steigender bzw. gleichbleibender Kraft stellen sich schnell Trainingserfolge ein.

Im Ausdauerbereich braucht man eigentlich nur weiter trainieren, wie man es gewohnt ist. Wenn die Umfänge gesteigert werden, kann auch in einer Diät viel Nahrung zu sich genommen werden, da der Energieverbrauch bei Ausdauersportarten sehr hoch ist.

Wann mit der Diät eine Pause machen

Spätestens nach vier Wochen sollte mit der Diät eine Pause eingelegt werden, um sich nicht zu stark an die verminderte Nahrungsaufnahme zu gewöhnen. Es gibt aber auch Situationen, bei der eine Fortsetzung einer Diät schon vorzeitig keinen Sinn macht. Bei einer aufkommenden Krankheit versteht es sich von selbst, dass die Fortsetzung ungünstig ist. Wenn aufgrund einer Zerrung oder Verletzung kein Krafttraining absolviert werden kann, macht eine Diät keinen Sinn. Des Weiteren ist es besser die Diät zu unterbrechen, wenn zu schnell an Gewicht verloren wird. Mehr als 0,5kg pro Woche ist nicht zu empfehlen.

Kalorien zählen

Um genau zu wissen, welche Nahrungsmenge zu sich genommen werden kann, sollten das Kalorienzählen mithilfe einer App (MyFitnessPal) ausprobiert werden. Damit kann genau getrackt werden, wie viele Energie in From von Essen zu sich genommen werden kann.

Fazit

Sportler mit einer guten Grundlage, sprich einigen Kilos an Muskulatur und einem nicht Körperfettanteil nicht viel höher als 15% schaffen es in wenigen Wochen ihre Strandfigur zu formen. Mit einem Tag fasten und wenig essen zu Anfang der Diät werden schnell Erfolge sichtbar und das steigert die Motivation und den Durchhaltewillen. Mit der dann ansteigenden Nahrungsmenge wird die Motivation weiterhin gesteigert, davon Woche zu Woche immer mehr gegessen werden darf. Nach vier Wochen kann dann die Diät unterbrochen werden und dann kann wieder normal gegessen werden.

2 Gedanken zu „Einen Sixpack bzw. Waschbrettbauch bekommen – Abspecken für die Strandfigur

  1. Sixpack bekommen

    Ahh! Endlich einen hilfreichen Beitrag zu diesem Thema gefunden! Vielen lieben Dank! 🙂

  2. Sixpack bekommen

    Du hast hier wirklich einige gute Punkte genannt! Sehr informativ, vielen Dank für diesen Beitrag! 🙂

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