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Die passenden Schuhe für das Training auf dem Concept2 Ruderergometer

Egal ob Radsport, Fußball oder Laufen, so ziemlich jede Sportart hat spezielle Schuhe für sich entwickeln lassen. Fürs das Ergometerrudern gibt es aktuell keine eigens dafür konzipierten Schuhe, obwohl auch hier spezielle Anforderungen an einen Schuh gegeben sein müssen, um effektiv zu trainieren. Deswegen müssen Ergometer Ruderer nach den eigenen Vorlieben den passenden Schuh aus anderen Bereichen finden.

Welche Vorrausetzungen müssen Schuhe für das Indoor Rudern haben?

Zu allererst sollte die Sohle möglichst keine Dämpfung haben, damit sich die Kraft direkt auf das Rudergerät übertragen werden kann. Rudern in Laufschuhen fühlt sich doch ziemlich schwammig an, weil immer gegen die eingebaute Dämpfung gearbeitet wird. Deswegen besser die Laufschuhe nur fürs Laufen verwenden.

Außerdem wird eine feste Hacke benötigt, damit es zu keinen Druckstellen von der Fußhalterung am Ruderergometer gibt. Die Halterungen am Concept2 Ruderergometer bestehen aus Kunststoff und sind nicht speziell gepolstert. Und je nachdem wie der eigene Fuß aufliegt, kann das schon mal zu Problemen führen. Eine feste und gepolsterte Hacke sind für einen guten Ergometer Schuh wichtig, weil du durch die Ruderbewegung immer eine gewisse Reibung an der Hacke entsteht.

Ansonsten sollten Schuhe fürs Ergometerfahren Schweiß abkönnen, halbwegs bequem sein und natürlich sollte die Optik auch passen. Ich persönlich habe schon viele Schuhe ausprobiert und war mit machen mehr und mit anderen weniger zufrieden. Im Endeffekt muss eh jeder selber für sich entscheiden, welchen Schuh er verwendet bzw. zu seinem Fuß und Ruderstil passt.

Barfuß

Es gibt einige Ruderer, die auch barfuß oder in Socken auf dem Ruderergometer trainieren. Wenn man damit zu Recht kommt, dann ist es natürlich am einfachsten. Ich hatte immer Druckstellen im Fersenbereich und konnte nie längere Einheiten barfuß absolvieren.

Chucks

Chucks sind ein sehr guter Schuh fürs Indoorrudern. Meine ausrangierten Chucks aus dem Freizeitbereich habe ich immer noch lange fürs Ergofahren verwendet. Sie passen einfach gut zum Concept2 und ich hatte nie Probleme. Leider reißen bei den Chucks immer irgendwann die Seiten etc. auf,  sodass diese selbst fürs Ergofahren irgendwann aussortiert werden müssen.

Skaterschuhe

Skaterschuhe eignen sich auch gut fürs Ergofahren, da diese eine flache Sohle haben. Oft sind diese aber ziemlich dick und etwas klobig, was evtl. für Ergofahren etwas stören kann. Aber Skaterschuhe gibt es ja von ganz verschiedenen Marken und Ausführungen. Deswegen werden hier auch sicherlich gute Schuhe fürs Rudern mit dabei sein.

Five Finger Shoes

Fivefinger Barfuß Schuhe sind auch gut zum Rudern geeignet. Hier sollte besonders darauf geachtet werden, dass die Ferse ausreichend stabil ist, da Five Finger Schuhe meist ziemlich flexibel sind, ist das nicht immer gegeben. Natürlich haben Five Finger Schuhe den Vorteil, dass hier unter Belastung dann die Zehen gespreizt werden und sich so der Fuß etwas dehnen lässt.

Flußschuhe

Flußschuhe sind auch eine günstige Alternative fürs Rudern auf dem Ergometer. Flußschuhe sind eigentlich etwas dickere Socken mit einer rutschfesten Sohle. Diese Schuhe sind auch sehr felxibel und biegsam, bieten aber ausreichend Schutz fürs Ergometerfahren, und das zu einem günstigen Preis.

Gewichtheber Schuhe

Schuhe die speziell für den Kraftsport entwickelt wurden, haben eine sehr feste und stabile Sohle. Diese soll beim Training mit schweren Gewichten zusätzlich Stabilität geben, was auch fürs Rudern geeignet ist. Diese Schuhe haben aber meist eine Sprengung, sprich die Ferse ist um ca. 2cm erhöht. Verwendung so eines solchen Absatzes, erleichtert bei schlechter Beweglichkeit des Ruderers, eine längere Auslageposition und kann durchaus Sinn machen. Ich persönlich bin noch nie mit Gewichtheber Schuhen Ergometer gefahren, da ich eigentlich recht beweglich bin und so schon weit in die Auslage komme. Ich kenne aber einige Sportler, die immer mit Gewichtheber Schuhe trainieren.

Hallen Fußball Schuhe

Fußball Schuhe, die keine Stollen haben und beim Hallenfußball verwendet werden, können auch fürs Training auf einem Rudergerät missbraucht werden.

Yoga Socken

Joga Socken bieten etwas mehr Schutz als normale Socken und deren rutschfesten Sohle unterstützt zusätzlich bei der Ruderbewegung.

Ruderschuhe auf dem Wasser

Der Vollständigkeit halber noch der Hinweis, dass Schuhe in Ruderbooten meistens fest im Boot montiert sind. Sprich man braucht nur Schuhe um das Boot zu tragen, dann lässt man seine persönlichen Schuhe an Land und während dem Rudern benutzt man die fest installierten Schuhe im Boot.

Fazit

Zu Anfang seiner Indoor Ruder Karriere wird wahrscheinlich jeder Schuhe nehmen, welche zu Hause rumliegen und keine andere Verwendung mehr finden. Doch je länger man am Trainieren ist, desto mehr genauere Vorstellungen hat man darüber welche, wie der für einen selbst perfekte Ruderschuh sein muss. Und mit steigender Trainingserfahrung wird man wohl auch in den Genuss kommen, sich einmal Schuhe nur fürs Rudern zu kaufen.

Grundlagentraining im Ausdauersport – “langweilig“ aber effektiv

Für mich persönlich war das Grundlagentraining immer nur schwer zuverstehen. Ich muss langsamer trainieren, um am Ende im Wettkampf schneller zu sein. Das klingt komisch, ist aber tatsächlich so. Natürlich muss auch in intensiveren Bereichen trainiert werden, allerdings sollte dieser Anteil im Vergleich zum Grundlagentraining nur relativ gering sein. Ich möchte hier meine Erfahrungen schildern, die ich mit dem Grundlagentraining gemacht habe.

Warum brauchst es Grundlagentraining

Das Grundlagentraining ist nötig, um den Körper daran zu gewöhnen die benötige Energie aus dem reichhaltigen Fettspeicher zu beziehen und nicht aus dem begrenzten Kohlenhydrat Speicher. Je besser der Körper die körpereigenen Fette in Energie umwandeln kann, desto besser ist auch seine Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich. Außerdem wird bei den ruhigen Intensitäten der Körper geschult, den Sauerstoff zu Muskelzelle zu transportieren. Je mehr Sauerstoff in der Muskelzelle ankommt, desto mehr Energie kann dann damit erzeugt werden. Bei den intensiveren Trainingseinheiten wird der Körper dann geschult, diesen Sauerstoff zu verarbeiten. Deswegen macht es Sinn erst die Grundlagenausdauer zu trainieren, um das Fundament zu legen, und dann erst Intervalle und harte Einheiten ins Training einbauen.

Langsamer trainieren, nicht schleichen

Grundlangentraining fühlt sich im ersten Moment wirklich sehr langsam, an, allerdings ist es nicht so langsam wie es von vielen dargestellt wird. Je nach Quelle wird der Grundlagenbereich bis zu 75% von der maximalen Herzfrequenz definiert. Das entspricht bei einem 30 jährigen Sportler der einen maximalen Puls von 190 hat, immerhin einen Trainingspuls von bis zu 143.

In der Praxis bedeutet es, dass der Sportler sich im Training zwischen 130 und 140 Puls aufhalten sollte, im Maximum können auch 145 oder 150 erreicht werden. Wenn sonst immer Bereich im Pulsbereich 160 bis 170 trainiert wurde, dann kommt die verminderte Geschwindigkeit einem natürlich komisch vor. Allerdings ist es doch schon so, dass halbwegs zügig die Strecke zurückgelegt werden kann. Und bei einem ausreichenden Trainingsumfang kann die Geschwindigkeit von Woche zu Woche gesteigert werden. Das bedeutet, bei gleichem Puls ist man mit dann mit einer höheren Geschwindigkeit unterwegs. Was dann natürlich ein sehr gutes Gefühl ist, wenn sich der Trainingserfolg bemerkbar macht.

Benötigter Trainingsumfang

Natürlich muss im Grundlagenbereich ein ausreichender Umfang absolviert werden, sich zu verbessern. Eine Belastung von 30 Minuten im Grundlagenbereich verpufft normalerweise ohne größeren Effekt. Eine minimale Belastungsdauer von 60 Minuten sollte für ein Grundlagentraining schon eingeplant werden. Je nach Sportart kann die Belastungszeit ausgebaut werden. Beim Laufen und Rudern wären für mich ein Maximum bei 2 Stunden, beim Radfahren können auch gut 4 bis 5 Stunden durchgeführt werden.

Innerhalb einer Trainingswoche sollte die Mindestbelastung bei 3 bis 4 Stunden liegen und je mehr trainiert wird, desto höher dann natürlich der Trainingseffekt. Im Grundlagenbereich kann bei genügend vorhandener Freizeit durchaus in einer Woche auch 15 Stunden absolviert werden.

Wobei die Umfänge erst langsam angehoben werden sollten. Es macht keinen Sinn von jetzt auch gleich 10 Stunden Grundlagentraining zu absolvieren, wenn eine Leistungssteigerung auch schon mit 3 Stunden Training erreicht werden kann. Falls dann nach einigen Monaten ein Leistungsplateau erreicht werden sollte, dann ist mit einem erhöhten Umfang dieses leicht zu durchbrechen. Dieser Joker sollte nicht direkt am Anfang vergeudet werden.

Variation im Grundlagenbereich

Auch beim Grundlagentraining können Variationen eingebaut werden, um das Training interessant zu halten. So kann die je nach Belastungsdauer in unterschiedlichen Pulsbereichen trainiert werden. Bei einer kürzeren Belastungsdauer sollten die Einheiten intensiver sein als bei längeren. Wenn nur 60 Minuten trainiert werden kann, dann ist ein Überschreiten der eigentlichen Pulsgrenze um 10 Schläge auch möglich um das Training trotzdem noch als Grundlageneinheit gelten zu lassen. Die Energieversorgungssysteme zwischen Fett und Kohlenhydraten verlaufen eh immer parallel, nur dass die Anteile sich bei höheren Belastungen weiter zu den Kohlenhydraten verschieben. Bei einem höheren Puls wird dann auch vermehrt wieder, die Kraftausdauer trainiert, welche beim ganz ruhigen Grundlagentraining oft nicht ausreichend trainiert wird.

Als Beispiele diese Vorgaben.

  • 4 Stunden Rennrad à Puls 120 bis 130
  • 2 Stunden Rennrad à Puls 130 bis 140
  • 90 Minuten Rudern à Puls 130 bis 140
  • 60 Minuten Rudern à 140 bis 150

Wenn Grundlagentraining, dann keine Intervalle und Krafttraining am gleichen Tag

Nach einem Training und bei ausreichender Regeneration versucht der Körper sich an diese Belastung anzupassen und dadurch wird man im Endeffekt besser und schneller. Deswegen ist es sinnvoll während dem Training nur eine Fähigkeit zu trainieren. Beim Grundlagentraining sollten deswegen auf jegliche Intervalle und intensive Belastungen verzichtet werden, die weit über den Grundlagenbereich hinausgehen. Wenn kurzzeitig doch mal über seine eigentliche Grenze hinaus geschossen wird, dann besteht kein Grund zur Panik. Die Soffwechselsysteme haben einen fließenden Übergang und dadurch wird das Trainingsziel nicht gefährdet, wenn für kurze Zeit etwas intensiver gefahren wird. Natürlich sollten keine richtig hohen Pulswerte (über 160) erreicht werden.

Gerade wenn andere Sportler einen dann überholen oder schneller sind, ist es verlockend die Pulsbereiche zu vergessen, um zum Gegenangriff auszuholen. In solchen Situation einfach mal den eigenen Ego vergessen und stur weiter fahren. Wirklich fitte Sportler sind im Grundlagenbereich schneller als viele Durchschnittssportler, wenn sich richtig Gas geben. Solcher massiven Ausdauerfähigkeit bekommt man nur durch fleißiges Grundlagentraining. Ziel sollte es sein bei einem Puls von 140 schneller zu sein als andere wenn diese Vollgas geben.

Auch Krafttraining und Grundlagenausdauer sollten nicht unbedingt an dem gleichen Tag durchgeführt werden. Beim Krafttraining werden vor allem die schnell zuckenden Muskeln trainiert im Gegensatz zu den langsam zuckenden im Grundlagenbereich. Krafttraining und Grundlagentraining würden sich mehr oder wenigen aufheben und dem Körper insoweit verunsichern, dass er nicht wüsste, an welche Fähigkeit er sich jetzt anpassen soll. Nach einem Krafttraining lieber einige Sprints, anstatt lange Ausdauer Einheiten.

Die Praxis unter Hobbysportlern

Wer sein Grundlagentraining konsequent durchzieht, unterscheidet sich dadurch schon meist deutlich von seinen Konkurrenten. Soweit ich es beobachten kann, trainieren die meisten Sportler oft zu intensiv und stagnieren dadurch langfristig in ihrer Leistung. Es ist leider schwierig nur mit intensivem Training sich weiter zu verbessern, denn dort wird dann hauptsächlich der Kohlenhydrathstoffwechsel trainiert, welcher einfach nicht dieses große Potenzial hat, um sich weiterzuentwickeln. Im Endeffekt macht aber die Mischung den Trainingserfolg aus. Wenn es Leistungsplateau erreich wird, sollte schnell sein Training angepasst werden.

 

Nach Watt oder Puls trainieren

In jedem Rennrad Forum, ist die Diskussion zu finden, ob ich besser nach Puls oder nach Watt meinen Grundlagenbereich trainieren soll.

Ich habe dies so gehandhabt. Im besten Fall kann beides gemessen werden, um es dann miteinander zu vergleichen werden. In einer Trainingsphase, wo ich besonders meine Grundlagenausdauer verbessern möchte, absolviere ich mindestens 3 bis 4 Grundlageneinheiten in der Woche, bestenfalls natürlich noch mehr. Dabei absolviere ich eine Woche lang das Training bei einer einer bestimmten Wattzahl. In der nächsten Woche versuche ich dann, das gleiche Training mit ca. 5 Watt mehr zu absolvieren. Wenn mein Puls immer noch im Grundlagenbereich ist, trainiere in dieser Woche auch wieder bei diesem erhöhten Tempo. So versuche ich von Woche zu Woche die Leistung anzuheben, und trotzdem beim Puls im Grundlagenbereich zu behalten. Das ist gerade, wenn man noch nicht ganz so fit ist, fast in jeder Woche möglich. So kann innerhalb eines Monats eine Leistungssteigerung von 20 Watt erreicht werden. Wenn der Puls durch die Leistungsanhebung irgendwann zu hoch wird, sollte in kleineren Schritten die Leistungsanhebung stattfinden.

Natürlich gibt es je nach Tagesform und Regeneration Schwankungen innerhalb der Leistungsfähigkeit. An Tagen, wo man sich schlecht fühlt, kann durchaus von der eigentlichen Watt Vorgabe abgewichen werden und etwas anders trainiert werden. Zum Beispiel bei einer leicht erhöhten Schlagzahl / Kadenz oder einem geringeren Widerstand.

Trainingsmöglichkeiten

Meine Standardeinheiten für das Grundlagentraining sind folgende. Gerade bei Indoor-Einheiten darauf achten genügend zu trinken, da beim Grundlagentraining schon ordentlich geschwitzt wird. Deswegen wir hier beschrieben auch mal eine kleine Trinkpause einlegen.

Ruderergometer / Laufen

3 x 20 Minuten Pause 01:30

3 x 6km Pause 01:30

Rennrad

50 bis 100 km

Verhalten bei Trainingspausen oder innerhalb der Saison

Während der Hochphase der Saison stehen meist intensivere Einheiten auf dem Programm und das Grundlagentraining steht meist nur hintenan. Wichtig ist es aber ein Mindestmaß an Grundlagentraining immer im Programm zu haben. Wenn das Grundlagentraining wieder komplett gestrichen wird, verliert man diese hart erarbeitete Fähigkeit sehr schnell wieder. Deswegen ist einmal pro Woche ein Pflichttraining durchzuführen, um die Grundlagenfähigkeit zu halten. In dieser Zeit geht es nicht darum sich zu verbessern, sondern einfach nur darum diese Fähigkeiten für den nächsten Grundlagenblock zu konservieren.

 Fazit

Das Grundlagentraining ist eine effektive und einfach durchzuführende Möglichkeit seine Fitness auf das nächste Level zu bringen. Wer langfristigen Trainingserfolg sucht, der wird um ein regelmäßiges Grundlagentraining nicht herumkommen. Wichtig ist es ausreichende Umfänge durchzuführen und auch kontinuierlich dieses Training zu absolvieren. Anfangs mag der Grundlagenbereich langsam und langweilig vorkommen, der Trainingserfolg der sich von Woche zu Woche einstellt, steigert die Motivation aber ungemein. Jeder Ausdauersportler sollte bewusst Grundlagentraining absolvieren um diesen Effekt für sich zu nutzen. Leider wird gerade im Hobbybereich nicht ausreichend diese Trainingsform genutzt.

Blackroll Duoball – nur die harten kommen in den Garten

Die klassische Blackroll hat ja mittlerweile fast in jeder Sporttasche einen Stammplatz gefunden. Die Vorteile sich regelmäßig auszurollen und mit der Blackroll zu trainieren sind hinreichend bekannt und geben jedem Sportler ein besseres muskuläres Gefühl. Hartnäckige Verspannungen, verklebte Faszien und schmerzende Stellen können durch die Massage gelöst werden. Zusätzlich zur normalen Rolle von Blackroll wird auch noch die weniger bekannte Blackroll Duo Ball angeboten. Diese besteht quasi aus zwei Kugeln, welche in der Mitte, miteinander verbunden worden sind.  Der Duoball ist zwar nicht so weit verbreitet, hat aber einige Vorteile, welche die normale Rolle nicht bieten kann. Hier möchte ich mal meine Erfahrungen mit dem Duoball teilen.

Warum habe ich mir noch die Duoballs geholt.

Ich hatte immer wieder Probleme damit, dass mein Rücken und mein Nacken oft verspannt waren. Gerade die Muskeln, welche direkt an der Wirbelsäule liegen, konnte ich mit der klassischen Blackroll nicht zielführend bearbeiten. Durch die Form des Duoballs ist es aber möglich gerade diese Bereiche sehr intensiv zu bearbeiteten.

Größen

Der Blackroll Duoball wird in zwei verschiedenen Größen angeboten und eignet sich deshalb für unterschiedliche Anwendungsbeispiele. Welche Größe benötigt wird, ist vom jeweiligen Anwendungsfall abhängig.

Der Duoball mit 8cm Durchmesser

Die kleinere Variante ist besonders gut dafür geeignet punktuelle Bereiche, intensiv zu bearbeiten. Aufgrund der geringen Größe kann es beim kleinen Duo Ball durchaus mal richtig wenn schmerzen ein verspannter Punkt anvisiert wird. Nachteil bei dieser Variante ist, dass ein abrollen nur schwer durchzuführen ist. Die Kugeln sind einfach zu klein, um bei Belastung noch vernünftig zu rollen. Meistens muss der Duoball per Hand an die zu behandelnde Stelle gelegt werden und dann kann dieser Bereich punktuell bearbeitet werden. Der kleine Duoball kann auch sehr gut mit auf Reisen genommen werden, da dieser wirklich nur sehr wenig Platz wegnimmt.

Der Duoball mit 12 cm Durchmesser

Beim großen Duoball ist ein Abrollen, ähnlich wie man es vor der klassischen Blackroll gewohnt ist, möglich. Dafür ist aber natürlich die Behandlung weniger intensiv als beim kleinen Duoball. Durch den größeren Durchmesser kann einfach weniger Druck ausgeübt werden. Dafür ist es aber möglich einen großen Körperbereich zu bearbeiten, indem vor und zurückrollt. Sehr gut kann zum Beispiel der Rücken vom Steißbein bis zum Nacken massiert werden. In kürzester Zeit kann der ganze Rücken massiert werden und die gröbsten Verspannungen werden gelöst. Falls einzelne Punkte dann immer noch schmerzen, kann noch mal mit dem kleinen Duoball nachgeholfen werden.

Verwendung des Duoballs

Durch die Duoball Form können speziell die Bereiche neben der Wirbelsäule gut bearbeitet werden. Die Aussparung für die Wirbelsäule, sorgt dafür, dass die Wirbel bzw. Dornfortsätze weniger Druck ausgesetzt werden, und dafür die Muskeln neben der Wirbelsäule diesen abbekommen. Schmerzende Bereiche, die mit der normalen Blackroll nicht erreicht werden, können mit dem Duo Ball so einfach bearbeitet. Grundsätzlich kann mit mit der kleineren Variante ein größerer Druck ausgeübt werden. Um nicht direkt zu schmerzhafte Erfahrungen zu machen, sollte man am besten eine grobe Auflockerung der Muskulatur mit der 12cm Variante durchführen. Wenn dann noch verspannte Bereiche übrig bleiben, kann mit dem 8 cm Duoball die Auflockerung weitergeführt werden.

Natürlich können aber auch andere Körperbereiche mit dem Duoball massiert werden. Waden, Beine, Nacken und auch Arme können auch sehr gut in der Mitte des Duoballs fixiert werden. Auch Verspannungen im Brustbereich können einfach durch die zwei Auflagepunkte beseitigt werden. Wenn wirklich hoher Druck benötigt wird, kann auch nur eine Kugel mit dem Körper belastet werden. Dadurch wird ein sehr hoher Druck ausgelöst und sollte auch die hartnäckigste Verspannung lösen.

Für wen lohnt der Duoball

Wenn sich bestehende Verspannungen nicht lösen wollen, und trotz verschiedenster Maßnahmen einfach nicht verschwinden wollen, dann kann es Sinn machen, den Duoball einmal auszuprobieren. Gerade die 8cm Variante kann punktuell einen sehr hohen Druck ausüben und auch in tieferen Muskelpartien einbringen. Am Anfang wird diese Behandlung wahrscheinlich sehr schmerzvoll, aber die Muskulatur wird sich bei regelmäßiger Anwendung lockern und mit der Zeit immer belastbarer. Meist merkt man schon nach wenigen Verwendungen eine deutliche Verbesserung. Wichtig ist nur, dass die Behandlung regelmäßig durchgeführt wird, sprich mindestens einmal pro Woche, besser noch öfters.

Unbewegliche Sportler benötigen die Blackroll öfters

Wer regelmäßig mit der Blackroll trainiert, und trotzdem immer noch Verspannungen und schmerzende Punkte hat, hat wahrscheinlich eine verkürzte Muskulatur. In diesem Fall bringt ein Massieren mit der Blackroll oft nur kurzfristige Verbesserung. Regelmäßiges dehnen und zusätzliches Training mit der Blackroll sollte hier auch langfristig eine Verbesserung geben. Beim Dehnen sollten die verkürzten Bereiche 60 Sekunden unter Spannung gehalten werden. Tägliches Dehnen verschafft schnelle Besserung. Nach ein, bis zwei Wochen des regelmäßigen Dehnens sollte eine deutliche Verbesserung erreicht werden. Die neu gewonnene Beweglichkeit bleibt dann meist auch erhalten, wenn sich dann nicht mehr so oft gedehnt wird, so das dann meist ein wöchentliches Dehnen ausreicht und dieses Niveau zu erhalten.

Duoball selber machen

Wer etwas Geld sparen möchte, kann sich einen Duoball auch einfach selber machen. Dafür einfach zwei harte Kugeln mit festem Klebeband zusammenkleben und schon hat man eigentlich den gleichen Effekt wie das Original. Wichtig ist es, aber dass die Wirbelsäule genügend Platz hat, um nicht von der Kugel direkt erwischt zu werden.

Fazit

Für mich persönlich hat sich der Duoball für die Bearbeitung des Rückens bezahlt gemacht. Ich hatte durch das Rudern im unteren Rücken oft Verspannungen, welche sehr stark schmerzten. Durch Dehnen und Duoball Massage konnte ich diesen Problembereiche in den Griff bekommen. Aber natürlich könnte ich ebenso Verspannungen an Beinen, Armen und Brust mit dem Duoball lösen. Grundsätzlich ist der Duoball eine super Möglichkeit um Verspannung und verhärtete Muskulatur zu lösen. Mittlerweile benutze ich eigentlich den Duoball öfters als die normale Blackroll. Ich muss eigentlich auch nur noch kleinere Bereiche der Muskulatur bearbeiten, und das kann ich mit dem Duoball einfach besser. Wenn der allgemeine körperliche Zustand schon recht spannungsfrei ist, kann mit den beiden Duoballs auch noch den Rest an Spannung aus der Muskulatur gelöst werden.

Trainingseinstieg nach einer Krankheit

Es ist einfach nur nervig, man ist gerade dabei gute Fortschritte im Training zu machen und dann überkommt einem eine Krankheit. Der Arzt sagt einem ganz trocken, „die nächsten zwei Wochen macht du keinen Sport„ und weiß dabei gar nicht, wie schlimm so eine Nachricht für einen Sportler ist. Zwei Wochen ohne Sport ist für Menschen, die es gewohnt sind sich regelmäßig zu bewegen, eine halbe Ewigkeit. Im Endeffekt hat man aber keine andere Wahl als eine Pause einzulegen und sich mit dieser Situation anzupassen. Während der Genesung hofft man nur, dass der Leistungsverlust nicht zu groß werden wird und das ganze bisherige Training nicht umsonst war.

Wie groß wird der Leistungsverlust sein

Im Ausdauerbereich wird sich der Leistungsverlust nach zwei Wochen ohne Training sich erst mal ziemlich katastrophal anfühlen. In der ersten Einheit nach der Krankheit wird der Puls bei gleicher Belastung, locker 20 bis 30% höher sein. Außerdem kommt es einem auch sehr ungewohnt vor, wenn nach so einer langen Zeit die Atmung und das Herz so belastet wird. Auch mental wird es schwieriger die vorgenommene Strecke zu absolvieren. Das erste Training nach einer Pause wird sich erst mal sehr deprimierend anfühlen.

Beim Krafttraining sollte der Leistungsverlust nicht so hoch sein wie im Ausdauerbereich. Nach zwei Wochen ohne Krafttraining kann man fast wieder auf gleichem Niveau anfangen wie vor der Pause. Natürlich sollte aber in den ersten zwei bis drei Einheiten einfach angefangen werden. Bänder, Sehen und Gelenke müssen sich trotzdem erst langsam wieder an die Belastung gewöhnen.

Nicht zu früh einsteigen

Die Verlockung ist groß, die Krankheitssymptome schwinden und man möchte direkt wieder mit dem Training anfangen. Aber aufgepasst, bei einem zu frühen Einstieg ins Training wird das Immunsystem geschwächt und die Gefahr ist sehr groß, dass ein Rückfall oder eine neue Infektion entsteht. Deswegen nie zu früh ins Training einsteigen und ganz sicher sein, dass alle Symptome abgeklungen sind. Und um sicherzugehen, immer noch 2 bis 3 Tage länger mit dem Trainingsanfang warten, als man schon eigentlich meint

Nach einer fiebrigen Krankheit sollte man besonders vorsichtig sein, da der Herzmuskel Schaden erleiden kann. Hier am den Trainingseinstieg mit einem Arzt abstimmen.

Wenn sie krank sind, müssen Sie natürlich Wettkämpfe absagen. Das fällt jedem Sportler schwer, aber nehmen Sie auf gar keinen Fall an Wettkämpfen teil, wenn Sie noch nicht wieder richtig fit sind. Auch nach der Krankheit nicht zu früh an Wettkämpfen teilnehmen, sondern erst ganz sicher sein das der Körper wieder komplett belastbar ist.

Wie schnell werde ich wieder fit sein

Die ersten Trainingseinheiten nach einer Krankheit verheißen erst mal nicht Gutes. Definitiv wird ein ordentlicher Leistungsabfall zu bemerken sein. Aber das Gute ist, nach dem ersten Training geht es dann vorerst nur noch bergauf. Nach jeder Trainingseinheit wird ein sehr großer Fortschritt erzielt, der einem motiviert weiter regelmäßig zu trainieren. Grundsätzlich kann man sagen, wenn zwei Wochen durch Krankheit ausgesetzt werden musste, dann ist nach zwei Wochen kontinuierlichem Trainings wieder das ursprüngliche Leistungsniveau erreicht. Der Körper erinnert sich daran, was er mal leisten konnte, und kann den Zustand dann recht schnell wieder abrufen.

Nachdem dann das ursprüngliche Leistungsniveau dann wurde, macht man auch oft noch einen weiteren Leistungssprung. Der Körper bekam durch die Krankheit endlich mal die Gelegenheit sich zu regenerieren und ist dadurch bereit für eine weitere Steigerung. Es besteht also eigentlich kein Grund zur Panik, nach der krankheitsbedingten Pause wird schnell wieder das ursprüngliche Niveau erreicht, und danach ist eine weitere Leistungssteigerung leicht möglich.

Wie den Trainingseinstieg gestalten

Ausdauer

Im Ausdauerbereich am besten mit einer kurzen und wenig intensiven Einheit das Training aufnehmen. Auch ist es sinnvoll nicht zu lange am Stück zu Rudern um Pausen fürs Trinken und verschnaufen zu haben. Eine gute Einheit ist 3 x 10 Minuten mit 2 Minuten Pause. Danach kann die Trainingsdauer und Intensität immer gleichmäßig gesteigert werden. Auch sollten die ersten Trainingseinheiten immer mit einer Pulsuhr durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass die Herzfrequenz nicht zu hoch ist. Grundsätzlich sollte dann nicht höher als 75% der maximalen Herzfrequenz trainiert werden. Zu zu intensive Einheit nach der Krankheit schwächt das Immunsystem und kann zu einem Rückfall führen.

Krafttraining

Beim Krafttraining auch nicht gleich mit voller Intensität einsteigen, sondern am besten ein Gewicht wählen, bei dem 20 Wiederholungen absolviert werden kann. Das erste Training nach einer Krankheit am besten eine Kraftausdauer Einheit wählen. Vielen Wiederholung mit geringen Gewicht, und am besten nicht direkt bis zum Muskelversagen gehen.

Was kann ich trotz Krankheit trainieren

Jegliche Art von intensiver Belastung sollte natürlich bei einer Krankheit vermieden werden. Wenn man nicht bettlägerig ist, kann aber durchaus an der Beweglichkeit und Mobilität gearbeitet werden. Ein lockeres Dehnprogramm sorgt dafür, dass wenigstens die Beweglichkeit verbessert wird. Auch kann mit einer Black Roll verhärtete Muskulatur bearbeitet werden, um endlich mal die langfristige Verspannung los zu werden. Mit einer entspannten Muskulatur und verbesserter Beweglichkeit gelingt der Wiedereinstieg ins Training umso besser.

Zeit für andere Sachen nutzen

In einer Zwangspause kann auch neue Motivation geschöpft werden, indem man sich Zeit für andere Tätigkeiten nimmt. Aktivitäten für die sonst nur wenig Zeit da ist. Wie ein Buch lesen, einen Film schauen, Playstation spielen oder ähnliches. Wenn sich die Gedanken sonst hauptsächlich um den Sport drehen, dann kann ein bisschen Abstand zum Sport nicht schaden und auch neue Kraft und Motivation zu erhalten. Nach so einer mentalen Entspannungsphase bekommt man automatisch wieder richtig Bock auf den Sport und kann neu angreifen.

Fazit

Auch wenn es immer nervig und lästig ist, krankheitsbedingt zu pausieren, besteht eigentlich kein Grund sich unnötig darüber aufzuregen. Solange wie die Zwangspause nicht länger als zwei bis drei Wochen ist, wird man schnell wieder fit und wahrscheinlich auch schnell das Ausgangsniveau übertreffen. Für Kopf und Körper besteht die Möglichkeit zu regenerieren, und auch neue Kraft zu schließen. Geben Sie sich die Zeit wieder gesund zu werden und fangen Sie auf keinen Fall wieder zu früh mit dem Sport an. In den ersten Trainingseinheiten werden Sie den schnellen Fortschritt bemerken und wieder Motivation schöpfen. Deswegen braucht man sich während der Krankheitsphase auch nicht verrückt machen und um seine Leistungswerte bangen. Sie werden nach der Krankheit bald ganz bald wieder stärker als zuvor werden.

Kondition aufbauen – Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Technik und Beweglichkeit

Viele Sportler haben den Wunsch Ihre Kondition zu verbessern bzw. diese gezielt aufzubauen. Bei den verschiedensten Sportarten braucht man eine gute Kondition, und diese entscheidet oft über Sieg und Niederlage. Unter einer guten Kondition versteht man in der Regel, dass der derjenige eine gute Ausdauer hat und auch bei langfristigen Belastungen nicht nachlässt. Allerdings ist die reine Ausdauerleistung nur ein Anteil von dem, was wirklich eine gute Kondition ausmacht. Es gehören genauso Kraft, Schnelligkeit und ein gute Technik dazu.

Kraft

Auch wenn sich in erster Linie im Ausdauerbereich verbessern möchten, wird natürlich auch eine gewisse Kraft für Ausdauersportarten gebraucht. Deswegen ist ein Krafttraining auch für den Ausdauerbereich sinnvoll. Wenn jemand seine Kondition im Bereich des Laufen verbessern möchte, ist es natürlich nicht hilfreich, sein Krafttraining auf maximalen Muskelaufbau auszulegen. Für den Ausdauerbereich ist es sinnvoller, wenn speziell die Sprungkraft, Explosivität und Körperstabilität trainiert wird. Durch das Krafttraining kann somit auch die Ausdauerleistung verbessert werden. Als angenehmer Nebeneffekt ist man auch weniger anfällig für Verletzungen, denn die Muskelkraft schützt die Gelenke bei hohen Belastungen. Wer regelmäßig Kniebeugen, Kistensprünge, Weitsprünge, Planks oder Ähnliches in sein Training einbaut, wie diesen Fortschritt auch bei Ausdauerbelastungen merken.

Schnelligkeit

Für eine gute Kondition sollten auch Einheiten durchgeführt werden, wo speziell die Schnelligkeit geschult wird. Dafür eignen sich besonders Intervalle, bei denen bestimmte Distanzen in einem sehr hohen Tempo durchgeführt werden. Einheiten mit 10 x 200m und 2 Minuten Pause, sind für eine höhere Geschwindigkeit sehr wertvoll. Sprint und Intervall beanspruchen den Körper aber sehr stark und sollten deswegen auch nur im erholten und ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Auch nach diesem Training wird eine längere Regeneration benötigt.

Im Fußball werden oft schnelle Antritte benötigt, mit denen man einen wertvollen Vorsprung zu seinen Gegnern aufbauen kann. Um diese Situation zu meisten, macht es auch Sinn in einer speziellen Einheit 20 solcher Antritte zu üben. Bei regelmäßiger Durchführung wird sich Schnelligkeit verbessern.

Je nachdem für welche Sportart Sie trainieren, sollten Sie Ihr Schnelligkeitstraining an diesen Anforderungen anpassen.

Ausdauer

Um seine Ausdauer zu verbessern, ist es sinnvoll, möglichst lange und in einem kontinuierlichen Tempo zu trainieren. Um richtig gut im Ausdauerbereich zu werden, müssen auch Belastungen von über 90 Minuten durchgeführt werden. Durch diese lange Belastung wird sich der Körper sowohl von den Muskeln, als auch vom Herz-Kreislauf System an diese Einheiten gewöhnen. Je mehr von diesen langen und extensiven Einheiten durchgeführt werden, desto besser wir auch Ihre Ausdauer.

Mein persönlicher Favorit für ein gutes Grundlagentraining ist das Rennrad fahren. Auf dem Rennrad können sehr gut Einheiten absolviert werden die über zwei Stunden oder länger dauern. Außerdem ist es möglich sehr schnell zu fahren, ohne dass der Puls dann zu hoch ist. Somit befindet man sich oft automatisch im Grundlagenbereich und verbessert seine Ausdauer. Angenehmer Nebeneffekt ist, dass man weite Strecken absolvieren kann und dadurch viele Eindrücke bekommt. Dadurch wird Rennradfahren nicht langweilig.

Aber natürlich können Grundlageneinheiten auch in jeder anderen Ausdauersportart durchgeführt werden. Egal ob Laufen, Rudern, Radfahren, Skilanglauf oder Schwimmen. Die Ausdauer kann in jeder dieser Sportarten sehr gut trainiert werden.

Technik

In Ihrer jeweiligen Hauptsportart sollte definitiv auch Ihre regelmäßig an der Technik bzw. Ausführung gearbeitet werden. Fußballer sollten eine gute Lauftechnik haben, Ruderer eine gute Ruderausführung, Schwimmer sollte wissen, wie gekrault wird. Durch eine gute Technik können Sie sehr viel Kraft sparen und erhalten mit gleicher Kraftanstrengung ein besseres Ergebnis. Wenn es Ihnen wirklich ernst ist, informieren Sie sich über Bücher, Videos und Kursen über die jeweilige Technik in Ihrem Sport. Es kann sich auch lohen für einen gewissen Zeitraum sich einen Trainer zu engagieren, der darauf achtet, dass sich erst gar kein Technik Fehler einschleichen können.

Mit einer sehr guten Technik können Sie auch Sportler schlagen, die physisch eigentlich besser sind.

Mix zwischen Kraft und Ausdauer

Kraft und Ausdauer sind in zwei Bereiche, die sich zwar nicht grundsätzlich ausschließen, aber trotzdem schon ganz andere Arten von Trainingsreizen im Körper setzen. Es werden zwar ganz andere Muskelfasertypen angesprochen, aber trotzdem ist es möglich Kraft und Ausdauer zu besitzen. Dafür gibt genügend Beispiele aus den Sportarten Rudern, Skilanglauf und Cross Fit. Diese Sportler haben in der Regel viele Muskel und Kraft, aber auch eine richtig gute Ausdauer.

Je nachdem welchen Sport Sie primär ausführen, müssen Sie die Entscheidung treffen, ob Ihr Schwerpunkt mehr auf Kraft oder Ausdauer liegt. Grundsätzlich sollte aber immer beides trainiert werden.

Kontinuierliches Training

Nachhaltige Fortschritte im Sport können nur erreicht werden, wenn das Training regelmäßig und kontinuierlich durchgeführt wird. Über die Jahre kann nur nachhaltiger Erfolg erzielt werden, wenn Woche für Woche fleißig trainiert wird. Wer zwei Wochen wie ein Irrer trainiert und dann wieder vier Wochen gar nichts macht, wird langfristig keinen Erfolg haben. Besser ist es jede Woche zu trainieren. Dann vielleicht nur zweimal pro Woche, aber das in jeder Woche.

Beweglichkeit

Natürlich ist es auch wichtig, an der Beweglichkeit zu arbeiten. Deswegen sollte sich eigentlich nach jeder Trainingseinheit gedehnt werden. Diese beugt Verletzungen vor, aber auch sorgt es dafür, dass die Muskeln sich nicht verkürzen. Anfangs sollten gezielt Bereiche gedehnt werden, wo die Muskeln schon verkürzt sind. Bei vielen sind dies klassischerweise die Beinbeuger, Oberschenkel Rückseite, Brust und Oberschenkel. Bei regelmäßiger Durchführung werden die Verkürzungen deutlich verbessert und oft kann schon einigen Wochen diese komplett beseitigt werden.

Wenn keine stark verkürzten Muskeln mehr vorhanden sind, dann kann nach dem Training einfach ein Ganzkörper Dehnprogramm durchgeführt werden. Dies sorgt dafür, dass der Zustand gehalten wird und erst gar keine neuen Verkürzungen hinzukommen.

Fazit

Wir haben gelernt, dass sich eine gute Kondition nicht nur aus den Ausdauerfähigkeiten besteht. Mindestens genauso wichtig ist die Kraft, Schnelligkeit,Technik und Beweglichkeit. Sinnvoll ist es Ihrer schwächste dieser Fähigkeiten gezielt zu trainieren, dann werden sich schnell Ihre Kondition verbessert haben. Wenn dann über alle Fähigkeiten ein gewisses Grundniveau erreicht wurde, dann kann man sich auf eine Fähigkeit spezialisieren und diese mit gezieltem Training ausbauen. Wenn Ihr Schwerpunkt auf der Ausdauer liegt, dann reicht es, wenn sie einmal pro Woche eine kurze Krafteinheit durchführen. Schnelligkeit und Technik können Sie ihrer eigentlichen Sportarten trainieren. Und die Beweglichkeit können sie nach jedem Training über dehnen gewährleisten.

Bodybuilding, und was man von Bodybuildern lernen kann.

Ich bin selber kein Bodybuilder, verfolge aber interessiert die Bodybuilding- und Fitnessszene. Persönlich habe ich von Bodybuildern viel gelernt und konnte mich deswegen in meinem eigentlichen Sport dem Rudern auch deutlich verbessern. Ich bin der Meinung, es gibt Bereiche, in denen sich die Bodybuilder sehr gut auskennen. Sportler aus anderen Disziplinen haben im Bereiche Ernährung, Muskelaufbau und der nötigen Disziplin doch leider oft nur einen geringen Bildungsstand. Aber natürlich sind diese Fähigkeiten auch in anderen Sportarten sehr wichtig. Ich möchte hier zusammenfassen was ich von Bodybuildern gelernt habe und was Athleten aus den verschiedensten Sportarten von Bodybuilder lernen können.

Was ist Bodybuilding

Beim Bodybuilding geht es darum sich seinen Körper so zu trainieren, dass der Körper möglichst muskulös und definiert aussieht. Es geht hier weniger um die funktionellen Fähigkeiten, sondern hauptsächlich um die Optik. Umso einen Körper zu bekommen, wird der Körper auf maximales Muskelwachstum hin trainiert. Dazu versucht jeder Bodybuilder sein Training und seine Ernährung so anzupassen, um ein möglichst großes Muskelwachstum zu erreichen. Viele Jahre kontinuierlichen Trainings werden benötigt, um an seine genetische Grenze im Bereich des Muskelwachstums zu kommen. Bodybuilder nehmen an Wettkämpfen teil, wo sie sich mit anderen Bodybuildern vergleichen können. Dort wird dann von einer Jury entschieden, wer die beste Form an diesem Tag hat. Bewertet wird die jeweilige Muskelausprägung der verschiedenen Körperbereiche aber auch die Definition bzw. Härte. Für diese wird ein sehr geringer Körperfettanteil benötigt. Es werden aber auch genetische Veranlagungen bewertet, auf welche der Sportler erst mal keinen Einfluss hat. Zu diesen gehören unter anderem die Bauchmuskel Anordnung, die Ausprägung verschiedener Muskeln, Symmetrie etc. Natürlich gibt aber es auch Freizeit Bodybuilder die sich in erster Linie nur einen trainierten Körper aufbauen wollen.

Die Ernährung im Bodybuilding

Bodybuilder haben Ihre Ernährung oft sehr gut im Griff. Es werden Kalorien gezählt, Mirko- und Makronährstoffe kalkuliert und natürlich Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Um als Bodybuilder erfolgreich sein, muss die Ernährung einfach passen. Fettige und ungesunde Lebensmittel werden nahezu aus dem Ernährungsplan gestrichen. Ungesunde oder falsche Ernährung lässt das Aussehen des Bodybuilders direkt schlechter wirken. Auch ernähren sich Bodybuilder nicht immer gleich, sondern haben Phasen, wo sie sehr viel essen um noch mehr Muskulatur aufzubauen. Und dann gibt es auch Phasen, in denen wenig gegessen wird um das Körperfett abzubauen.

Es gibt Sportler aus anderen Sportarten die es seit Jahren nicht schaffen, Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen. Das Fachwissen über die Ernährung fehlt hier einfach. Mit der passenden Ernährung können sich die meisten Sportler in Ihrer jeweiligen Disziplin weiterentwickeln. Deswegen ist die Ernährung von Bodybuildern sehr interessant, auch wenn man natürlich nicht alles eins zu eins übernehmen sollte.

Das Training im Bodybuilding

Im Krafttraining kennen sich die Bodybuilder natürlich sehr gut aus. Der Fokus liegt hierbei auf dem Muskelaufbau. Bodybuilder trainieren häufig den Muskel mit sogenannten Isolationsübungen. So wird versucht, den gewünschten Muskel gezielt anzusprechen, um diesen dann zum Wachsen zu bringen. Durch diese Vorgehensweise versucht jeder Bodybuilder, seinen Körper perfekt zu formen. Natürlich ist jeder Körper anders veranlagt und einige Muskelpartien wachsen sehr schnell und andere wachsen trotz intensivstem Training nicht mehr. Zum Beispiel bekommen viele Bodybuilder trotz jeder Menge Training oft keine muskulöseren Waden.

Generell kann man von Bodybuildern viel über das Krafttraining lernen. Sie wissen in welchem Wiederholungsbereich man den Muskelwachstum erzielt und welche Übungen ausgeführt werden müssen. Durch die Isolationsübungen kann man auch gezielt gegen Dysbalancen ankämpfen und diese beheben. Wer Kraft und Muskeln benötigt, sollte sich definitiv auch mit dem Training von Bodybuildern auseinandersetzen.

Diziplin im Training

Um beim Bodybuilding erfolgreich zu sein, benötigt man eine Menge Disziplin beim Training. Über Jahre und Jahrzehnte hinweg muss kontinuierlich trainiert werden. Längere Trainingspausen lassen den Muskel schnell schrumpfen und man ist nicht mehr konkurrenzfähig. Deswegen müssen erfolgreiche Bodybuilder auch im Urlaub oder auf Reisen regelmäßig trainieren. Auch die Dauer pro Training kann bei Bodybuildern schon zwei bis drei Stunden sein und ganz ganze teilweise 6-mal pro Woche. Durch das isolierte Training der Muskeln, müssen einfach sehr viel Übungen durchgeführt werden, um den ganzen Körper einem Trainingsreiz zu untersetzen.

Sportler aus anderen Sportarten lassen es dann doch gerne mal im Urlaub etwas ruhiger angehen oder machen eine Trainingspause über mehrere Wochen. Als Bodybuilder kann man sich so was kaum erlauben. Deswegen kann man sich in Bezug auf die Disziplin durchaus etwas von den Bodybuildern lernen.

Disziplin außerhalb des Training

Das Bodybuilding kann man schon mehr Lebensstil bezeichnen. Auch außerhalb des Trainings muss man sehr diszipliniert sein. Wer jedes Wochenende Partys macht, kann keinen Erfolg in diesem Sport haben. Auch Alkohol ist sehr schädlich für den Muskelaufbau und die Regeneration. Auch Süßigkeiten und Chips kann man sich in einer Vorbereitungsphase im Bodybuilding sicher nicht erlauben. Es ist üblich über mehrere Wochen oder Monate vor einem Wettkampf Diät zu halten, um seinen Körperfettanteil möglichst niedrig zu bekommen. In so einer Diät kann man sich kaum einen Ausrutscher erlauben, da sonst die Form zum Wettkampf nicht stimmen wird.

Ich finde, in anderen Sportarten wird zwar fleißig trainiert, aber nach dem Training wird oft mit Alkohol und schlechtem Essen der mögliche Trainingserfolg wieder zerstört. In diesem Bereich kann man sich definitiv die Bodybuilder zu Vorbild nehmen.

Was mir am Bodybuilding nicht gefällt

Wo es Licht ist, gibt es natürlich auch Schatten. Beim Bodybuilding finde ich es wirklich schlimm, dass eigentlich alle Profis Anabolika, Testosteron oder Ähnliches nehmen. Viele Freizeit Bodybuilder wollen dann ihren Vorbildern nacheifern und nehmen dann auch solche Substanzen. Leider vergessen viele, sich über die Risiken und Anwendung ordentlich zu informieren. So bekommen viele sehr starke Nebenwirkungen, ihr Hormonhaushalt wir durcheinandergebracht und andere Probleme folgen. Trotz aller Muskeln sind viele Bodybuilder dann einfach sehr ungesund.

Was ich am Bodybuilding auch nicht mag ist, dass das Aussehen des Körpers wichtiger ist als dessen Funktion. Ich finde, man sollte auch was mit seinem Körper auch etwas anfangen können und nicht nur hübsch aussehen.

Fazit

Wenn es um die Themen Krafttraining, Disziplin, Muskelaufbau und Ernährung geht, kann man von Bodybuildern wirklich sehr viel lernen. Da diese Fähigkeiten auch in anderen Sportarten von nützten sind, ist das Training von Bodybuildern auch für diverse andere Sportarten interessant. Meiner Meinung ist das Klischee des dummen Pumpers völlig unbegründet, da Bodybuilder sich sehr viel über Ihren Sport informieren und die verschiedenen Trainingssysteme genau hinterfragen. Bei anderen Sportarten wird oft nur nach Lust und Laune trainiert, ohne wirklich ein System zu haben. Wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen wollen, sollte sie auch sich mit dem Bodybuilding beschäftigen.

Schwimmen lernen für einen Triathlon – die richtige Kraultechnik verinnerlichen

Wenn Sportler mit dem Triathlon anfangen möchten, ist für die allermeisten weder das Radfahren noch das Laufen ein größeres Problem. Allerdings bekommen Triathlon Neulinge oder Quereinsteiger schon beim Gedanken ans Schwimmen oft ein schlechtes Gefühl, mir ging es da genauso. Von allen drei Sportarten ist das Schwimmen einfach die technisch anspruchsvollste. Mit einer schlechten Schwimmtechnik hat man schon absolut keine Chance auf eine gute Zeit. Deswegen sollte bei ernsthaften Triathlon Ambitionen immer auch eine saubere Technik beim Schwimmen erlernt werden. Ich persönlich bin auch kein Schwimmprofi, habe aber immer versucht folgenden Sachen beim Schwimmtraining zu beachten.

Nicht drauf warten bis sich technische Fehler eingeschlichen haben

Da ich ursprünglich vom Rudern komme, weiß ich wie entscheidend eine gute Technik ist. Rudern ist auch ein technisch anspruchsvoller Sport und ich habe dort auch schon die Erfahrung gemacht, dass es immer einfacher ist, etwas direkt von Anfang an richtig zu lernen anstatt es später zu korrigieren. Wenn man direkt beim Einstieg des Schwimmtrainings darauf achtet, die Technik sauber auszuführen, ist man hinterher definitiv schneller. Nur über die Kraft zu schwimmen wird gerade auf längeren Strecken nicht zum Erfolg führen.

Vor dem Einstieg in das Schwimmtraining macht es definitiv Sinn, sich genau über die Technik zu informieren. Es gibt genügend Videos, Bücher uns Internetseiten zu diesem Thema. Eine genaue Recherche lässt schon den ein oder anderen Fehler von Anfang an vermeiden.

Geduld beim erlernen der Technik haben

Ganz genau wie beim Rudern, braucht man auch beim Schwimmen anfangs viel Geduld bis die Technik wirklich verinnerlicht wurde. Es ist entscheidend, dass man seinem Muskelgedächtnis genügend Zeit gibt, um die neuen Bewegungen auch wirklich zu begreifen. Mann muss auch in der Lage sein noch sauber zu schwimmen, wenn man bei Belastungen an der Schmerzgrenze ist. Bei solchen Belastungen setzen sich dann oft schwächere Athleten durch, nur weil deren Ausführung besser ist.

Bei den ersten Schwimmeinheiten sollte, auch nur auf der Technik gearbeitet werden. Eine zu hohe Belastung am Anfang verhindert das reibungslose erlernen der neuen Bewegung. Auch wenn man dadurch anfangs nicht so körperlich gefordert wird, ist es wichtig um das Schwimmen besser zu erlernen.

Worauf muss ich beim schnellen Schwimmen achten

Natürlich sollte jeder der für einen Triathlon trainiert den Anspruch haben, die geforderte Strecke in der Freistil- bzw. Kraultechnik zu schwimmen. Diese Technik ist einfach die schnellste und wird auch meistens im Triathlon angewandt. Selbstverständlich könnte man auch in der Brust- oder Delfintechnik schwimmen. Aber man würde so viel Zeit auf seine Mitstreiter verlieren, dass man eigentlich schon nach dem Schwimmen keine Chance mehr auf eine gute Platzierung hätte.

Deswegen lohnt es sich definitiv die Kraultechnik zu lernen. Bei dieser müssen viele Bewegungen im Detail richtig ausführt werden, um wirklich schnell zu sein. Dazu gehören die Atemtechnik, der Kraulzug, der Kraulbeinschlag, die Greifphase, die Schubphase, die Eintauchphase und die Erholungsphase.

Wer kann einem Helfen beim Kraulen lernen

Idealerweise hat man in seinem Freundes- und Bekanntenkreis einen guten Schwimmer, der sich die Zeit nimmt, einem die Schwimmtechnik beizubringen. Auch kann man in einem Schwimmverein gehen und dort von den Spezialisten lernen. In meinem Fall konnte mir ein Schwimmer die gröbsten Abläufe erklären. Leider konnte er mich nicht öfters betreuen. Deswegen habe ich mich noch selber eingelesen und bin unter anderem auf einen Online Kurs für das Kraulschwimmen gestoßen. Hier werden wirklich alle Einzelheiten der Kraultechnik erklärt und mir hat dies definitiv weitergeholfen um erfolgreich einen Triathlon zu absolvieren.

Übung macht den Meister

Es ist wie mit allen Sachen, je öfters man es macht, desto besser wird man auch. Wer beim Schwimmen noch sehr schlecht ist, der muss es einfach öfters machen. Mit der richtigen Anleitung und Fleiß wird sich der Erfolg früher oder später auch beim Schwimmen einstellen. Je mehr Zeit in diesem Sport investiert wird, desto besser werden auch die Resultate am Wettkampftag. Gerade wenn man im Schwimmen Defizite hat, lohnt es sich hier mehr Einsatz und Fleiß herein zu stecken.

Fazit

Meiner Meinung nach sollte man sich definitiv genauer mit der Schwimmtechnik beschäftigen, bevor man anfängt regelmäßig das Schwimmen zu trainieren. Eingeschlichene Fehler sollte man so schnell wie möglich korrigieren, da man ohne diese noch viel schneller schwimmen kann. Gerade bei einem Triathlon mit Massenstart und welligen Wasser hilft dies ungemein. Wenn man in seinem Umfeld einen guten Schwimmer hat, der als Coach einspringen kann, ist das sicher die beste Möglichkeit.  Der Online Kurs ist aber auch definitiv eine sehr gute Anleitung zum Erlernen der Kraultechnik. Außerdem gibt es hier auch noch Videos mit den üblichsten Kraulfehlern und auch Übungen, wie diese endgültig abgestellt werden können.

Die emotionalen Phasen im Training

Wenn Sport einen großen Teil seines Lebens ausmacht, gibt es logischer Weise oft unterschiedliche emotionale Zustände, mit denen man zurechtkommen muss. Manchmal läuft das Training von ganz alleine, und ein anderes Mal muss man sich dermaßen zum Training überreden und es fällt einem alles wirklich sehr schwer. Aus meiner persönlichen Erfahrung kann ich sagen, dass diese unterschiedlichen Gemütszustände sich oft abwechseln und man natürlich die Phasen, in denen es gut läuft, möglichst lange auskosten sollte. Oder in Phasen, wo man nicht motiviert ist, möglichst versuchen sollte schnell wieder eine Motivation zu finden. Zusammengefasst gibt es mich diesen 4 emotionalen Phasen.

  1. Man ist motiviert und gesund

Das ist der optimale Zustand. Das Training macht einem Spaß, man verbessert sich schnell, alles läuft automatisch ohne, dass man sich große Gedanken drüber machen muss. Diesen Zustand sollte man möglichst lange aufrechterhalten, denn hier manchen wir die meisten Fortschritte und es macht am meisten Spaße. Wenn man gerade auf so einer Erfolgswelle ist, sollte man diese genießen und möglichst lange auskosten. Denn erfahrungsgemäß gibt es schnell Veränderungen im Leben, und dann muss man sich an diese neuen Umständen anpassen.

  1. Man ist nicht motiviert aber gesund

Eigentlich könnte man gut trainieren, nur der innere Antrieb fehlt einem irgendwie. Man sollte man kritisch hinterfragen, was aktuell nicht passt. Es kann verschiedenste Ursachen haben, dass es aktuell nicht so recht laufen möchte im Training. Vielleicht ist der Saisonhöhepunkt vorbei und man muss sich erst wieder neue Ziele und Herausforderungen suchen. Oder das aktuelle Training ist gerade einfach zu eintönig und man muss einfach mal wieder was Neues ausprobieren. Oder man hat gerade einfach kein direktes Ziel, auf welches man hin trainieren kann. Oder Stress im Beruf oder Privatleben lässt den Spaß am Training sinken.

Grundsätzlich gilt, wenn einem aktuell der Spaß am Sport verloren geht, muss man etwas ändern. Neue Sachen ausprobieren, einen anderen Trainingsplan umsetzten, alternative Sportarten durchführen oder einfach mal irgendwo anders zum Trainieren hinfahren. Langfristig wird man sich nur verbessern, wenn man Spaß am Sport hat.

  1. Man ist krank/verletzt aber motiviert

Jeder ist mal krank oder verletzt. Das lässt sich leider nicht immer verhindern. Als Sportler hat man den inneren Willen möglichst schnell wieder gesund und fit zu werden. Schon nach einigen Tagen vermisst man in der Regel den Sport und möchte wieder angreifen. Aber meistens hat man nur wenig Einfluss auf die Dauer der Krankheit und deswegen muss sich meist geduldet werden, bis man wieder gesund ist. Dafür ist man nach so einer Krankheit meist immer sehr motiviert und möchte schnell wieder das vorherige Fitnesslevel erreichen. Hier hilft einem auch der Memory Effekt des Körpers, in dem er sich an den alten körperlichen Zustand erinnert, und recht schnell diesen wieder erreicht.

  1. Man ist krank/verletzt aber nicht motiviert

Meistens vermisst man den Sport schon einigen Tagen, die man durch Krankheit pausieren muss. Deswegen gibt es diesen emotionalen Zustand in der Praxis eigentlich nicht.

Facebook Gruppe für Concept2 Ergometer Ruderer

In einer Gruppe macht der Sport immer am meisten Spaß. Manchmal ist es aber nicht möglich, sich mit seinen Mannschaftskollegen zu verabreden. Um trotzdem motiviert sein Training durchzuführen, gibt es Facebook Gruppen, in denen jeder seine Training Session posten kann, und man so im Austausch mit Gleichgesinnten ist. Ich kann diese Gruppe zum Austausch mit anderen Indoor Ruderern empfehlen.

https://www.facebook.com/groups/458371517636025/

Was ist wirkliche Fitness?? Nicht das, was häufig als Fitness verkauft wird.

Die Welt ist im Fitnesshype, doch was einem so alles unter dem Begriff „Fitness„ verkauft wird, ist oft doch teilweise sehr lächerlich. Bodybuilder, die nicht mal einen Klimmzug schaffen aufgrund mangelnder Beweglichkeit und schlechtem Körpergefühl. Discopumper, die durch Isolationstraining von Bizeps und Brust eine derart schlechte Körperhaltung haben und dermaßen unflexibel sind, dass diese sich nicht mal die Schuhe zu binden können. Kraftsportler, deren Koordination dermaßen schlecht ist, das man Angst hat sie können sich verletzen wenn diese mal eine kurze Strecke laufen. All das sind Beispiele, wo das Krafttraining in eine völlig falsche Richtung abdriftet.

Im Ausdauerbereich geht es in die entgegengesetzte Richtung. Manche Läufer sind dermaßen dünn und kraftlos das man sich nicht trauen würde denen ein großes Paket bei einem Umzug zu gegeben. Andere Ausdauerathleten machen überhaupt kein Krafttraining und sind nicht in der Lage Bankdrücken, Liegestütz oder Kniebeugen vernünftig auszuführen.

All das sind Beispiele, wo der Sport in eine falsche Richtung geht und man zu sehr spezialisiert wird, auf nur eine einzelne Fähigkeit. Fitness bedeutet für mich, dass man in den verschiedensten Bereich mal zumindest eine gewisse Basis aufweisen kann. Ich versuche hier mal darzustellen, welche Basis Fähigkeiten man in den jeweiligen Bereichen mindestens haben sollte.

Basiswerte im Kraftbereich

Hier sind die Werte, welche man mindestens im Kraftbereich schaffen sollte

  • 50 Liegestütze am Stück
  • 15 Klimmzüge am Stück
  • 10 Pistol Squats im Wechsel pro Seite
  • 1 Minute Planke

 

Basiswerte im Ausdauerbereich

Man sollte mindestens 12 km am Stück laufen könne, ohne das Schmerzen auftreten oder man danach völlig fertig ist.

Basiswerte in der Beweglichkeit

Hocke – Es sollte möglich sein in der Hocke zu sitzen, ohne dass sich die Füße vom Boden abheben.

Hängen –  Mindestens eine Minute an einer Klimmzugstange Hängen zu können ohne das Schmerzen in Brust oder Rücken auftreten.

Mit den Händen bei gestreckten Beinen zum Boden kommen

Beinbeuger sollte regelmäßig gedehnt werden. Durch häufiges Sitzen ist dieser oft verkürzt.

Basisfähigkeiten in der Koordination

Hier einige Beispiele, welche Basisfähigkeiten man im Bereich der Koordination haben sollte.

  • 100 mal Seilchen Springen ohne hängen zu bleiben
  • Auf der Slackline gehen zu können ohne das man direkt wieder runterfällt
  • Ein Ball halbwegs genau fangen, werfen und schießen zu können
  • Skateboard fahren bei mittlerer Geschwindigkeit
  • Freihändig Fahrrad fahren
  • usw.

Fazit

Natürlich gibt es Bereiche im Sport denen einen mehr Spaß machen als andere. Und selbstverständlich spezialisiert man sich im Laufe der Zeit auf den Kraft- oder Ausdauersport. Aber es sollte gerade im Fitness- und Breitensportbereich sollte man schon darauf achten auch in anderen Bereich wenigstens eine Basis zu haben, auf die man zurückgreifen kann. Definitiv werden sich dann auch von Ihrem Umfeld als fitte Person wahrgenommen und nicht nur als der Typ, der viel Drücken oder lange laufen kann.