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Die passenden Schuhe für das Training auf dem Concept2 Ruderergometer

Egal ob Radsport, Fußball oder Laufen, so ziemlich jede Sportart hat spezielle Schuhe für sich entwickeln lassen. Fürs das Ergometerrudern gibt es aktuell keine eigens dafür konzipierten Schuhe, obwohl auch hier spezielle Anforderungen an einen Schuh gegeben sein müssen, um effektiv zu trainieren. Deswegen müssen Ergometer Ruderer nach den eigenen Vorlieben den passenden Schuh aus anderen Bereichen finden.

Welche Vorrausetzungen müssen Schuhe für das Indoor Rudern haben?

Zu allererst sollte die Sohle möglichst keine Dämpfung haben, damit sich die Kraft direkt auf das Rudergerät übertragen werden kann. Rudern in Laufschuhen fühlt sich doch ziemlich schwammig an, weil immer gegen die eingebaute Dämpfung gearbeitet wird. Deswegen besser die Laufschuhe nur fürs Laufen verwenden.

Außerdem wird eine feste Hacke benötigt, damit es zu keinen Druckstellen von der Fußhalterung am Ruderergometer gibt. Die Halterungen am Concept2 Ruderergometer bestehen aus Kunststoff und sind nicht speziell gepolstert. Und je nachdem wie der eigene Fuß aufliegt, kann das schon mal zu Problemen führen. Eine feste und gepolsterte Hacke sind für einen guten Ergometer Schuh wichtig, weil du durch die Ruderbewegung immer eine gewisse Reibung an der Hacke entsteht.

Ansonsten sollten Schuhe fürs Ergometerfahren Schweiß abkönnen, halbwegs bequem sein und natürlich sollte die Optik auch passen. Ich persönlich habe schon viele Schuhe ausprobiert und war mit machen mehr und mit anderen weniger zufrieden. Im Endeffekt muss eh jeder selber für sich entscheiden, welchen Schuh er verwendet bzw. zu seinem Fuß und Ruderstil passt.

Barfuß

Es gibt einige Ruderer, die auch barfuß oder in Socken auf dem Ruderergometer trainieren. Wenn man damit zu Recht kommt, dann ist es natürlich am einfachsten. Ich hatte immer Druckstellen im Fersenbereich und konnte nie längere Einheiten barfuß absolvieren.

Chucks

Chucks sind ein sehr guter Schuh fürs Indoorrudern. Meine ausrangierten Chucks aus dem Freizeitbereich habe ich immer noch lange fürs Ergofahren verwendet. Sie passen einfach gut zum Concept2 und ich hatte nie Probleme. Leider reißen bei den Chucks immer irgendwann die Seiten etc. auf,  sodass diese selbst fürs Ergofahren irgendwann aussortiert werden müssen.

Skaterschuhe

Skaterschuhe eignen sich auch gut fürs Ergofahren, da diese eine flache Sohle haben. Oft sind diese aber ziemlich dick und etwas klobig, was evtl. für Ergofahren etwas stören kann. Aber Skaterschuhe gibt es ja von ganz verschiedenen Marken und Ausführungen. Deswegen werden hier auch sicherlich gute Schuhe fürs Rudern mit dabei sein.

Five Finger Shoes

Fivefinger Barfuß Schuhe sind auch gut zum Rudern geeignet. Hier sollte besonders darauf geachtet werden, dass die Ferse ausreichend stabil ist, da Five Finger Schuhe meist ziemlich flexibel sind, ist das nicht immer gegeben. Natürlich haben Five Finger Schuhe den Vorteil, dass hier unter Belastung dann die Zehen gespreizt werden und sich so der Fuß etwas dehnen lässt.

Flußschuhe

Flußschuhe sind auch eine günstige Alternative fürs Rudern auf dem Ergometer. Flußschuhe sind eigentlich etwas dickere Socken mit einer rutschfesten Sohle. Diese Schuhe sind auch sehr felxibel und biegsam, bieten aber ausreichend Schutz fürs Ergometerfahren, und das zu einem günstigen Preis.

Gewichtheber Schuhe

Schuhe die speziell für den Kraftsport entwickelt wurden, haben eine sehr feste und stabile Sohle. Diese soll beim Training mit schweren Gewichten zusätzlich Stabilität geben, was auch fürs Rudern geeignet ist. Diese Schuhe haben aber meist eine Sprengung, sprich die Ferse ist um ca. 2cm erhöht. Verwendung so eines solchen Absatzes, erleichtert bei schlechter Beweglichkeit des Ruderers, eine längere Auslageposition und kann durchaus Sinn machen. Ich persönlich bin noch nie mit Gewichtheber Schuhen Ergometer gefahren, da ich eigentlich recht beweglich bin und so schon weit in die Auslage komme. Ich kenne aber einige Sportler, die immer mit Gewichtheber Schuhe trainieren.

Hallen Fußball Schuhe

Fußball Schuhe, die keine Stollen haben und beim Hallenfußball verwendet werden, können auch fürs Training auf einem Rudergerät missbraucht werden.

Yoga Socken

Joga Socken bieten etwas mehr Schutz als normale Socken und deren rutschfesten Sohle unterstützt zusätzlich bei der Ruderbewegung.

Ruderschuhe auf dem Wasser

Der Vollständigkeit halber noch der Hinweis, dass Schuhe in Ruderbooten meistens fest im Boot montiert sind. Sprich man braucht nur Schuhe um das Boot zu tragen, dann lässt man seine persönlichen Schuhe an Land und während dem Rudern benutzt man die fest installierten Schuhe im Boot.

Fazit

Zu Anfang seiner Indoor Ruder Karriere wird wahrscheinlich jeder Schuhe nehmen, welche zu Hause rumliegen und keine andere Verwendung mehr finden. Doch je länger man am Trainieren ist, desto mehr genauere Vorstellungen hat man darüber welche, wie der für einen selbst perfekte Ruderschuh sein muss. Und mit steigender Trainingserfahrung wird man wohl auch in den Genuss kommen, sich einmal Schuhe nur fürs Rudern zu kaufen.

10 Möglichkeiten um besser beim Indoor-Rudern zu werden

  1. Trainiere ruhiger um schneller zu werden

In einem öffentlichen Fitnessstudio sieht man nur sehr selten Leute die korrekt auf einem Rudergerät trainieren. Normalerweise neigen Sie dazu mit zu viel Kraft und einem zu hohen Widerstand zu Rudern, dabei vernachlässigen Sie aber die Länge des Ruderschlags. Sie bewegen sich viel zu schnell Auf und Ab und können dabei nicht ihre gesamte Körpergröße ausnutzen. Eigentlich ist es besser zu versuchen den Schlag länger und langsamer durchzuführen, das ist viel effizienter. Ein längerer Schlag wird mehr Kraft freisetzten und die Ihrer Technik verbessern. Bei einer Schlagzahl von 20 und einem langen Ruderschlag kann die Kraft gut in Geschwindigkeit übertragen werden. Mit steigender Trainingserfahrung kann man sich dann schnell verbessern.

  1. Konzentriere dich auf die Beine, nicht auf die Arme

Obwohl die meisten Leute denken, dass beim Rudern die Armstärke entscheidend ist, sind es im Endeffekt doch die Beine, welche ausschlaggebend sind. Oft sieht man Leute die versuchen alles aus den Armen zu ziehen, und dabei ganz vergessen, dass Sie mit dem Rollsitz und Ihren Beinen eine viel größere Kraft aufbringen können. Es ist fast wie bei einem Strecksprung, die Beine und Hüften leiten die Bewegung ein und die Arme holen nur noch den finalen Schwung.

  1. Bring auch deinen Rumpf in den Ruderschlag mit ein

Eines der am meisten vernachlässigten Elemente ist es, wie man während dem Rudern sitzt und seinen Oberkörper ausrichtet. Deine Körperhaltung sollte nicht zu aufrecht sein, weil du deinen Rücken auch für die Kraftübertragung benötigst. Aber wenn du zu weit nach vorne oder hinten lehnst, verlierst du einiges an Kraft. Achte darauf groß zu sitzen, in der Rückenlage leicht zurück gelehnt und in der Auslage leicht nach vorne gelehnt zu sein, damit du deine Kraft während dem Ruderschlag maximieren kannst.

  1. Verbessere deine Zugtechnik

Im Gegensatz zu einigen der ungewöhnlichen Techniken, die Sie vielleicht in Ihrem Fitnessstudio entdeckt haben, sollten Sie den Rudergriff zu ihrem Körper ziehen, und dabei nicht in der Nähe ihres Darms oder ihrer Stirn den Schlag beenden.

Ziel ist es mit dem Schlag, genau unter den Brustmuskeln auf Höhe dem Brustbein zu landen. Man sieht oft Sportler, welche ziemlich weit nach oben ziehen und damit die Schlaglänge vergrößern wollen. Aber das ist keine gute Technik und damit riskiert man es sich zu verletzen. Es ist besser die Technik richtig auszuführen und dann wird man langfristig gesehen auch schneller und das ganz ohne Verletzungen.

  1. Ein schwacher Rumpf wird deine Geschwindigkeit ruinieren

Um eine effiziente Rudertechnik durchzuführen, braucht man wirklich einen sehr starken Rumpf. Planken, Langhantel Roll Outs und Situps sollten regelmäßig durchgeführt werden, um die Rumpfkraft zu verbessern. Richtig effektiv wird das Rumpftraining, wenn man regelmäßig neue Übungen durchführt, damit sich dieser auf diesen neuen Reiz einstellen muss.

  1. Musik pusht dich legal auf das nächste Level

Laut aufgedrehte Musik wird deine Motivation erhöhen und dir auch dabei helfen deinen Rhythmus beizubehalten. Natürlich muss man sich weiterhin auf die Rudertechnik und Geschwindigkeit konzentrieren, aber die Musik hilft definitiv auch dabei sich die Zeit zu vertreiben. Eine gute Playlist kann dir auch dabei helfen, den Rhythmus beizubehalten, egal ob schnelle und harte Lieder für intensive Einheiten oder entspannende Playlisten für längere Grundlagen Einheiten.

  1. Ignorieren Sie ja nicht den Rest des Gyms

Ergänzen Sie Ihre Rudereinheiten mit Krafttraining, um Ihre Leistung beim Indoor Rudern zu verbessern. Kraft und Power sind beim Rudern sehr wichtig, deswegen sollten auch regelmäßig Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und olympisches Gewichtheben auf dem Programm stehen. Diese Bewegungen sind dem Ruderschlag teilweise sehr ähnlich und dadurch wird sich die Kraft leicht auf die Performance beim Rudern übertragen.

Eine typische Ruderer Übung ist das Bankziehen, dabei liegt man auf einer Bank mit dem Gesicht nach unten und zieht dann eine Langhantel zur Brust hoch. Diese Übung findet man nur selten in Fitnessstudios, aber jeder Ruderclub hat so eine Zugbank.

  1. Radfahren kann gut fürs Rudern sein

Radfahren, Laufen, Skilanglauf und andere Ausdauersportarten helfen ihnen dabei ihre Fitness auf dem Ruderergometer zu verbessern und sorgen für Abwechslung im Trainingsplan.

Gerade nach dem Saisonhöhepunkt und außerhalb der Saison fordern neue Sportarten einem auf eine andere Art und Weise und sorgen dafür, das der Kopf sich befreien kann und man wieder richtig Lust aufs Rudern bekommt.

  1. Die Mischung macht es

Viele Leute nutzten nur für ein paar Minuten das Ruderergometer um sich aufzuwärmen. Aber wenn regelmäßig 20 Minuten und länger gerudert wird, dann werden sie schnell einen großen Unterschied in Ihrer Fitness und Technik bemerken. Versuchen Sie immer die Trainingszeit und Ziele zu variieren, zum Beispiel eine bestimmte Geschwindigkeit zu halten oder eine bestimmte Distanz zu absolvieren. Jede Art von Abwechslung wird helfen sich zu verbessern bzw. das Training interessant halten.

  1. Trainiere mit deinen Kollegen

Einen Arbeitskollegen oder Freund zu haben, der neben dir rudert, könnte genau die Inspiration sein, die du brauchst, um härter zu trainieren und einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen. Man bleibt motivierter, wenn man in einer Gruppe trainiert, welche mit dir im Wettbewerb stehen. Ein bisschen Konkurrenz hilft dir, konzentriert zu bleiben und sich gegenseitig anzutreiben.

Dieser Artikel wurde sinngemäß übersetzt aus dem Telegraph übersetzt.

10 Dinge, die dir niemand sagt, bevor du mit dem Rudern anfängst. (von James Cracknell)

  1. Henry Ford hätte Rudern geliebt

Ford berüchtigtes Zitat “Du kannst jede Farbe haben, solange es schwarz ist“, kann man fürs Rudern wie folgt übernehmen, “man kann jede Strecke zurücklegen, solange es 2000 Meter sind“. Im Rudersport macht es wenig Sinn, ein Spezialist auf 50, 500 oder 5000 Meter zu sein, denn Nationale-, Welt- und Olympia-Medaillen werden immer über 2000 Meter ausgefahren.

Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel. Das Boatrace zwischen Oxford und Cambridge geht über 6,8km, Landemeisterschaften über 1000m, Sprintmeisterschaften über 350m.

  1. Deine Einstellung zur Körpergröße wird sich dauerhaft verändern

Mit 1,93 Meter war in allen Mannschaften, mit den ich bei Olympia gestartet bin, der kleinste im Boot. Um im Rudersport als groß zu gelten, müssen es dann schon mindestens 1,98 Meter sein. Die internationale Ruderelite besteht somit aus einem ziemlich auserwählten Genpool.

Aber auch hier gibt es natürlich wieder Ausnahmen. In den Leichtgewichtsklassen gibt es selbstverständlich viele kleinere Ruderer. Auch im Schwergewichtsbereich gibt es Weltmeister, die unter 1,9m oder sogar unter 1,85m sind.

  1. Du lernst, nicht an Strumpfhosen von Frauen zu reiben

Wenn deine Hände über viele Stunden in der Woche, in Kontakt mit einem hölzerneren Rudergriff in Kontakt sind, dann werden diese natürlich mit Blasen, Hornhaut und Schwielen überdeckt sein. Ein zärtliches Reiben der Strumpfhose kann diese leicht zum Reißen bringen.

Traurigerweise werden diese großen Rudererhände normalerweise mit grobmotorischen Jobs in Verbindung gebracht. Wenn man öfter in den gleichen Zeitungsladen geht, werden sie feststellen, dass der Angestellte lieber das Wechselgeld fällen lässt, anstatt mit ihren strapazierten Händen in Kontakt zu kommen.

  1. Es gibt nichts geschenkt im Leben

Oder anders ausgedrückt, “Es gibt kein Vergnügen ohne Schmerzen“. Als ich mit dem Rudern angefangen habe, hat mir niemand gesagt, dass man fürs Rudern eine große Leidensfähigkeit braucht.

Ich liebte es, auf dem Wasser zu sein (als ich es zumindest endlich beherrschte nicht ins Wasser zu fallen) und ich fand, das Rudern ein Gefühl von Freiheit war, wie ich es bisher noch nicht erlebt hatte. Aber das war nichts im Vergleich zu  der riesigen Freude, wenn Rennen gewonnen werden konnten, welches ich auf meinen ersten Regatten erfahren konnte. Rudern ist ein Ausdauersport und gewonnen werden kann nur, nach hartem Training. Um Medaillen zu holen, muss also erst durch Schmerz und Jammer im Training gegangen werden, um am Ende Medaillen zu holen.

Was sich aber trotzdem lohnt.

  1. Mittagessen ist nicht nur einmal pro Tag

Als ich voll im Training war, musste ich zwischen 5-6000 Kalorien in fünf Mahlzeiten essen, um genügend Energie für die 6 Stunden Training pro Tag zu haben. Nach einer Weile hörte ich auf Essen als Genussmittel zu sehen und behandelte es einfach wie Benzin, welches in einen Tank gefüllt wird. Einfach hinein schaufeln, verbrennen und das Ganze wiederholen.

Die Probleme kommen erst, wenn die Ruderkarriere beendet wird. Der Körper ist es gewohnt fünf Mahlzeiten am Tag zu essen, aber Sie trainieren nicht mehr dreimal am Tag. Die einzige Verbesserung die Sie jetzt sehen, liegt in Ihrem Körperfett, nicht in der Fitness.

  1. Du lernst es, die Kälte zu genießen

“Zwei Minuten bist zum Start des Rennens, bitte bis zur Rennbekleidung ausziehen“. Über 30 Jahre später kann ich mich immer noch daran erinnern, dass der Rennleiter dies durch sein Megaphone gerufen hat. Gelogen hat er nicht, die erste Crew durfte sich natürlich direkt auf dem Weg machen, aber für uns, ein unter 14 Jahre Achter, mit der Nr. 186 ging es noch lange nicht los. Wir durften noch 30 Minuten im eiskalten Januarwetter sitzen, bevor endlich anfangen durfte. Bis dahin hatte die halbe Mannschaft schon blauer Finger und Lippen.

Handschuhe sind im Rudern eh ein No Go und jeder, der im Winter etwas anderes als Flip Flops oder Badelatschen ohne Socken trägt gilt als Weichei.

  1. Ruderrennen beginnen früh morgens

Egal, ob es sich um ein Training vor der Schule,  einer Vorlesung an der Uni oder der Arbeit handelt, Rudern ist immer für Frühaufsteher gemacht. Wenn du gerne länger schläfst, ist dieser Sport nichts für dich.

Bei den Olympischen Spielen 2000 in Sydney war unser Rennen um 10:30 Uhr geplant. Wir gingen ab einen Monat vor dem Rennen immer um 21 Uhr schlafen und standen um 4 Uhr morgens auf, um sicherzustellen, dass wir sechseinhalb Stunden später wach waren. Da fragt man sich dann schon oft, warum mach ich diesen Sport überhaupt.

  1. Angler mögen dich nicht

Angler und Ruderer kommen nicht immer gut miteinander aus. Der eine Sport genießt die Ruhe des Wassers und der andere wirbelt das Wasser auf. Rudern in der Nähe des Ufers führt oft dazu, dass sich die Angelleine in an dem Ruderboot verfängt. Dann hat der Angler ein Ruderboot gefangen und keinen Fisch.

An die Beschimpfungen des Anglers gewöhnt man sich dann in Lauf der Zeit.

  1. Es ist kein Vorteil der Beste im Boot zu sein

Man erkennt schnell, dass man seine persönlichen Träume in die Hände eines anderen legen muss. Rudern ist in dieser Hinsicht der absolute Mannschaftssport. Sie gewinnen zusammen und verlieren zusammen.

Es macht wenig Sinn der Beste im Boot zu sein. Stattdessen ist die ideale Situation einen garantierten Platz im Boot zu haben, aber einer der schwächeren sein. So kann man im Schlepptau der stärkeren mitfahren.

Zumindest war das meine Taktik.

  1. All dein Training für ein paar kurze Minuten

Das olympische Finale war das einzige Rennen, welches im vierjährigen Olympia Zyklus wirklich wichtig war. Die ganze Vorbereitung, das ganze Trainings am frühen Morgen und im kalten Winter für 6 Minuten Wettkampf, wo es wirklich drauf ankommt. Eine schlechte Leistung am entscheidenden Tag machen die vorherigen vier Jahre bedeutungslos.

Über den Autor

Der Artikel wurde aus dem englischen übersetzt, welcher im Telegraph erschien.

James Cracknell ist mit zwei olympischen Goldmedaillen und sechs Siegen bei Weltmeisterschaften einer der erfolgreichsten Ruderer. In den Jahren 1997 und 2004 prägte er mit diesen Erfolgen zusammen mit seinen Mannschaftskollegen des britischen Nationalteams den Männer Riemenbereich maßgeblich.

Trainingseinstieg nach einer Krankheit

Es ist einfach nur nervig, man ist gerade dabei gute Fortschritte im Training zu machen und dann überkommt einem eine Krankheit. Der Arzt sagt einem ganz trocken, „die nächsten zwei Wochen macht du keinen Sport„ und weiß dabei gar nicht, wie schlimm so eine Nachricht für einen Sportler ist. Zwei Wochen ohne Sport ist für Menschen, die es gewohnt sind sich regelmäßig zu bewegen, eine halbe Ewigkeit. Im Endeffekt hat man aber keine andere Wahl als eine Pause einzulegen und sich mit dieser Situation anzupassen. Während der Genesung hofft man nur, dass der Leistungsverlust nicht zu groß werden wird und das ganze bisherige Training nicht umsonst war.

Wie groß wird der Leistungsverlust sein

Im Ausdauerbereich wird sich der Leistungsverlust nach zwei Wochen ohne Training sich erst mal ziemlich katastrophal anfühlen. In der ersten Einheit nach der Krankheit wird der Puls bei gleicher Belastung, locker 20 bis 30% höher sein. Außerdem kommt es einem auch sehr ungewohnt vor, wenn nach so einer langen Zeit die Atmung und das Herz so belastet wird. Auch mental wird es schwieriger die vorgenommene Strecke zu absolvieren. Das erste Training nach einer Pause wird sich erst mal sehr deprimierend anfühlen.

Beim Krafttraining sollte der Leistungsverlust nicht so hoch sein wie im Ausdauerbereich. Nach zwei Wochen ohne Krafttraining kann man fast wieder auf gleichem Niveau anfangen wie vor der Pause. Natürlich sollte aber in den ersten zwei bis drei Einheiten einfach angefangen werden. Bänder, Sehen und Gelenke müssen sich trotzdem erst langsam wieder an die Belastung gewöhnen.

Nicht zu früh einsteigen

Die Verlockung ist groß, die Krankheitssymptome schwinden und man möchte direkt wieder mit dem Training anfangen. Aber aufgepasst, bei einem zu frühen Einstieg ins Training wird das Immunsystem geschwächt und die Gefahr ist sehr groß, dass ein Rückfall oder eine neue Infektion entsteht. Deswegen nie zu früh ins Training einsteigen und ganz sicher sein, dass alle Symptome abgeklungen sind. Und um sicherzugehen, immer noch 2 bis 3 Tage länger mit dem Trainingsanfang warten, als man schon eigentlich meint

Nach einer fiebrigen Krankheit sollte man besonders vorsichtig sein, da der Herzmuskel Schaden erleiden kann. Hier am den Trainingseinstieg mit einem Arzt abstimmen.

Wenn sie krank sind, müssen Sie natürlich Wettkämpfe absagen. Das fällt jedem Sportler schwer, aber nehmen Sie auf gar keinen Fall an Wettkämpfen teil, wenn Sie noch nicht wieder richtig fit sind. Auch nach der Krankheit nicht zu früh an Wettkämpfen teilnehmen, sondern erst ganz sicher sein das der Körper wieder komplett belastbar ist.

Wie schnell werde ich wieder fit sein

Die ersten Trainingseinheiten nach einer Krankheit verheißen erst mal nicht Gutes. Definitiv wird ein ordentlicher Leistungsabfall zu bemerken sein. Aber das Gute ist, nach dem ersten Training geht es dann vorerst nur noch bergauf. Nach jeder Trainingseinheit wird ein sehr großer Fortschritt erzielt, der einem motiviert weiter regelmäßig zu trainieren. Grundsätzlich kann man sagen, wenn zwei Wochen durch Krankheit ausgesetzt werden musste, dann ist nach zwei Wochen kontinuierlichem Trainings wieder das ursprüngliche Leistungsniveau erreicht. Der Körper erinnert sich daran, was er mal leisten konnte, und kann den Zustand dann recht schnell wieder abrufen.

Nachdem dann das ursprüngliche Leistungsniveau dann wurde, macht man auch oft noch einen weiteren Leistungssprung. Der Körper bekam durch die Krankheit endlich mal die Gelegenheit sich zu regenerieren und ist dadurch bereit für eine weitere Steigerung. Es besteht also eigentlich kein Grund zur Panik, nach der krankheitsbedingten Pause wird schnell wieder das ursprüngliche Niveau erreicht, und danach ist eine weitere Leistungssteigerung leicht möglich.

Wie den Trainingseinstieg gestalten

Ausdauer

Im Ausdauerbereich am besten mit einer kurzen und wenig intensiven Einheit das Training aufnehmen. Auch ist es sinnvoll nicht zu lange am Stück zu Rudern um Pausen fürs Trinken und verschnaufen zu haben. Eine gute Einheit ist 3 x 10 Minuten mit 2 Minuten Pause. Danach kann die Trainingsdauer und Intensität immer gleichmäßig gesteigert werden. Auch sollten die ersten Trainingseinheiten immer mit einer Pulsuhr durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass die Herzfrequenz nicht zu hoch ist. Grundsätzlich sollte dann nicht höher als 75% der maximalen Herzfrequenz trainiert werden. Zu zu intensive Einheit nach der Krankheit schwächt das Immunsystem und kann zu einem Rückfall führen.

Krafttraining

Beim Krafttraining auch nicht gleich mit voller Intensität einsteigen, sondern am besten ein Gewicht wählen, bei dem 20 Wiederholungen absolviert werden kann. Das erste Training nach einer Krankheit am besten eine Kraftausdauer Einheit wählen. Vielen Wiederholung mit geringen Gewicht, und am besten nicht direkt bis zum Muskelversagen gehen.

Was kann ich trotz Krankheit trainieren

Jegliche Art von intensiver Belastung sollte natürlich bei einer Krankheit vermieden werden. Wenn man nicht bettlägerig ist, kann aber durchaus an der Beweglichkeit und Mobilität gearbeitet werden. Ein lockeres Dehnprogramm sorgt dafür, dass wenigstens die Beweglichkeit verbessert wird. Auch kann mit einer Black Roll verhärtete Muskulatur bearbeitet werden, um endlich mal die langfristige Verspannung los zu werden. Mit einer entspannten Muskulatur und verbesserter Beweglichkeit gelingt der Wiedereinstieg ins Training umso besser.

Zeit für andere Sachen nutzen

In einer Zwangspause kann auch neue Motivation geschöpft werden, indem man sich Zeit für andere Tätigkeiten nimmt. Aktivitäten für die sonst nur wenig Zeit da ist. Wie ein Buch lesen, einen Film schauen, Playstation spielen oder ähnliches. Wenn sich die Gedanken sonst hauptsächlich um den Sport drehen, dann kann ein bisschen Abstand zum Sport nicht schaden und auch neue Kraft und Motivation zu erhalten. Nach so einer mentalen Entspannungsphase bekommt man automatisch wieder richtig Bock auf den Sport und kann neu angreifen.

Fazit

Auch wenn es immer nervig und lästig ist, krankheitsbedingt zu pausieren, besteht eigentlich kein Grund sich unnötig darüber aufzuregen. Solange wie die Zwangspause nicht länger als zwei bis drei Wochen ist, wird man schnell wieder fit und wahrscheinlich auch schnell das Ausgangsniveau übertreffen. Für Kopf und Körper besteht die Möglichkeit zu regenerieren, und auch neue Kraft zu schließen. Geben Sie sich die Zeit wieder gesund zu werden und fangen Sie auf keinen Fall wieder zu früh mit dem Sport an. In den ersten Trainingseinheiten werden Sie den schnellen Fortschritt bemerken und wieder Motivation schöpfen. Deswegen braucht man sich während der Krankheitsphase auch nicht verrückt machen und um seine Leistungswerte bangen. Sie werden nach der Krankheit bald ganz bald wieder stärker als zuvor werden.

Indoor Rudern – Ein Sport in dem man sich nicht schneller kaufen kann

Das schöne am Ruderergometer ist, dass wirklich alle Ergebnisse, Wettkämpfe und Rekorde eins zu eins miteinander vergleichbar. Das Material ist für alle gleich und Witterungsverhältnisse spielen keine Rolle. Es gewinnt also wirklich der, der am fittesten ist und nicht der, der sich das beste Material leisten kann. Gerade im Triathlon und Radfahren gibt es ja eine richtige Materialschlacht um eine bessere Aerodynamik, geringeres Gewicht etc.

Beim Indoor Rudern zählt allein die physische Leistungsfähigkeit.

Wie sollte man anfangen auf dem Concept2 Ruderergometer zu trainieren

Ein Rudergerät ist ein wunderbares Hilfsmittel um seine Leistungsfähigkeit und Fitness zu verbessern. Allerdings ist die Benutzung und sinnvolle Anwendung doch etwas komplizierter als bei einem Laufband oder Crosstrainer. Es gibt einige Punkte zu beachten, mit denen das Training auf einem Ruderergometer erst richtig sinnvoll wird und dann auch noch mehr Spaß macht.

Technik erlernen

Ganz zu Anfang ist es wichtig, die Rudertechnik zu erlernen. Es ist definitiv sinnvoll sich etwas Zeit dafür zu nehmen, um eine passable Rudertechnik zu beherrschen. Das kann man sich ohne Weiteres selber beibringen, denn es gibt genügend YouTube Videos, welche die Rudertechnik erklären und auch auf dieser Seite ist diese erklärt. Natürlich braucht man als Fitnesssportler nicht die perfekte Ruderausführung um sinnvoll trainieren zu können. Doch es sollte die Ausführung so weit beherrscht werden, dass man sich nicht verletzt und auch seine Kraft gut einbringen kann.

Drag bzw Widerstand einstellen

In den Fitnessstudios fahren die meisten auf der Widerstandsstufe 10. Im Regelfall ist der Widerstand so viel zu schwer eingestellt, zumindest wenn das Ruderergometer in einem halbwegs guten Zustand ist.

Den Widerstand kann man sich aber auch ganz genau über den Dragfaktor einstellen. Das ist ein Menüpunkt innerhalb des Concept 2 Monitors, welcher unter “Mehr Optionen“ zu finden ist. Hierfür muss man dann einfach ein paar Schläge rudern und dann wird einem der Drag Faktor angezeigt. Empfehlenswert ist ein Dragfaktor zwischen 110 und 140. Wobei man erst niedrig anfangen sollte und dann kann man sich in 5er-Schritten nach oben steigern kann, bis man seinen Drakfaktor gefunden hat, bei dem man sich am wohlsten fühlt.

Bei alten und verstaubten Ergometern kann es auch mal Sinn machen auf Stufe 10 zu fahren, da durch den ganzen Dreck im Gehäuse einfach kein wirklich hoher Wiederstand erreicht werden kann. Aber prüfen Sie das am besten auch durch die Drag Faktor Funktion im Menü.

Workouts einstellen

Die allermeisten in den Fitnessstudios setzen sich einfach auf das Ruderergometer und fangen stumpf an rudern, ohne jegliches Ziel oder vorgegebener Dauer. Wenn es dann zu anstrengend wird, hören Sie dann auch zu rudern. Viel Motivierender ist es, wenn man sich ein Training über den Monitor einstellt und dieses dann einfach durchzieht. Beim Abschluss dieser Trainingseinheit hat man dann ein super Gefühl, da man sein gesetztes Ziel erreicht hat. Mit den Monitoren der Concept 2 Ruderergometern kann man sich ganz einfach jedes erwünschte Workout einstellen.

Klein anfangen und langsam steigern

Am Anfang sollte man besser nicht übertreiben. Je nach Fitnesslevel sollte man wirklich langsam anfangen um Muskeln, Sehnen und Gelenken die Chance zu geben sich langsam an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Für den Anfang reicht es oft schon, wenn man mal 10 Minuten mit recht langsamen Tempo rudert. Wenn man dann irgendwann besser wird, kann man natürlich Tempo und Umfang steigern.

Schlagzahl

Die Schlagzahl gibt an, wie viele Ruderschläge man pro Minute durchführt. Es macht Sinn sich mit vorgegebener Schlagzahl zu rudern, da man gerade als Rudereinsteiger dazu neigt, eine zu hohe Schlagzahl durchzuführen. Das ist dann oft viel zu hektisch in der Durchführung. Für den Anfang sollte man die Schlagzahlen 18, 20, 22 verinnerlichen. Hier rudert man relativ ruhig und mit großem Krafteinsatz.

Pulsuhr

Man kann ANT+ und Bluetooth Pulsgurte mit den allermeisten Concept2 Rudergeräten verbinden. Wenn sie Ihre Wokouts immer mit Pulsuhr durchführen, können Sie wunderbar nachvollziehen, wie sich Ihre Ruderleistung entwickelt. Mit steigendem Fitnessniveau können Sie dann feststellen, dass für eine bestimmte Rudergeschwindigkeit plötzlich ein viel niedriger Puls benötigt wird.

Beispiele für Einsteiger Workouts

Wie schon beschrieben, sollten Sie sich leicht ins Training einsteigen und dann langsam steigern. Versuchen sie sich gleich anzugewöhnen, ein Training über den Monitor einzustellen und nicht einfach drauf los zu rudern. Dafür Eigenen sich besonders Einheiten wie folgende.

3 x 8 Minuten bei der Schlagzahl 18, 20, 22  bei 2:30 Pause

5000m bei Schlagzahl 20

2000m bei Schlagzahl 22

Fazit

Unter den hier vorgestellten Bedingungen ist das Rudergerät das effektivste Trainingsgerät auf dem Markt um nachhaltige Fitness zu erreichen. Versuchen Sie diese Ratschläge zu berücksichtigen und haben sie viel Spaß beim Training;)

Sich mit Olympioniken vergleichen? Kein Problem

Rudern ist in Hinsicht der physischen Leistungsfähigkeiten ein sehr transparenter Sport. Als Nachwuchsruderer oder auch als ambitionierter Freizeitsportler kann man durch das Ruderergometer ganz genau nachvollziehen, wie viel einem noch bis zur Weltspitze fehlt. Ich glaub, in keiner anderen Sportart ist es so einfach ablesbar, welche Leistung man abrufen muss um auf dem höchsten Niveau konkurrenzfähig zu sein. Natürlich braucht man beim Rudern auf dem Wasser auch eine sehr gute Technik um erfolgreich zu sein, aber wir durchleuchten hier mal nur die physische Leistung.

 

Wie wird die Leistungsfähigkeit ermittelt

Klassischerweise wird diese über einen 2000 Meter Test, auf einem Concept 2 Ruderergometer ermittelt. Auf dieser Distanz werden auch bei den Olympischen Spielen die Medaillen vergeben. Da alle Concept 2 Rudergeräte miteinander vergleichbar sind, und die identischen Werte ausgeben kann man sich so wirklich eins zu eins mit den Elite Ruderern vergleichen.

Welche physischen Fähigkeiten brauch ich für diese Belastung

Für diese Art der Belastung braucht man ein zum einen eine sehr gute Ausdauer, aber auch sehr viel Kraft. Je nach Athletentyp gibt es Ruderer die mehr Kraft oder mehr Ausdauer haben. Die besten Ergebnisse auf dieser Distanz werden erzielt, wenn beides gut entwickelt ist.

Wie schnell sind die Elite Ruderer

Je nach Geschlecht und Gewichtsklasse gibt es Bereiche, in denen sich diese Top Athleten bewegen. Auch nicht jeder Olympiateilnehmer hat die besten Ergometer Werte, manche sind auch durch eine sehr ausgeprägte Technik an der jeweiligen Bootsklasse so angepasst, das diese Defizite ausgeglichen werden können. Aber üblicherweise bewegen sich die Ruderer in diesem Bereich.

Männer Schwergewicht

Zwischen 6:05 und 05:40 Minuten

Männer Leichtgewicht (bis 75 kg)

Zwischen 6:18 und 6:00 Minuten

Frauen Schwergewicht

Zwischen 7:05 und 6:30 Minuten

Frauen Leichtgewicht (bis 61,5 Kg)

Zwischen 7:20 und 7:00 Minuten

Fahren sie doch einfach mal 2000 Meter auf dem Ruderergometer

Jetzt wissen Sie, wie schnell die Ruderstars sind. Versuchen Sie doch mal, wie viel Ihnen noch fehlt, um in diesem Bereich zu gelangen. Es gibt schon einige Naturtalente, welche fast ohne spezifisches Rudertraining in nicht weit weg von diesen Top Bereichen sind. Aber natürlich müssen die meisten Sportler schon jahrelang trainieren, um solche guten Zeiten zu erreichen.

Weltrekorde aller Distanzen, Alters- und Gewichtsklassen

Falls Ihnen die 2000 Meter Distanz nicht zusagt, können Sie auch auf anderen Streckenlängen testen wie schnell Sie sind. Unter diesem Link gibt es alle Weltrekorde für alle üblichen Distanzen und Altersklassen. Vielleicht haben sie ja das Talent einen dieser Rekorde zu verbessern.

http://www.concept2.co.uk/indoor-rowers/racing/records

Fazit

Das Indoor Rudern ist eine sehr gute Möglichkeit seine leistungsfähig mit anderen zu vergleichen und auch um Rekorde zu brechen und an Wettkämpfen teilzunehmen. Man kann sich einfach mit anderen Sportlern vergleichen und weiß auch, wieviel bis zum Elite Bereich fehlt. Natürlich muss man sich nicht immer mit diesen Spitzensportlern vergleichen, aber auch der Vergleich mit Freunden und Kollegen ist auf einem Ruderergometer einfach möglich.

Facebook Gruppe für Concept2 Ergometer Ruderer

In einer Gruppe macht der Sport immer am meisten Spaß. Manchmal ist es aber nicht möglich, sich mit seinen Mannschaftskollegen zu verabreden. Um trotzdem motiviert sein Training durchzuführen, gibt es Facebook Gruppen, in denen jeder seine Training Session posten kann, und man so im Austausch mit Gleichgesinnten ist. Ich kann diese Gruppe zum Austausch mit anderen Indoor Ruderern empfehlen.

https://www.facebook.com/groups/458371517636025/

Was ist wirkliche Fitness?? Nicht das, was häufig als Fitness verkauft wird.

Die Welt ist im Fitnesshype, doch was einem so alles unter dem Begriff „Fitness„ verkauft wird, ist oft doch teilweise sehr lächerlich. Bodybuilder, die nicht mal einen Klimmzug schaffen aufgrund mangelnder Beweglichkeit und schlechtem Körpergefühl. Discopumper, die durch Isolationstraining von Bizeps und Brust eine derart schlechte Körperhaltung haben und dermaßen unflexibel sind, dass diese sich nicht mal die Schuhe zu binden können. Kraftsportler, deren Koordination dermaßen schlecht ist, das man Angst hat sie können sich verletzen wenn diese mal eine kurze Strecke laufen. All das sind Beispiele, wo das Krafttraining in eine völlig falsche Richtung abdriftet.

Im Ausdauerbereich geht es in die entgegengesetzte Richtung. Manche Läufer sind dermaßen dünn und kraftlos das man sich nicht trauen würde denen ein großes Paket bei einem Umzug zu gegeben. Andere Ausdauerathleten machen überhaupt kein Krafttraining und sind nicht in der Lage Bankdrücken, Liegestütz oder Kniebeugen vernünftig auszuführen.

All das sind Beispiele, wo der Sport in eine falsche Richtung geht und man zu sehr spezialisiert wird, auf nur eine einzelne Fähigkeit. Fitness bedeutet für mich, dass man in den verschiedensten Bereich mal zumindest eine gewisse Basis aufweisen kann. Ich versuche hier mal darzustellen, welche Basis Fähigkeiten man in den jeweiligen Bereichen mindestens haben sollte.

Basiswerte im Kraftbereich

Hier sind die Werte, welche man mindestens im Kraftbereich schaffen sollte

  • 50 Liegestütze am Stück
  • 15 Klimmzüge am Stück
  • 10 Pistol Squats im Wechsel pro Seite
  • 1 Minute Planke

 

Basiswerte im Ausdauerbereich

Man sollte mindestens 12 km am Stück laufen könne, ohne das Schmerzen auftreten oder man danach völlig fertig ist.

Basiswerte in der Beweglichkeit

Hocke – Es sollte möglich sein in der Hocke zu sitzen, ohne dass sich die Füße vom Boden abheben.

Hängen –  Mindestens eine Minute an einer Klimmzugstange Hängen zu können ohne das Schmerzen in Brust oder Rücken auftreten.

Mit den Händen bei gestreckten Beinen zum Boden kommen

Beinbeuger sollte regelmäßig gedehnt werden. Durch häufiges Sitzen ist dieser oft verkürzt.

Basisfähigkeiten in der Koordination

Hier einige Beispiele, welche Basisfähigkeiten man im Bereich der Koordination haben sollte.

  • 100 mal Seilchen Springen ohne hängen zu bleiben
  • Auf der Slackline gehen zu können ohne das man direkt wieder runterfällt
  • Ein Ball halbwegs genau fangen, werfen und schießen zu können
  • Skateboard fahren bei mittlerer Geschwindigkeit
  • Freihändig Fahrrad fahren
  • usw.

Fazit

Natürlich gibt es Bereiche im Sport denen einen mehr Spaß machen als andere. Und selbstverständlich spezialisiert man sich im Laufe der Zeit auf den Kraft- oder Ausdauersport. Aber es sollte gerade im Fitness- und Breitensportbereich sollte man schon darauf achten auch in anderen Bereich wenigstens eine Basis zu haben, auf die man zurückgreifen kann. Definitiv werden sich dann auch von Ihrem Umfeld als fitte Person wahrgenommen und nicht nur als der Typ, der viel Drücken oder lange laufen kann.

Ausdauertraining für Kraftsportler

Die meisten Sportler trainieren entweder Kraft oder Ausdauer, beide Fähigkeiten trainieren nur die wenigstens, obwohl man für nachhaltige körperliche Fitness eigentlich schon Kraft und Ausdauer benötigt. Für Kraftsportler, Bodybuilder oder Powerlifter hat es definitiv auch Vorteile regelmäßig Ihre Ausdauer zu trainieren. Denn es gibt gesundheitliche Aspekte im Ausdauersport von denen auch Kraftsportler profitieren sollten.

Gesundheitlich Vorteile durch regelmäßigen Ausdauersport

Kraftsportler oder Bodybuilder müssen natürlich keine Marathonläufer werden. Aber eine gewisse Basis an Ausdauerfähigkeit zu besitzen, ist definitiv sinnvoll. Durch die gesteigerte Muskelmasse sollte auch das Herz dementsprechend trainiert sein, um die benötigte Pumpleistung zu bewerkstelligen. Denn das Herz ist immer noch der wichtigste Muskel, auch wenn man damit nur schlecht posen kann. Für unsere Gesundheit ist das Herz viel wichtiger als ein großer Bizeps. Hier ein kleiner Überblick, welche Bereiche durch den Ausdauersport geschult werden.

  • Immunsystem wird gestärkt
  • Allgemeine Fitness verbessert sich
  • Herzmuskel wird trainiert.
  • Besseres Druchhaltevermögen beim Geschlechtsverkehr
  • Lungenkapazität vergrößert sich
  • Bessere Erholung zwischen den Sätzen im Krafttraining
  • Glückshormone werden ausgeschüttet
  • Ruhepuls verringert sich
  • Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit
  • Verletzungsanfälligkeit wird verringert
  • Herzschlagvolumen steigert sich
  • Stress wird abgebaut
  • Rote Blutkörperchen werden produziert
  • Bessere Regenerationsfähigkeit

Welche Art des Ausdauersport ist für Kraftsportler die richtige?

Aufgrund des meist doch recht hohen Körpergewichts sollten Kraftsportler jetzt nicht unbedingt zum Laufen gehen. Den meisten Kraftsportlern wird das Laufen wahrscheinlich auch kein Spaß machen, da sie dort Ihre vorhandene Kraft dort nicht wirklich einsetzten, können. Es gibt aber durchaus Sportarten, wo diese Kraft auch für die Ausdauerleistung ein Vorteil ist. Das sind die sogenannten Kraft- Ausdauersportarten. Aus meiner Sicht ist das Rudern für Kraftsportler die beste Wahl, denn jedes Fitnessstudio hat Ruderergometer, auf denen man trainieren kann.

Beim Rudern kann mit man mit guten Kraftwerten schon richtig gute Ergebnisse erzielen, vor allem im Sprintbereich. Natürlich fehlt den meisten Kraftsportlern die Grundlagenausdauer, aber auch in diesem Trainingsbereich können sie ihre Kraft gut einsetzen.

Wie sollten Kraftsportler Ihre Ausdauer trainieren.

Die meisten Kraftsportler wollen natürlich Ihren Schwerpunkt weiterhin auf das Krafttraining belassen, und wahrscheinlich auch nicht zu viel Zeit ins Ausdauertraining investieren. Aber es gibt gute Möglichkeiten zeitsparend seine Ausdauer zu trainieren.

Vor dem Krafttraining kann man ein verlängertes Aufwärmen durchführen, indem man sich 30 Minuten auf dem Ruderergometer warm fährt. Dann hat man quasi zwei Fliegen mit einer Klappe erwischt, indem man sich super aufwärmt und gleichzeitig was für seine Ausdauerfähigkeit gemacht hat. Wenn man sich so regelmäßig ein bis zwei pro Woche aufwärmt, wird man definitiv seine Ausdauerfähigkeit verbessern.

Nach einem Krafttraining kann man kurze Intervalle durchführen in denen man in einem 10 bis 15 Minütigem Training an seine Grenzen geht und auch hier nicht viel Zeit dafür verwenden muss. Möglichkeiten wie man im Intervalltraining Fortschritte macht gibt es hier. 

Fazit

Zu einer nachhaltigen Fitness gehört auch eine gewisse Ausdauer. Auch wenn der Hauptfokus der Kraftsportler natürlich auf dem Krafttraining liegt, sollte man trotzdem auch regelmäßig seine Ausdauer trainieren. Man muss kein Marathonläufer werden aber trotzdem sollte man eine gewisse Basis an Ausdauerfähigkeit besitzen. Um dieses zu erreichen, muss man nicht wirklich viel Zeit investieren, sondern einfach nur kontinuierlich seine Ausdauer im Grundlagen- oder Intervallbereich trainieren.