Archiv der Kategorie: Krafttraining

Einen Sixpack bzw. Waschbrettbauch bekommen – Abspecken für die Strandfigur

Jedes Jahr im Frühling gibt ein allseits bekanntes Problem. Die Badesaison steht vor der Tür und durch den harten Winter hat man doch leider das ein oder andere Speckröllchen vorzuweisen. Um möglichst schnell wieder zu einer ansehnlichen Figur zu kommen, muss etwas abgespeckt werden. Um das ohne Hunger und Motivationsprobleme zu schaffen, stelle ich hier mal die meiner Meinung nach beste Methode vor um sich schnell wieder in Bademode sehen zu lassen. So können innerhalb von einigen Wochen schnell Fortschritte erzielt werden, welche auch dann auch zum Training motivieren und ein neues Körpergefühl geben.

Voraussetzungen für diese Methode

Trainingseinsteiger und Übergewichtige müssen anders vorgehen, um Ihrer Ziele zu erreichen und sollten sich diesen Artikel nicht zu Herzen nehmen.

Aber Sportler, die die schon eine gewisse Trainingserfahrung haben und auch schon einige Kilos an Muskeln aufgebaut haben, können durch diesen Artikel schnell wieder in Form kommen.  So kann jemand der durch die üblichen Feiertage und Fressorgien zugenommen hat, innerhalb weniger Wochen wieder zu einer guten Form kommen ohne an Kraft und Muskeln zu verlieren.

Als Beispiel wollen wir von ca. 15% Körperfett auf 12 % abspecken. Für einen 80 kg schweren Sportler bedeutet dies, er muss ca. 2,5 kg an reines Fett abbauen. Nach so einer Diät wird er wahrscheinlich nur noch ca. 77kg wiegen, da wahrscheinlich auch etwas an Wasser und vielleicht auch ein paar Gramm Muskeln verloren werden.

Weniger Essen und/oder mehr Ausdauersport

Grundsätzlich muss beim Abbau von Körperfett mehr Energie verbraucht werden als durch Nahrung hinzugefügt wird. Das kann entweder über eine Reduktion der Nahrung geschehen, oder auch durch ein gesteigertes Aktivitätsniveau. In beiden Fällen wird durch das Energiedefizit auf die Fettpolster zugegriffen und diese dann abgebaut. Am besten steigert man die Umfänge seiner Ausdaueraktivitäten und achtet gleichzeitig auf seine Ernährung. Krafttraining sollte während so einer Diät immer durchgeführt werden, um seine Muskeln nicht abzubauen. Soweit die Theorie, jetzt kommen wir zur Praxis.

Am Anfang viel abnehmen, und mit der Zeit wieder mehr essen

Da man am Anfang einer Diät hat der Körper die meisten Reserven hat und auch den höchsten Körperfettanteil. Es macht es Sinn zum Anfang der Diät nur ganz wenig zu essen, oder evtl. auch einen Tag zu fasten. Der Körper wird das gut verkraften denn es gibt ja noch Reserven im Körper, die Energie bereitstellen können. Das Körperfett wird in Energie umgewandelt, und zusätzlich befinden sich im Verdauungstrakt noch viele Nahrungsreste, wo der sich auch Körper Energie rausholen kann.

Nach einer Woche, in der wirklich wenig gegessen wurde, werden schon die ersten Erfolge eintreten. Die Muskeln sind besser sichtbar und auch erste Adern kommen zum Vorschein. Ab jetzt kann die Nahrungszufuhr wieder etwas erhöht werden. Trotzdem isst man noch weniger Nahrung als vor dem Anfang der Diät. Durch die Gewöhnung an das wenige Essen der ersten Woche, kommt einem die erhöhte Essensmenge jetzt so vor als würde man viel essen können und trotzdem wird aber weiterhin das Körperfett reduziert. Grundsätzlich gilt, je weniger Körperfett man hat, desto weniger sollte auch pro Woche abgenommen werden. So kann von Woche zu Woche immer etwas mehr gegessen um am Ende wieder bei der Nahrungsmenge anzukommen, mit der sein Gewicht gehalten werden kann.

Vorteile dieser Abnehmmethode

Direkt am Anfang sieht man so schnelle Erfolge welche motivieren die Diät weiter fortzusetzen. Außerdem ist es einfacher, wenn man anfangs weniger essen darf, und man dabei von den Reserven des Körpers zehren kann. Hintenheraus kann dann immer mehr gegessen werden. Bei vielen anderen Diäten schläft irgendwann der Stoffwechsel ein und der Körper fährt seine Verdauungssysteme immer weiter herunter. Dann fällt das Abnehmen immer schwieriger. Das kann durch die steigende Nahrung hier verhindert werden.

Wielange sollte die Diät andauern

Da diese Diät hauptsächlich fortgeschrittenen Sportlern durchführt werden sollte, ist nach 4 Wochen ein guter Zeitpunkt um seine Ernährungsgewohnheiten wieder auf das übliche Maß einzustellen. Nach den vier Wochen einfach „normal„ essen und versuchen seine Essenmenge zu finden, bei der man weder ab noch zu nimmt. Nach weiteren zwei Wochen kann entweder wieder eine Diät durchgeführt werden, um noch mehr Körperfett abzubauen oder es wird versucht, das Körpergewicht weiter zu steigern und Muskelmasse aufzubauen.

Training während der Diät

Auf jeden Fall sollte während so einer Diät Krafttraining absolviert werden. Das verhindert, dass Muskeln verloren werden anstelle vom Körperfett. Von der Intensität sollte mit viel Gewicht und in einem niedrigeren Wiederholungsbereich trainiert werden. Da während der Diät keine neuen Muskeln aufgebaut werden können, ist ein Training im Kraft aufbauenden Bereich sinnvoll. Klassischerweise entspricht dies einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6. Bei der Diät können soft sogar die Kraftwerte etwas gesteigert werden. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht wird man schnell merken, dass mehr Wiederholungen geschafft werden. Durch das geringere Körpergewicht und steigender bzw. gleichbleibender Kraft stellen sich schnell Trainingserfolge ein.

Im Ausdauerbereich braucht man eigentlich nur weiter trainieren, wie man es gewohnt ist. Wenn die Umfänge gesteigert werden, kann auch in einer Diät viel Nahrung zu sich genommen werden, da der Energieverbrauch bei Ausdauersportarten sehr hoch ist.

Wann mit der Diät eine Pause machen

Spätestens nach vier Wochen sollte mit der Diät eine Pause eingelegt werden, um sich nicht zu stark an die verminderte Nahrungsaufnahme zu gewöhnen. Es gibt aber auch Situationen, bei der eine Fortsetzung einer Diät schon vorzeitig keinen Sinn macht. Bei einer aufkommenden Krankheit versteht es sich von selbst, dass die Fortsetzung ungünstig ist. Wenn aufgrund einer Zerrung oder Verletzung kein Krafttraining absolviert werden kann, macht eine Diät keinen Sinn. Des Weiteren ist es besser die Diät zu unterbrechen, wenn zu schnell an Gewicht verloren wird. Mehr als 0,5kg pro Woche ist nicht zu empfehlen.

Kalorien zählen

Um genau zu wissen, welche Nahrungsmenge zu sich genommen werden kann, sollten das Kalorienzählen mithilfe einer App (MyFitnessPal) ausprobiert werden. Damit kann genau getrackt werden, wie viele Energie in From von Essen zu sich genommen werden kann.

Fazit

Sportler mit einer guten Grundlage, sprich einigen Kilos an Muskulatur und einem nicht Körperfettanteil nicht viel höher als 15% schaffen es in wenigen Wochen ihre Strandfigur zu formen. Mit einem Tag fasten und wenig essen zu Anfang der Diät werden schnell Erfolge sichtbar und das steigert die Motivation und den Durchhaltewillen. Mit der dann ansteigenden Nahrungsmenge wird die Motivation weiterhin gesteigert, davon Woche zu Woche immer mehr gegessen werden darf. Nach vier Wochen kann dann die Diät unterbrochen werden und dann kann wieder normal gegessen werden.

Blackroll Duoball – nur die harten kommen in den Garten

Die klassische Blackroll hat ja mittlerweile fast in jeder Sporttasche einen Stammplatz gefunden. Die Vorteile sich regelmäßig auszurollen und mit der Blackroll zu trainieren sind hinreichend bekannt und geben jedem Sportler ein besseres muskuläres Gefühl. Hartnäckige Verspannungen, verklebte Faszien und schmerzende Stellen können durch die Massage gelöst werden. Zusätzlich zur normalen Rolle von Blackroll wird auch noch die weniger bekannte Blackroll Duo Ball angeboten. Diese besteht quasi aus zwei Kugeln, welche in der Mitte, miteinander verbunden worden sind.  Der Duoball ist zwar nicht so weit verbreitet, hat aber einige Vorteile, welche die normale Rolle nicht bieten kann. Hier möchte ich mal meine Erfahrungen mit dem Duoball teilen.

Warum habe ich mir noch die Duoballs geholt.

Ich hatte immer wieder Probleme damit, dass mein Rücken und mein Nacken oft verspannt waren. Gerade die Muskeln, welche direkt an der Wirbelsäule liegen, konnte ich mit der klassischen Blackroll nicht zielführend bearbeiten. Durch die Form des Duoballs ist es aber möglich gerade diese Bereiche sehr intensiv zu bearbeiteten.

Größen

Der Blackroll Duoball wird in zwei verschiedenen Größen angeboten und eignet sich deshalb für unterschiedliche Anwendungsbeispiele. Welche Größe benötigt wird, ist vom jeweiligen Anwendungsfall abhängig.

Der Duoball mit 8cm Durchmesser

Die kleinere Variante ist besonders gut dafür geeignet punktuelle Bereiche, intensiv zu bearbeiten. Aufgrund der geringen Größe kann es beim kleinen Duo Ball durchaus mal richtig wenn schmerzen ein verspannter Punkt anvisiert wird. Nachteil bei dieser Variante ist, dass ein abrollen nur schwer durchzuführen ist. Die Kugeln sind einfach zu klein, um bei Belastung noch vernünftig zu rollen. Meistens muss der Duoball per Hand an die zu behandelnde Stelle gelegt werden und dann kann dieser Bereich punktuell bearbeitet werden. Der kleine Duoball kann auch sehr gut mit auf Reisen genommen werden, da dieser wirklich nur sehr wenig Platz wegnimmt.

Der Duoball mit 12 cm Durchmesser

Beim großen Duoball ist ein Abrollen, ähnlich wie man es vor der klassischen Blackroll gewohnt ist, möglich. Dafür ist aber natürlich die Behandlung weniger intensiv als beim kleinen Duoball. Durch den größeren Durchmesser kann einfach weniger Druck ausgeübt werden. Dafür ist es aber möglich einen großen Körperbereich zu bearbeiten, indem vor und zurückrollt. Sehr gut kann zum Beispiel der Rücken vom Steißbein bis zum Nacken massiert werden. In kürzester Zeit kann der ganze Rücken massiert werden und die gröbsten Verspannungen werden gelöst. Falls einzelne Punkte dann immer noch schmerzen, kann noch mal mit dem kleinen Duoball nachgeholfen werden.

Verwendung des Duoballs

Durch die Duoball Form können speziell die Bereiche neben der Wirbelsäule gut bearbeitet werden. Die Aussparung für die Wirbelsäule, sorgt dafür, dass die Wirbel bzw. Dornfortsätze weniger Druck ausgesetzt werden, und dafür die Muskeln neben der Wirbelsäule diesen abbekommen. Schmerzende Bereiche, die mit der normalen Blackroll nicht erreicht werden, können mit dem Duo Ball so einfach bearbeitet. Grundsätzlich kann mit mit der kleineren Variante ein größerer Druck ausgeübt werden. Um nicht direkt zu schmerzhafte Erfahrungen zu machen, sollte man am besten eine grobe Auflockerung der Muskulatur mit der 12cm Variante durchführen. Wenn dann noch verspannte Bereiche übrig bleiben, kann mit dem 8 cm Duoball die Auflockerung weitergeführt werden.

Natürlich können aber auch andere Körperbereiche mit dem Duoball massiert werden. Waden, Beine, Nacken und auch Arme können auch sehr gut in der Mitte des Duoballs fixiert werden. Auch Verspannungen im Brustbereich können einfach durch die zwei Auflagepunkte beseitigt werden. Wenn wirklich hoher Druck benötigt wird, kann auch nur eine Kugel mit dem Körper belastet werden. Dadurch wird ein sehr hoher Druck ausgelöst und sollte auch die hartnäckigste Verspannung lösen.

Für wen lohnt der Duoball

Wenn sich bestehende Verspannungen nicht lösen wollen, und trotz verschiedenster Maßnahmen einfach nicht verschwinden wollen, dann kann es Sinn machen, den Duoball einmal auszuprobieren. Gerade die 8cm Variante kann punktuell einen sehr hohen Druck ausüben und auch in tieferen Muskelpartien einbringen. Am Anfang wird diese Behandlung wahrscheinlich sehr schmerzvoll, aber die Muskulatur wird sich bei regelmäßiger Anwendung lockern und mit der Zeit immer belastbarer. Meist merkt man schon nach wenigen Verwendungen eine deutliche Verbesserung. Wichtig ist nur, dass die Behandlung regelmäßig durchgeführt wird, sprich mindestens einmal pro Woche, besser noch öfters.

Unbewegliche Sportler benötigen die Blackroll öfters

Wer regelmäßig mit der Blackroll trainiert, und trotzdem immer noch Verspannungen und schmerzende Punkte hat, hat wahrscheinlich eine verkürzte Muskulatur. In diesem Fall bringt ein Massieren mit der Blackroll oft nur kurzfristige Verbesserung. Regelmäßiges dehnen und zusätzliches Training mit der Blackroll sollte hier auch langfristig eine Verbesserung geben. Beim Dehnen sollten die verkürzten Bereiche 60 Sekunden unter Spannung gehalten werden. Tägliches Dehnen verschafft schnelle Besserung. Nach ein, bis zwei Wochen des regelmäßigen Dehnens sollte eine deutliche Verbesserung erreicht werden. Die neu gewonnene Beweglichkeit bleibt dann meist auch erhalten, wenn sich dann nicht mehr so oft gedehnt wird, so das dann meist ein wöchentliches Dehnen ausreicht und dieses Niveau zu erhalten.

Duoball selber machen

Wer etwas Geld sparen möchte, kann sich einen Duoball auch einfach selber machen. Dafür einfach zwei harte Kugeln mit festem Klebeband zusammenkleben und schon hat man eigentlich den gleichen Effekt wie das Original. Wichtig ist es, aber dass die Wirbelsäule genügend Platz hat, um nicht von der Kugel direkt erwischt zu werden.

Fazit

Für mich persönlich hat sich der Duoball für die Bearbeitung des Rückens bezahlt gemacht. Ich hatte durch das Rudern im unteren Rücken oft Verspannungen, welche sehr stark schmerzten. Durch Dehnen und Duoball Massage konnte ich diesen Problembereiche in den Griff bekommen. Aber natürlich könnte ich ebenso Verspannungen an Beinen, Armen und Brust mit dem Duoball lösen. Grundsätzlich ist der Duoball eine super Möglichkeit um Verspannung und verhärtete Muskulatur zu lösen. Mittlerweile benutze ich eigentlich den Duoball öfters als die normale Blackroll. Ich muss eigentlich auch nur noch kleinere Bereiche der Muskulatur bearbeiten, und das kann ich mit dem Duoball einfach besser. Wenn der allgemeine körperliche Zustand schon recht spannungsfrei ist, kann mit den beiden Duoballs auch noch den Rest an Spannung aus der Muskulatur gelöst werden.

Muskelaufbau zu Hause – mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht

Für den Aufbau von Muskelmasse ist es nicht unbedingt nötig, in ein Fitnessstudio zu gehen. Genauso effektiv kann auch in den eigenen vier Wänden an Muskeln aufgebaut werden. Das Training daheim ist meist sogar effektiver, da dieses in relativ kurzer Zeit absolviert werden kann und natürlich entfallen auch jegliche Anfahrtszeit zum Gym. So ist es möglich auch ohne viel Zeitaufwand seinen Körper zu stählen, mehr Muskel aufzubauen und besser auszusehen.

Voraussetzungen für den Muskelaufbau

Bevor gezielt auf Muskelaufbau hin trainiert wird, sollte mindestens schon ein Jahr regelmäßiges Krafttraining durchgeführt werden. In der ersten Zeit des Krafttrainings machen Anfänger meist sehr einfach Kraft und Muskelzuwächse, sodass man gar nicht speziell auf Muskelwachstum trainieren muss. Zusätzlich sollten auch Gelenke, Bänder und Sehnen die Belastungen des Krafttrainings gewohnt sein.

Des Weiteren sollte der Körperfettanteil nicht höher als 15 % betragen. Da während des Muskelwachstums viel gegessen werden muss, wird auch wahrscheinlich auch der Fettanteil in dieser Phase wieder etwas ansteigen. Um zu verhindern dann irgendwann bei über 20% Körperfett zu landen, sollte dieser zu Beginn des Muskelaufbautrainings nicht zu hoch liegen. Bei einem zu hohen Fettanteil der Hormonhaushalt negativ beeinflusst, so dass der Musekelaufbau schwieriger wird. Deswegen immer darauf, dass der Körperfettanteil nicht zu hoch steigt.

Welche Geräte werden benötigt

Wenn genug Platz im eigenen Heim vorhanden ist, dann kann man sich ein kleines Heimgym einrichten. Dafür werden eigentlich nur Langhanteln mit ausreichend Gewichten und eine Klimmzugstange benötigt. Damit können die Grundübungen des Kraftsports durchgeführt werden wie Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Klimmzüge (evtl. mit Zusatzgewicht).

Falls Sie nur eine kleine Wohnung haben, können Sie Ihr Training auch mit Bodyweigth/Körpergewichtsübungen durchführen. Damit kann genauso der Trainingsreiz gesetzt werden, welcher zum Aufbau von Muskeln benötigt wird. Mit dem eigenen Körpergewicht ist es zwar etwas schwieriger, immer den perfekten Widerstand für das Training zu finden. Mit etwas Erfahrung kann aber durch einarmige, einbeinige Ausführung oder erhöhten Füßen, erhöhten Händen der perfekte Widerstand „eingestellt„ werden.

Für das Bodyweigth Training wird eigentlich nur der eigene Körper benötigt und eine Klimmzugstange. Um das Training abwechslungsreicher zu gestalten, können evtl. Ringe, Slingtrainer oder eine Gewichtsweste angeschafft werden.

Die Grundübungen beim Training mit dem eigenen Körpergewicht sind Liegestütz, Kniebeuge, Klimmzüge, Brücke, Beinheben und Handstand.

Für weitere Informationen zum Thema Bodyweigth Training empfehle ich folgende Bücher.

Ernährung für den Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, ist es ganz wichtig immer genug zu essen, und zwar mehr als eigentlich benötigt wird. Um sicherzugehen ausreichend zu essen, kann es sinnvoll sein, seine Kalorien über die die App MyFitnessPAL zu zählen. Für einen möglichst fettfreien Muskelaufbau sollten 250 bis 350 Kalorien mehr gegessen werden als eigentlich benötigt werden. Innerhalb einer Woche werden dann zwischen 0,25 und 0,35 kg zugenommen. Trotz der erhöhten Menge an benötigter Nahrung ist es natürlich wichtig, nicht nur Junkfood und Süßigkeiten zu essen. Auch während dem Muskelaufbau sollte sich möglichst gesund ernährt werden. Mit gesunden Nahrungsmitteln den hohen Kalorienbedarf abzudecken, ist eigentlich die größte Herausforderung beim Muskelaufbau. Hochkalorischen Lebensmittel, die unbedingt verzehrt werden sollten sich Spaghetti, Nüsse und Trockenfrüchte.

Damit der Körperfettanteil nicht zu sehr ansteigt, am besten regelmäßig den Bauchumfang messen oder im Spiegel die Veränderungen des Körpers beobachten. Wenn der Anteil an Körperfett über 15% kommt, macht es eigentlich keinen Sinn weiter so viel zu essen. Dann besser eine kurze Diät einlegen, und mit geringerem Körperfett wieder in den Muskelaufbau starten.

Training für den Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, müssen Training und Ernährung immer aufeinander abgestimmt sein. Der Trainingsbereich mit dem ich beim Muskelaufbau die besten Erfahrungen gemacht haben ist folgender.

  • 10 bis 12 Wiederholungen
  • 45 Sekunden Belastungszeit
  • Langsame negative Bewegung
  • Explosive positive Bewegung
  • 2 bis 3 Sätze pro Übung

Bei dieser Art des Trainings wird nicht mit dem allerschwersten Gewicht trainiert. Man muss ich also erst mal mit dem Gedanken anfreunden, nicht mehr die größten Lasten zu bewegen. Aber durch die kontrollierte Ausführung und vor allem durch die lange Belastungszeit von 45 Sekunden ist dieses Training auf sehr anspruchsvoll.

Wann den Muskelaufbau unterbrechen

Für den Körper ist die Muskelaufbauphase recht beanspruchend. Er muss das viele Essen verarbeiten, dazu kommt das intensive Training und die körperliche Veränderung. Es kann gut sein, dass nach einigen Wochen Beschwerden auftreten bei dem der Muskelaufbau zu unterbrechen ist.

Durch die viele Nahrung kann der Magen Darm Trakt schnell überlastet werden. Sollten Verdauungsprobleme, Blähungen oder Übelkeit auftreten macht es Sinn dem Körper Ruhe zu geben und erst mal ein paar Tage wieder normal zu essen oder sogar mal einen Tag zu fasten.

Durch das Training kann es auch schnell zu kleinen Zerrungen oder Überlastungen kommen. Auch in diesem Fall ist es sinnvoll das Training für eine gewisse Zeit zu pausieren und nach einer Regenerationspause wieder einzusteigen. In diesem Fall darauf, achten die Kalorienmenge wieder zu reduzieren, um kein Körperfett aufzubauen.

Kreatin für den Gewichtsaufbau

Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welches üblicherweise als weißes Pulver, in Wasser aufgelöst verzehrt wird. Kreatin hat einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau, da man beim Krafttraining belastbarer wird. Außerdem wird vermehrt Wasser in den Muskeln gespeichert, was zu einem massiveren Aussehen führt. Während dem Muskelaufbau habe ich immer gerne Kreatin zugeführt, da es einem subjektiv das Gefühl gibt schneller an Muskeln aufzubauen. Das Körpergewicht auf der Waage steigt schneller an und auf das reine Körpergewicht bezogen wird schnell Masse aufgebaut. Die Gewichtszunahme mit Kreatin kann zwischen 1 bis 3 kg innerhalb von zwei Wochen betragen.

Für mich persönlich war Kreatin im Muskelaufbau immer hilfreich, da es mich motiviert hat, schnell 2 kg zugenommen zu haben. Natürlich bestehen die 2kg zum größten Teil aus Wasser, aber dafür sieht man schnell einen Erfolg auf der Waage und auch im Spiegel.

Fazit für den Muskelaufbau zu Hause

Beim Muskelaufbau müssen Training und Ernährung aufeinander abgestimmt sein. Es ist wichtig immer genügend zu essen, um dem Körper genügend Kalorien und Nährstoffe zu geben, um die neuen Muskeln zu bilden. Außerdem muss beim Training darauf geachtet werden, den Muskel ausreichend lange und Spannung zu halten. Mit welcher Trainingsart, also ob mit Gewichten oder nur mit dem Körpergewicht, ist nicht entscheidend. Wichtig ist nur den passenden Trainingsreiz zu setzen und auch auf eine ausreichende Ernährung zu achten. Wenn diese Voraussetzungen geschaffen sind, kann eigentlich jeder Muskeln aufbauen.

Trainingseinstieg nach einer Krankheit

Es ist einfach nur nervig, man ist gerade dabei gute Fortschritte im Training zu machen und dann überkommt einem eine Krankheit. Der Arzt sagt einem ganz trocken, „die nächsten zwei Wochen macht du keinen Sport„ und weiß dabei gar nicht, wie schlimm so eine Nachricht für einen Sportler ist. Zwei Wochen ohne Sport ist für Menschen, die es gewohnt sind sich regelmäßig zu bewegen, eine halbe Ewigkeit. Im Endeffekt hat man aber keine andere Wahl als eine Pause einzulegen und sich mit dieser Situation anzupassen. Während der Genesung hofft man nur, dass der Leistungsverlust nicht zu groß werden wird und das ganze bisherige Training nicht umsonst war.

Wie groß wird der Leistungsverlust sein

Im Ausdauerbereich wird sich der Leistungsverlust nach zwei Wochen ohne Training sich erst mal ziemlich katastrophal anfühlen. In der ersten Einheit nach der Krankheit wird der Puls bei gleicher Belastung, locker 20 bis 30% höher sein. Außerdem kommt es einem auch sehr ungewohnt vor, wenn nach so einer langen Zeit die Atmung und das Herz so belastet wird. Auch mental wird es schwieriger die vorgenommene Strecke zu absolvieren. Das erste Training nach einer Pause wird sich erst mal sehr deprimierend anfühlen.

Beim Krafttraining sollte der Leistungsverlust nicht so hoch sein wie im Ausdauerbereich. Nach zwei Wochen ohne Krafttraining kann man fast wieder auf gleichem Niveau anfangen wie vor der Pause. Natürlich sollte aber in den ersten zwei bis drei Einheiten einfach angefangen werden. Bänder, Sehen und Gelenke müssen sich trotzdem erst langsam wieder an die Belastung gewöhnen.

Nicht zu früh einsteigen

Die Verlockung ist groß, die Krankheitssymptome schwinden und man möchte direkt wieder mit dem Training anfangen. Aber aufgepasst, bei einem zu frühen Einstieg ins Training wird das Immunsystem geschwächt und die Gefahr ist sehr groß, dass ein Rückfall oder eine neue Infektion entsteht. Deswegen nie zu früh ins Training einsteigen und ganz sicher sein, dass alle Symptome abgeklungen sind. Und um sicherzugehen, immer noch 2 bis 3 Tage länger mit dem Trainingsanfang warten, als man schon eigentlich meint

Nach einer fiebrigen Krankheit sollte man besonders vorsichtig sein, da der Herzmuskel Schaden erleiden kann. Hier am den Trainingseinstieg mit einem Arzt abstimmen.

Wenn sie krank sind, müssen Sie natürlich Wettkämpfe absagen. Das fällt jedem Sportler schwer, aber nehmen Sie auf gar keinen Fall an Wettkämpfen teil, wenn Sie noch nicht wieder richtig fit sind. Auch nach der Krankheit nicht zu früh an Wettkämpfen teilnehmen, sondern erst ganz sicher sein das der Körper wieder komplett belastbar ist.

Wie schnell werde ich wieder fit sein

Die ersten Trainingseinheiten nach einer Krankheit verheißen erst mal nicht Gutes. Definitiv wird ein ordentlicher Leistungsabfall zu bemerken sein. Aber das Gute ist, nach dem ersten Training geht es dann vorerst nur noch bergauf. Nach jeder Trainingseinheit wird ein sehr großer Fortschritt erzielt, der einem motiviert weiter regelmäßig zu trainieren. Grundsätzlich kann man sagen, wenn zwei Wochen durch Krankheit ausgesetzt werden musste, dann ist nach zwei Wochen kontinuierlichem Trainings wieder das ursprüngliche Leistungsniveau erreicht. Der Körper erinnert sich daran, was er mal leisten konnte, und kann den Zustand dann recht schnell wieder abrufen.

Nachdem dann das ursprüngliche Leistungsniveau dann wurde, macht man auch oft noch einen weiteren Leistungssprung. Der Körper bekam durch die Krankheit endlich mal die Gelegenheit sich zu regenerieren und ist dadurch bereit für eine weitere Steigerung. Es besteht also eigentlich kein Grund zur Panik, nach der krankheitsbedingten Pause wird schnell wieder das ursprüngliche Niveau erreicht, und danach ist eine weitere Leistungssteigerung leicht möglich.

Wie den Trainingseinstieg gestalten

Ausdauer

Im Ausdauerbereich am besten mit einer kurzen und wenig intensiven Einheit das Training aufnehmen. Auch ist es sinnvoll nicht zu lange am Stück zu Rudern um Pausen fürs Trinken und verschnaufen zu haben. Eine gute Einheit ist 3 x 10 Minuten mit 2 Minuten Pause. Danach kann die Trainingsdauer und Intensität immer gleichmäßig gesteigert werden. Auch sollten die ersten Trainingseinheiten immer mit einer Pulsuhr durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass die Herzfrequenz nicht zu hoch ist. Grundsätzlich sollte dann nicht höher als 75% der maximalen Herzfrequenz trainiert werden. Zu zu intensive Einheit nach der Krankheit schwächt das Immunsystem und kann zu einem Rückfall führen.

Krafttraining

Beim Krafttraining auch nicht gleich mit voller Intensität einsteigen, sondern am besten ein Gewicht wählen, bei dem 20 Wiederholungen absolviert werden kann. Das erste Training nach einer Krankheit am besten eine Kraftausdauer Einheit wählen. Vielen Wiederholung mit geringen Gewicht, und am besten nicht direkt bis zum Muskelversagen gehen.

Was kann ich trotz Krankheit trainieren

Jegliche Art von intensiver Belastung sollte natürlich bei einer Krankheit vermieden werden. Wenn man nicht bettlägerig ist, kann aber durchaus an der Beweglichkeit und Mobilität gearbeitet werden. Ein lockeres Dehnprogramm sorgt dafür, dass wenigstens die Beweglichkeit verbessert wird. Auch kann mit einer Black Roll verhärtete Muskulatur bearbeitet werden, um endlich mal die langfristige Verspannung los zu werden. Mit einer entspannten Muskulatur und verbesserter Beweglichkeit gelingt der Wiedereinstieg ins Training umso besser.

Zeit für andere Sachen nutzen

In einer Zwangspause kann auch neue Motivation geschöpft werden, indem man sich Zeit für andere Tätigkeiten nimmt. Aktivitäten für die sonst nur wenig Zeit da ist. Wie ein Buch lesen, einen Film schauen, Playstation spielen oder ähnliches. Wenn sich die Gedanken sonst hauptsächlich um den Sport drehen, dann kann ein bisschen Abstand zum Sport nicht schaden und auch neue Kraft und Motivation zu erhalten. Nach so einer mentalen Entspannungsphase bekommt man automatisch wieder richtig Bock auf den Sport und kann neu angreifen.

Fazit

Auch wenn es immer nervig und lästig ist, krankheitsbedingt zu pausieren, besteht eigentlich kein Grund sich unnötig darüber aufzuregen. Solange wie die Zwangspause nicht länger als zwei bis drei Wochen ist, wird man schnell wieder fit und wahrscheinlich auch schnell das Ausgangsniveau übertreffen. Für Kopf und Körper besteht die Möglichkeit zu regenerieren, und auch neue Kraft zu schließen. Geben Sie sich die Zeit wieder gesund zu werden und fangen Sie auf keinen Fall wieder zu früh mit dem Sport an. In den ersten Trainingseinheiten werden Sie den schnellen Fortschritt bemerken und wieder Motivation schöpfen. Deswegen braucht man sich während der Krankheitsphase auch nicht verrückt machen und um seine Leistungswerte bangen. Sie werden nach der Krankheit bald ganz bald wieder stärker als zuvor werden.

Kondition aufbauen – Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Technik und Beweglichkeit

Viele Sportler haben den Wunsch Ihre Kondition zu verbessern bzw. diese gezielt aufzubauen. Bei den verschiedensten Sportarten braucht man eine gute Kondition, und diese entscheidet oft über Sieg und Niederlage. Unter einer guten Kondition versteht man in der Regel, dass der derjenige eine gute Ausdauer hat und auch bei langfristigen Belastungen nicht nachlässt. Allerdings ist die reine Ausdauerleistung nur ein Anteil von dem, was wirklich eine gute Kondition ausmacht. Es gehören genauso Kraft, Schnelligkeit und ein gute Technik dazu.

Kraft

Auch wenn sich in erster Linie im Ausdauerbereich verbessern möchten, wird natürlich auch eine gewisse Kraft für Ausdauersportarten gebraucht. Deswegen ist ein Krafttraining auch für den Ausdauerbereich sinnvoll. Wenn jemand seine Kondition im Bereich des Laufen verbessern möchte, ist es natürlich nicht hilfreich, sein Krafttraining auf maximalen Muskelaufbau auszulegen. Für den Ausdauerbereich ist es sinnvoller, wenn speziell die Sprungkraft, Explosivität und Körperstabilität trainiert wird. Durch das Krafttraining kann somit auch die Ausdauerleistung verbessert werden. Als angenehmer Nebeneffekt ist man auch weniger anfällig für Verletzungen, denn die Muskelkraft schützt die Gelenke bei hohen Belastungen. Wer regelmäßig Kniebeugen, Kistensprünge, Weitsprünge, Planks oder Ähnliches in sein Training einbaut, wie diesen Fortschritt auch bei Ausdauerbelastungen merken.

Schnelligkeit

Für eine gute Kondition sollten auch Einheiten durchgeführt werden, wo speziell die Schnelligkeit geschult wird. Dafür eignen sich besonders Intervalle, bei denen bestimmte Distanzen in einem sehr hohen Tempo durchgeführt werden. Einheiten mit 10 x 200m und 2 Minuten Pause, sind für eine höhere Geschwindigkeit sehr wertvoll. Sprint und Intervall beanspruchen den Körper aber sehr stark und sollten deswegen auch nur im erholten und ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Auch nach diesem Training wird eine längere Regeneration benötigt.

Im Fußball werden oft schnelle Antritte benötigt, mit denen man einen wertvollen Vorsprung zu seinen Gegnern aufbauen kann. Um diese Situation zu meisten, macht es auch Sinn in einer speziellen Einheit 20 solcher Antritte zu üben. Bei regelmäßiger Durchführung wird sich Schnelligkeit verbessern.

Je nachdem für welche Sportart Sie trainieren, sollten Sie Ihr Schnelligkeitstraining an diesen Anforderungen anpassen.

Ausdauer

Um seine Ausdauer zu verbessern, ist es sinnvoll, möglichst lange und in einem kontinuierlichen Tempo zu trainieren. Um richtig gut im Ausdauerbereich zu werden, müssen auch Belastungen von über 90 Minuten durchgeführt werden. Durch diese lange Belastung wird sich der Körper sowohl von den Muskeln, als auch vom Herz-Kreislauf System an diese Einheiten gewöhnen. Je mehr von diesen langen und extensiven Einheiten durchgeführt werden, desto besser wir auch Ihre Ausdauer.

Mein persönlicher Favorit für ein gutes Grundlagentraining ist das Rennrad fahren. Auf dem Rennrad können sehr gut Einheiten absolviert werden die über zwei Stunden oder länger dauern. Außerdem ist es möglich sehr schnell zu fahren, ohne dass der Puls dann zu hoch ist. Somit befindet man sich oft automatisch im Grundlagenbereich und verbessert seine Ausdauer. Angenehmer Nebeneffekt ist, dass man weite Strecken absolvieren kann und dadurch viele Eindrücke bekommt. Dadurch wird Rennradfahren nicht langweilig.

Aber natürlich können Grundlageneinheiten auch in jeder anderen Ausdauersportart durchgeführt werden. Egal ob Laufen, Rudern, Radfahren, Skilanglauf oder Schwimmen. Die Ausdauer kann in jeder dieser Sportarten sehr gut trainiert werden.

Technik

In Ihrer jeweiligen Hauptsportart sollte definitiv auch Ihre regelmäßig an der Technik bzw. Ausführung gearbeitet werden. Fußballer sollten eine gute Lauftechnik haben, Ruderer eine gute Ruderausführung, Schwimmer sollte wissen, wie gekrault wird. Durch eine gute Technik können Sie sehr viel Kraft sparen und erhalten mit gleicher Kraftanstrengung ein besseres Ergebnis. Wenn es Ihnen wirklich ernst ist, informieren Sie sich über Bücher, Videos und Kursen über die jeweilige Technik in Ihrem Sport. Es kann sich auch lohen für einen gewissen Zeitraum sich einen Trainer zu engagieren, der darauf achtet, dass sich erst gar kein Technik Fehler einschleichen können.

Mit einer sehr guten Technik können Sie auch Sportler schlagen, die physisch eigentlich besser sind.

Mix zwischen Kraft und Ausdauer

Kraft und Ausdauer sind in zwei Bereiche, die sich zwar nicht grundsätzlich ausschließen, aber trotzdem schon ganz andere Arten von Trainingsreizen im Körper setzen. Es werden zwar ganz andere Muskelfasertypen angesprochen, aber trotzdem ist es möglich Kraft und Ausdauer zu besitzen. Dafür gibt genügend Beispiele aus den Sportarten Rudern, Skilanglauf und Cross Fit. Diese Sportler haben in der Regel viele Muskel und Kraft, aber auch eine richtig gute Ausdauer.

Je nachdem welchen Sport Sie primär ausführen, müssen Sie die Entscheidung treffen, ob Ihr Schwerpunkt mehr auf Kraft oder Ausdauer liegt. Grundsätzlich sollte aber immer beides trainiert werden.

Kontinuierliches Training

Nachhaltige Fortschritte im Sport können nur erreicht werden, wenn das Training regelmäßig und kontinuierlich durchgeführt wird. Über die Jahre kann nur nachhaltiger Erfolg erzielt werden, wenn Woche für Woche fleißig trainiert wird. Wer zwei Wochen wie ein Irrer trainiert und dann wieder vier Wochen gar nichts macht, wird langfristig keinen Erfolg haben. Besser ist es jede Woche zu trainieren. Dann vielleicht nur zweimal pro Woche, aber das in jeder Woche.

Beweglichkeit

Natürlich ist es auch wichtig, an der Beweglichkeit zu arbeiten. Deswegen sollte sich eigentlich nach jeder Trainingseinheit gedehnt werden. Diese beugt Verletzungen vor, aber auch sorgt es dafür, dass die Muskeln sich nicht verkürzen. Anfangs sollten gezielt Bereiche gedehnt werden, wo die Muskeln schon verkürzt sind. Bei vielen sind dies klassischerweise die Beinbeuger, Oberschenkel Rückseite, Brust und Oberschenkel. Bei regelmäßiger Durchführung werden die Verkürzungen deutlich verbessert und oft kann schon einigen Wochen diese komplett beseitigt werden.

Wenn keine stark verkürzten Muskeln mehr vorhanden sind, dann kann nach dem Training einfach ein Ganzkörper Dehnprogramm durchgeführt werden. Dies sorgt dafür, dass der Zustand gehalten wird und erst gar keine neuen Verkürzungen hinzukommen.

Fazit

Wir haben gelernt, dass sich eine gute Kondition nicht nur aus den Ausdauerfähigkeiten besteht. Mindestens genauso wichtig ist die Kraft, Schnelligkeit,Technik und Beweglichkeit. Sinnvoll ist es Ihrer schwächste dieser Fähigkeiten gezielt zu trainieren, dann werden sich schnell Ihre Kondition verbessert haben. Wenn dann über alle Fähigkeiten ein gewisses Grundniveau erreicht wurde, dann kann man sich auf eine Fähigkeit spezialisieren und diese mit gezieltem Training ausbauen. Wenn Ihr Schwerpunkt auf der Ausdauer liegt, dann reicht es, wenn sie einmal pro Woche eine kurze Krafteinheit durchführen. Schnelligkeit und Technik können Sie ihrer eigentlichen Sportarten trainieren. Und die Beweglichkeit können sie nach jedem Training über dehnen gewährleisten.

Bodybuilding, und was man von Bodybuildern lernen kann.

Ich bin selber kein Bodybuilder, verfolge aber interessiert die Bodybuilding- und Fitnessszene. Persönlich habe ich von Bodybuildern viel gelernt und konnte mich deswegen in meinem eigentlichen Sport dem Rudern auch deutlich verbessern. Ich bin der Meinung, es gibt Bereiche, in denen sich die Bodybuilder sehr gut auskennen. Sportler aus anderen Disziplinen haben im Bereiche Ernährung, Muskelaufbau und der nötigen Disziplin doch leider oft nur einen geringen Bildungsstand. Aber natürlich sind diese Fähigkeiten auch in anderen Sportarten sehr wichtig. Ich möchte hier zusammenfassen was ich von Bodybuildern gelernt habe und was Athleten aus den verschiedensten Sportarten von Bodybuilder lernen können.

Was ist Bodybuilding

Beim Bodybuilding geht es darum sich seinen Körper so zu trainieren, dass der Körper möglichst muskulös und definiert aussieht. Es geht hier weniger um die funktionellen Fähigkeiten, sondern hauptsächlich um die Optik. Umso einen Körper zu bekommen, wird der Körper auf maximales Muskelwachstum hin trainiert. Dazu versucht jeder Bodybuilder sein Training und seine Ernährung so anzupassen, um ein möglichst großes Muskelwachstum zu erreichen. Viele Jahre kontinuierlichen Trainings werden benötigt, um an seine genetische Grenze im Bereich des Muskelwachstums zu kommen. Bodybuilder nehmen an Wettkämpfen teil, wo sie sich mit anderen Bodybuildern vergleichen können. Dort wird dann von einer Jury entschieden, wer die beste Form an diesem Tag hat. Bewertet wird die jeweilige Muskelausprägung der verschiedenen Körperbereiche aber auch die Definition bzw. Härte. Für diese wird ein sehr geringer Körperfettanteil benötigt. Es werden aber auch genetische Veranlagungen bewertet, auf welche der Sportler erst mal keinen Einfluss hat. Zu diesen gehören unter anderem die Bauchmuskel Anordnung, die Ausprägung verschiedener Muskeln, Symmetrie etc. Natürlich gibt aber es auch Freizeit Bodybuilder die sich in erster Linie nur einen trainierten Körper aufbauen wollen.

Die Ernährung im Bodybuilding

Bodybuilder haben Ihre Ernährung oft sehr gut im Griff. Es werden Kalorien gezählt, Mirko- und Makronährstoffe kalkuliert und natürlich Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Um als Bodybuilder erfolgreich sein, muss die Ernährung einfach passen. Fettige und ungesunde Lebensmittel werden nahezu aus dem Ernährungsplan gestrichen. Ungesunde oder falsche Ernährung lässt das Aussehen des Bodybuilders direkt schlechter wirken. Auch ernähren sich Bodybuilder nicht immer gleich, sondern haben Phasen, wo sie sehr viel essen um noch mehr Muskulatur aufzubauen. Und dann gibt es auch Phasen, in denen wenig gegessen wird um das Körperfett abzubauen.

Es gibt Sportler aus anderen Sportarten die es seit Jahren nicht schaffen, Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen. Das Fachwissen über die Ernährung fehlt hier einfach. Mit der passenden Ernährung können sich die meisten Sportler in Ihrer jeweiligen Disziplin weiterentwickeln. Deswegen ist die Ernährung von Bodybuildern sehr interessant, auch wenn man natürlich nicht alles eins zu eins übernehmen sollte.

Das Training im Bodybuilding

Im Krafttraining kennen sich die Bodybuilder natürlich sehr gut aus. Der Fokus liegt hierbei auf dem Muskelaufbau. Bodybuilder trainieren häufig den Muskel mit sogenannten Isolationsübungen. So wird versucht, den gewünschten Muskel gezielt anzusprechen, um diesen dann zum Wachsen zu bringen. Durch diese Vorgehensweise versucht jeder Bodybuilder, seinen Körper perfekt zu formen. Natürlich ist jeder Körper anders veranlagt und einige Muskelpartien wachsen sehr schnell und andere wachsen trotz intensivstem Training nicht mehr. Zum Beispiel bekommen viele Bodybuilder trotz jeder Menge Training oft keine muskulöseren Waden.

Generell kann man von Bodybuildern viel über das Krafttraining lernen. Sie wissen in welchem Wiederholungsbereich man den Muskelwachstum erzielt und welche Übungen ausgeführt werden müssen. Durch die Isolationsübungen kann man auch gezielt gegen Dysbalancen ankämpfen und diese beheben. Wer Kraft und Muskeln benötigt, sollte sich definitiv auch mit dem Training von Bodybuildern auseinandersetzen.

Diziplin im Training

Um beim Bodybuilding erfolgreich zu sein, benötigt man eine Menge Disziplin beim Training. Über Jahre und Jahrzehnte hinweg muss kontinuierlich trainiert werden. Längere Trainingspausen lassen den Muskel schnell schrumpfen und man ist nicht mehr konkurrenzfähig. Deswegen müssen erfolgreiche Bodybuilder auch im Urlaub oder auf Reisen regelmäßig trainieren. Auch die Dauer pro Training kann bei Bodybuildern schon zwei bis drei Stunden sein und ganz ganze teilweise 6-mal pro Woche. Durch das isolierte Training der Muskeln, müssen einfach sehr viel Übungen durchgeführt werden, um den ganzen Körper einem Trainingsreiz zu untersetzen.

Sportler aus anderen Sportarten lassen es dann doch gerne mal im Urlaub etwas ruhiger angehen oder machen eine Trainingspause über mehrere Wochen. Als Bodybuilder kann man sich so was kaum erlauben. Deswegen kann man sich in Bezug auf die Disziplin durchaus etwas von den Bodybuildern lernen.

Disziplin außerhalb des Training

Das Bodybuilding kann man schon mehr Lebensstil bezeichnen. Auch außerhalb des Trainings muss man sehr diszipliniert sein. Wer jedes Wochenende Partys macht, kann keinen Erfolg in diesem Sport haben. Auch Alkohol ist sehr schädlich für den Muskelaufbau und die Regeneration. Auch Süßigkeiten und Chips kann man sich in einer Vorbereitungsphase im Bodybuilding sicher nicht erlauben. Es ist üblich über mehrere Wochen oder Monate vor einem Wettkampf Diät zu halten, um seinen Körperfettanteil möglichst niedrig zu bekommen. In so einer Diät kann man sich kaum einen Ausrutscher erlauben, da sonst die Form zum Wettkampf nicht stimmen wird.

Ich finde, in anderen Sportarten wird zwar fleißig trainiert, aber nach dem Training wird oft mit Alkohol und schlechtem Essen der mögliche Trainingserfolg wieder zerstört. In diesem Bereich kann man sich definitiv die Bodybuilder zu Vorbild nehmen.

Was mir am Bodybuilding nicht gefällt

Wo es Licht ist, gibt es natürlich auch Schatten. Beim Bodybuilding finde ich es wirklich schlimm, dass eigentlich alle Profis Anabolika, Testosteron oder Ähnliches nehmen. Viele Freizeit Bodybuilder wollen dann ihren Vorbildern nacheifern und nehmen dann auch solche Substanzen. Leider vergessen viele, sich über die Risiken und Anwendung ordentlich zu informieren. So bekommen viele sehr starke Nebenwirkungen, ihr Hormonhaushalt wir durcheinandergebracht und andere Probleme folgen. Trotz aller Muskeln sind viele Bodybuilder dann einfach sehr ungesund.

Was ich am Bodybuilding auch nicht mag ist, dass das Aussehen des Körpers wichtiger ist als dessen Funktion. Ich finde, man sollte auch was mit seinem Körper auch etwas anfangen können und nicht nur hübsch aussehen.

Fazit

Wenn es um die Themen Krafttraining, Disziplin, Muskelaufbau und Ernährung geht, kann man von Bodybuildern wirklich sehr viel lernen. Da diese Fähigkeiten auch in anderen Sportarten von nützten sind, ist das Training von Bodybuildern auch für diverse andere Sportarten interessant. Meiner Meinung ist das Klischee des dummen Pumpers völlig unbegründet, da Bodybuilder sich sehr viel über Ihren Sport informieren und die verschiedenen Trainingssysteme genau hinterfragen. Bei anderen Sportarten wird oft nur nach Lust und Laune trainiert, ohne wirklich ein System zu haben. Wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen wollen, sollte sie auch sich mit dem Bodybuilding beschäftigen.

Krafttraining zu Hause nach „Trainieren wie im Knast bzw. Convict Conditioning„ von Paul Wade

Für mein Krafttraining bin ich schon lange nicht mehr ins Fitnessstudio gegangen. In den allermeisten Fällen mache ich dieses einfach daheim in den eigenen vier Wänden. Für mich persönlich hat das Krafttraining zu Hause bewährt und ich konnte gute Erfolge so erzielen. Ich weiß aber auch, dass viele sich ein Krafttraining in eigenen Wohnung überhaupt nicht vorstellen können. Ich beschreibe hier, wie genau ich mein Training durchführe und worauf man achten sollte.

Kann man überhaupt zu Hause vernünftig Krafttraining durchführen

Gerade von den Leuten, die immer ins Fitnessstudio gehen, bekommt man oft kritische Anmerkungen, wenn man erzählt wie man selber sein Krafttraining durchführt. Ich finde aber, man kann zu Hause genauso gut Muskeln aufbauen, wenn nicht sogar besser als im Studio.

Vorteile am Krafttraining zu Hause

Der entscheidende Vorteil für mich ist, dass man einfach viel weniger Zeit zum Training benötigt. Ich trainiere zwei Mal in der Woche und das für ca. 30 bis 40 Minuten. Die Anfahrtszeit zum Studio fällt natürlich weg. Im Endeffekt bin ich mit meinem Training fertig, wenn Studiogänger gerade erst im Gym angekommen sind.

Wie kann man Zu Hause trainieren

Für das Krafttraining zu Hause sollte man sich definitiv mit den Körpergewichtsübungen auseinandersetzen. Diese sind immer und fast überall durchzuführen und machen auch sehr viel Spaß, da viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sehr anspruchsvoll sind. Im Gegensatz zum Training an Maschinen muss man immer selbstständig die Balance halten auch die koordinativen Fähigkeiten besitzen diese Übung durchzuführen.

Benötige ich Equipment das Krafttraining mit eigenem Körpergewicht.

Grundsätzlich braucht wenig bis gar kein Equipment für das Training. Die größte Schwierigkeit ist es eine geeignete Möglichkeit zu finden, wo man Klimmzüge durchführen kann. Das kann man zur Not auch an einer Tür machen, langfristig ist es aber schon sinnvoll sich eine Klimmzugstange zu kaufen. Ich hatte mir diese hier bestellt, um sie leistet mir immer noch gute Dienste.

Wenn man einige Trainingsjahre hinter sich hat, kann man sich auch noch anderes Zubehör kaufen, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten. Ich habe hier aber nur noch einen Schlingentrainer, eine Gewichtsweste, und eine Matte für gewissen Übungen die man auf dem Boden ausführt. Mehr benötigt man wirklich nicht, um vernünftig trainieren zu können.

Aufwärmen vor dem Training

Natürlich sollte man sich vor jedem Training etwas aufwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Ich nehmen mir dafür einfach ein Springseilchen und führe damit ca. 120 Wiederholung im Seil springen aus. Anschließend wärme ich noch meine Schulter mit einem Gummiband auf, indem ich einfach in alle Richtungen gegen flexiblen Widerstand arbeite. Dann noch einen Aufwärmsatz Liegestütz oder Klimmzüge dann kann es auch schon losgehen.

Das Training wie im Knast

Wie schon erwähnt, absolviere ich mein Krafttraining in nach dem Buch von Paul Wade „Trainieren wie im Knast„ oder aus dem englischen Convict Conditioning. Zuvor hatte ich auch andere Trainingssysteme ausprobiert, aber mit diesem Buch habe ich einfach etwas gefunden wie man ohne viel Zeitaufwand es schaffen kann Muskeln und Kraft aufzubauen.

In dem Buch erklärt Paul Wade, wie er zu seiner Zeit im Gefängnis Krafttraining durchgeführt hat. Die ausschmückende Story des Buchs ist zwar ganz interessant zu lesen, aber ich möchte hier nicht weiter darauf eingehen, da ich mehr das System des Krafttrainings erklären möchte. In dem Buch wird aufgezeigt, wie man seinen kompletten Körper mit nur 6 Übungen komplett trainieren kann. Er nennt diese Übungen die „Big Six„. Diese Grundübungen werden dann jeweils in 10 Schwierigkeitsstufen aufgeteilt, welche für eine einfache bis wirklich sehr schwerer Ausführung stehen. So kann man absoluter Neueinsteiger in das System einsteigen und sich in dem Schwierigkeitsgrad steigern. Auch werden in dem Buch Empfehlungen gegeben, wann man in die nächste Schwierigkeitsstufe wechseln soll.

Die 6 Grundübungen

Die 6 Grundübungen sind im Endeffekt keine unbekannten. Aber durch die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade kann man diese immer anpassen, falls es einem durch den Trainingsfortschritt irgendwann zu einfach wird.

Liegestütz für Brust und Trizeps

Bei den Liegestützen ist die einfachste Variante der Liegestütz gegen die Wand und die schwerste Ausführung der einarmige Liegestütz, mit geschlossenen Beinen, und ohne das man den Oberkörper verdreht. Und das Ganze für 100 Mal um die höchste Stufe abzuschließen.

Klimmzüge Bizeps und Rücken

Die einfachste Stufe ist es sich auf Brusthöhe, vertikal zu einem Türrahmen zu ziehen. Am schwierigsten ist der einarmige Klimmzug an einer Stange für 2 x 6 Wiederholungen.

Kniebeuge für Beine

Die Kniebeuge wird in der einfachsten Variante sogenannte Schulterbeinpresse durchgeführt. Dabei liegt man quasi auf dem Rücken und streckt seine Beine Richtung Himmel. Die schwierigste Variante ist die einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) für 2 x 50 Wiederholungen pro Seite.

Beinheber für Bauchmuskeln

Für die Bauchmuskeln macht man in der einfachsten Variante einen Kniebeuger im Sitzen. Die schwierigste Variante wird ausgeführt, indem man an einer Klimmzugstange hängt, und versucht die Beine vertikal zu heben.  Und das Ganze für zwei Sätze bei 30 Wiederholungen.

Handstandliegestütz für Schulter, Arme und Brust

Um den Handstand Liegestütz zu erlernen, fängt man erst mit einem Kopfstand an. Die finale Stufe in der einarmige Handstandliegestütz für 5 Wiederholungen. Für mich persönlich ist das die absolut schwierigste Übung aus diese Programm.

Brücke für den Rücken

Bei der Brücke fängt man an, indem man auf dem Rücken liegend seinen Hintern vom Boden wegdrückt. Die schwierigste Variante ist es vom Stand in Brück Position zu gelangen und aus dieser sich wieder aufzurichten.

Ergänzende Übungen

Grundsätzlich reichen diese 6 Grundübungen aus, ergänzend führe ich aber noch oft diese Varianten aus.

Dips

Dafür befestige ich meine Schlingentrainer an der Klimmzugstange und führe so die Dips aus.

Hamstrings

Für die Beinrückseite lege ich mich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und rutsche mit meinen Füßen nach ganz vorne und wieder zurück. Das beansprucht die Rückseite der Beine sehr intensiv.

Bauch/ Rumpf

Für meinen Rumpf lege ich noch zusätzliche Einheiten mit Planken, Sit ups etc. ein.

Variationen in der Ausführung

In dem Buch wird dies zwar nicht beschrieben, aber in finde es sehr wichtig, die Wiederholungsbereiche und Intensitäten möglichst oft abzuwechseln. So muss ich der Körper immer an einen neuen Trainingsreiz gewöhnen und man macht so auch immer gute Fortschritte. Für den Kraftaufbau muss man mit wenigen Wiederholungen (1 bis 6) trainieren und hoher Intensität. Beim Muskelaufbau ist es sinnvoll mit 6 bis 12 Wiederholungen zu trainieren und den Muskel mindestens 45 Sekunden unter Spannung zu halten. Alles über 12 Wiederholung liegt im Kraftausdauerbereich.

Je nach Trainingsziel würde ich die Intensität anpassen, und öfters mal wechseln zwischen den Trainingsbereichen.

Fazit

Ein Krafttraining zu Hause ist definitiv sehr gut durchzuführen. Durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann günstig und zeitsparend seine Kraft und Muskulatur aufbauen. Das Buch „Trainieren wie im Knast„ gibt einem hier die Hilfestellung, das man immer auch seine Übungen intensiv genug gestalten kann. Ich persönlich kann mir nicht mehr vorstellen für Krafttraining ins Fitnessstudio zu gehen, da ich einfach schneller zu Hause bin, ohne an Trainingserfolgen zu verlieren. Hinzu kommt noch, dass man sein Krafttraining auch im Urlaub oder auf Dienstreise durchführen kann.

Sich mit Olympioniken vergleichen? Kein Problem

Rudern ist in Hinsicht der physischen Leistungsfähigkeiten ein sehr transparenter Sport. Als Nachwuchsruderer oder auch als ambitionierter Freizeitsportler kann man durch das Ruderergometer ganz genau nachvollziehen, wie viel einem noch bis zur Weltspitze fehlt. Ich glaub, in keiner anderen Sportart ist es so einfach ablesbar, welche Leistung man abrufen muss um auf dem höchsten Niveau konkurrenzfähig zu sein. Natürlich braucht man beim Rudern auf dem Wasser auch eine sehr gute Technik um erfolgreich zu sein, aber wir durchleuchten hier mal nur die physische Leistung.

 

Wie wird die Leistungsfähigkeit ermittelt

Klassischerweise wird diese über einen 2000 Meter Test, auf einem Concept 2 Ruderergometer ermittelt. Auf dieser Distanz werden auch bei den Olympischen Spielen die Medaillen vergeben. Da alle Concept 2 Rudergeräte miteinander vergleichbar sind, und die identischen Werte ausgeben kann man sich so wirklich eins zu eins mit den Elite Ruderern vergleichen.

Welche physischen Fähigkeiten brauch ich für diese Belastung

Für diese Art der Belastung braucht man ein zum einen eine sehr gute Ausdauer, aber auch sehr viel Kraft. Je nach Athletentyp gibt es Ruderer die mehr Kraft oder mehr Ausdauer haben. Die besten Ergebnisse auf dieser Distanz werden erzielt, wenn beides gut entwickelt ist.

Wie schnell sind die Elite Ruderer

Je nach Geschlecht und Gewichtsklasse gibt es Bereiche, in denen sich diese Top Athleten bewegen. Auch nicht jeder Olympiateilnehmer hat die besten Ergometer Werte, manche sind auch durch eine sehr ausgeprägte Technik an der jeweiligen Bootsklasse so angepasst, das diese Defizite ausgeglichen werden können. Aber üblicherweise bewegen sich die Ruderer in diesem Bereich.

Männer Schwergewicht

Zwischen 6:05 und 05:40 Minuten

Männer Leichtgewicht (bis 75 kg)

Zwischen 6:18 und 6:00 Minuten

Frauen Schwergewicht

Zwischen 7:05 und 6:30 Minuten

Frauen Leichtgewicht (bis 61,5 Kg)

Zwischen 7:20 und 7:00 Minuten

Fahren sie doch einfach mal 2000 Meter auf dem Ruderergometer

Jetzt wissen Sie, wie schnell die Ruderstars sind. Versuchen Sie doch mal, wie viel Ihnen noch fehlt, um in diesem Bereich zu gelangen. Es gibt schon einige Naturtalente, welche fast ohne spezifisches Rudertraining in nicht weit weg von diesen Top Bereichen sind. Aber natürlich müssen die meisten Sportler schon jahrelang trainieren, um solche guten Zeiten zu erreichen.

Weltrekorde aller Distanzen, Alters- und Gewichtsklassen

Falls Ihnen die 2000 Meter Distanz nicht zusagt, können Sie auch auf anderen Streckenlängen testen wie schnell Sie sind. Unter diesem Link gibt es alle Weltrekorde für alle üblichen Distanzen und Altersklassen. Vielleicht haben sie ja das Talent einen dieser Rekorde zu verbessern.

http://www.concept2.co.uk/indoor-rowers/racing/records

Fazit

Das Indoor Rudern ist eine sehr gute Möglichkeit seine leistungsfähig mit anderen zu vergleichen und auch um Rekorde zu brechen und an Wettkämpfen teilzunehmen. Man kann sich einfach mit anderen Sportlern vergleichen und weiß auch, wieviel bis zum Elite Bereich fehlt. Natürlich muss man sich nicht immer mit diesen Spitzensportlern vergleichen, aber auch der Vergleich mit Freunden und Kollegen ist auf einem Ruderergometer einfach möglich.

Was ist wirkliche Fitness?? Nicht das, was häufig als Fitness verkauft wird.

Die Welt ist im Fitnesshype, doch was einem so alles unter dem Begriff „Fitness„ verkauft wird, ist oft doch teilweise sehr lächerlich. Bodybuilder, die nicht mal einen Klimmzug schaffen aufgrund mangelnder Beweglichkeit und schlechtem Körpergefühl. Discopumper, die durch Isolationstraining von Bizeps und Brust eine derart schlechte Körperhaltung haben und dermaßen unflexibel sind, dass diese sich nicht mal die Schuhe zu binden können. Kraftsportler, deren Koordination dermaßen schlecht ist, das man Angst hat sie können sich verletzen wenn diese mal eine kurze Strecke laufen. All das sind Beispiele, wo das Krafttraining in eine völlig falsche Richtung abdriftet.

Im Ausdauerbereich geht es in die entgegengesetzte Richtung. Manche Läufer sind dermaßen dünn und kraftlos das man sich nicht trauen würde denen ein großes Paket bei einem Umzug zu gegeben. Andere Ausdauerathleten machen überhaupt kein Krafttraining und sind nicht in der Lage Bankdrücken, Liegestütz oder Kniebeugen vernünftig auszuführen.

All das sind Beispiele, wo der Sport in eine falsche Richtung geht und man zu sehr spezialisiert wird, auf nur eine einzelne Fähigkeit. Fitness bedeutet für mich, dass man in den verschiedensten Bereich mal zumindest eine gewisse Basis aufweisen kann. Ich versuche hier mal darzustellen, welche Basis Fähigkeiten man in den jeweiligen Bereichen mindestens haben sollte.

Basiswerte im Kraftbereich

Hier sind die Werte, welche man mindestens im Kraftbereich schaffen sollte

  • 50 Liegestütze am Stück
  • 15 Klimmzüge am Stück
  • 10 Pistol Squats im Wechsel pro Seite
  • 1 Minute Planke

 

Basiswerte im Ausdauerbereich

Man sollte mindestens 12 km am Stück laufen könne, ohne das Schmerzen auftreten oder man danach völlig fertig ist.

Basiswerte in der Beweglichkeit

Hocke – Es sollte möglich sein in der Hocke zu sitzen, ohne dass sich die Füße vom Boden abheben.

Hängen –  Mindestens eine Minute an einer Klimmzugstange Hängen zu können ohne das Schmerzen in Brust oder Rücken auftreten.

Mit den Händen bei gestreckten Beinen zum Boden kommen

Beinbeuger sollte regelmäßig gedehnt werden. Durch häufiges Sitzen ist dieser oft verkürzt.

Basisfähigkeiten in der Koordination

Hier einige Beispiele, welche Basisfähigkeiten man im Bereich der Koordination haben sollte.

  • 100 mal Seilchen Springen ohne hängen zu bleiben
  • Auf der Slackline gehen zu können ohne das man direkt wieder runterfällt
  • Ein Ball halbwegs genau fangen, werfen und schießen zu können
  • Skateboard fahren bei mittlerer Geschwindigkeit
  • Freihändig Fahrrad fahren
  • usw.

Fazit

Natürlich gibt es Bereiche im Sport denen einen mehr Spaß machen als andere. Und selbstverständlich spezialisiert man sich im Laufe der Zeit auf den Kraft- oder Ausdauersport. Aber es sollte gerade im Fitness- und Breitensportbereich sollte man schon darauf achten auch in anderen Bereich wenigstens eine Basis zu haben, auf die man zurückgreifen kann. Definitiv werden sich dann auch von Ihrem Umfeld als fitte Person wahrgenommen und nicht nur als der Typ, der viel Drücken oder lange laufen kann.

Ausdauertraining für Kraftsportler

Die meisten Sportler trainieren entweder Kraft oder Ausdauer, beide Fähigkeiten trainieren nur die wenigstens, obwohl man für nachhaltige körperliche Fitness eigentlich schon Kraft und Ausdauer benötigt. Für Kraftsportler, Bodybuilder oder Powerlifter hat es definitiv auch Vorteile regelmäßig Ihre Ausdauer zu trainieren. Denn es gibt gesundheitliche Aspekte im Ausdauersport von denen auch Kraftsportler profitieren sollten.

Gesundheitlich Vorteile durch regelmäßigen Ausdauersport

Kraftsportler oder Bodybuilder müssen natürlich keine Marathonläufer werden. Aber eine gewisse Basis an Ausdauerfähigkeit zu besitzen, ist definitiv sinnvoll. Durch die gesteigerte Muskelmasse sollte auch das Herz dementsprechend trainiert sein, um die benötigte Pumpleistung zu bewerkstelligen. Denn das Herz ist immer noch der wichtigste Muskel, auch wenn man damit nur schlecht posen kann. Für unsere Gesundheit ist das Herz viel wichtiger als ein großer Bizeps. Hier ein kleiner Überblick, welche Bereiche durch den Ausdauersport geschult werden.

  • Immunsystem wird gestärkt
  • Allgemeine Fitness verbessert sich
  • Herzmuskel wird trainiert.
  • Besseres Druchhaltevermögen beim Geschlechtsverkehr
  • Lungenkapazität vergrößert sich
  • Bessere Erholung zwischen den Sätzen im Krafttraining
  • Glückshormone werden ausgeschüttet
  • Ruhepuls verringert sich
  • Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit
  • Verletzungsanfälligkeit wird verringert
  • Herzschlagvolumen steigert sich
  • Stress wird abgebaut
  • Rote Blutkörperchen werden produziert
  • Bessere Regenerationsfähigkeit

Welche Art des Ausdauersport ist für Kraftsportler die richtige?

Aufgrund des meist doch recht hohen Körpergewichts sollten Kraftsportler jetzt nicht unbedingt zum Laufen gehen. Den meisten Kraftsportlern wird das Laufen wahrscheinlich auch kein Spaß machen, da sie dort Ihre vorhandene Kraft dort nicht wirklich einsetzten, können. Es gibt aber durchaus Sportarten, wo diese Kraft auch für die Ausdauerleistung ein Vorteil ist. Das sind die sogenannten Kraft- Ausdauersportarten. Aus meiner Sicht ist das Rudern für Kraftsportler die beste Wahl, denn jedes Fitnessstudio hat Ruderergometer, auf denen man trainieren kann.

Beim Rudern kann mit man mit guten Kraftwerten schon richtig gute Ergebnisse erzielen, vor allem im Sprintbereich. Natürlich fehlt den meisten Kraftsportlern die Grundlagenausdauer, aber auch in diesem Trainingsbereich können sie ihre Kraft gut einsetzen.

Wie sollten Kraftsportler Ihre Ausdauer trainieren.

Die meisten Kraftsportler wollen natürlich Ihren Schwerpunkt weiterhin auf das Krafttraining belassen, und wahrscheinlich auch nicht zu viel Zeit ins Ausdauertraining investieren. Aber es gibt gute Möglichkeiten zeitsparend seine Ausdauer zu trainieren.

Vor dem Krafttraining kann man ein verlängertes Aufwärmen durchführen, indem man sich 30 Minuten auf dem Ruderergometer warm fährt. Dann hat man quasi zwei Fliegen mit einer Klappe erwischt, indem man sich super aufwärmt und gleichzeitig was für seine Ausdauerfähigkeit gemacht hat. Wenn man sich so regelmäßig ein bis zwei pro Woche aufwärmt, wird man definitiv seine Ausdauerfähigkeit verbessern.

Nach einem Krafttraining kann man kurze Intervalle durchführen in denen man in einem 10 bis 15 Minütigem Training an seine Grenzen geht und auch hier nicht viel Zeit dafür verwenden muss. Möglichkeiten wie man im Intervalltraining Fortschritte macht gibt es hier. 

Fazit

Zu einer nachhaltigen Fitness gehört auch eine gewisse Ausdauer. Auch wenn der Hauptfokus der Kraftsportler natürlich auf dem Krafttraining liegt, sollte man trotzdem auch regelmäßig seine Ausdauer trainieren. Man muss kein Marathonläufer werden aber trotzdem sollte man eine gewisse Basis an Ausdauerfähigkeit besitzen. Um dieses zu erreichen, muss man nicht wirklich viel Zeit investieren, sondern einfach nur kontinuierlich seine Ausdauer im Grundlagen- oder Intervallbereich trainieren.