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Grundlagentraining im Ausdauersport – “langweilig“ aber effektiv

Für mich persönlich war das Grundlagentraining immer nur schwer zuverstehen. Ich muss langsamer trainieren, um am Ende im Wettkampf schneller zu sein. Das klingt komisch, ist aber tatsächlich so. Natürlich muss auch in intensiveren Bereichen trainiert werden, allerdings sollte dieser Anteil im Vergleich zum Grundlagentraining nur relativ gering sein. Ich möchte hier meine Erfahrungen schildern, die ich mit dem Grundlagentraining gemacht habe.

Warum brauchst es Grundlagentraining

Das Grundlagentraining ist nötig, um den Körper daran zu gewöhnen die benötige Energie aus dem reichhaltigen Fettspeicher zu beziehen und nicht aus dem begrenzten Kohlenhydrat Speicher. Je besser der Körper die körpereigenen Fette in Energie umwandeln kann, desto besser ist auch seine Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich. Außerdem wird bei den ruhigen Intensitäten der Körper geschult, den Sauerstoff zu Muskelzelle zu transportieren. Je mehr Sauerstoff in der Muskelzelle ankommt, desto mehr Energie kann dann damit erzeugt werden. Bei den intensiveren Trainingseinheiten wird der Körper dann geschult, diesen Sauerstoff zu verarbeiten. Deswegen macht es Sinn erst die Grundlagenausdauer zu trainieren, um das Fundament zu legen, und dann erst Intervalle und harte Einheiten ins Training einbauen.

Langsamer trainieren, nicht schleichen

Grundlangentraining fühlt sich im ersten Moment wirklich sehr langsam, an, allerdings ist es nicht so langsam wie es von vielen dargestellt wird. Je nach Quelle wird der Grundlagenbereich bis zu 75% von der maximalen Herzfrequenz definiert. Das entspricht bei einem 30 jährigen Sportler der einen maximalen Puls von 190 hat, immerhin einen Trainingspuls von bis zu 143.

In der Praxis bedeutet es, dass der Sportler sich im Training zwischen 130 und 140 Puls aufhalten sollte, im Maximum können auch 145 oder 150 erreicht werden. Wenn sonst immer Bereich im Pulsbereich 160 bis 170 trainiert wurde, dann kommt die verminderte Geschwindigkeit einem natürlich komisch vor. Allerdings ist es doch schon so, dass halbwegs zügig die Strecke zurückgelegt werden kann. Und bei einem ausreichenden Trainingsumfang kann die Geschwindigkeit von Woche zu Woche gesteigert werden. Das bedeutet, bei gleichem Puls ist man mit dann mit einer höheren Geschwindigkeit unterwegs. Was dann natürlich ein sehr gutes Gefühl ist, wenn sich der Trainingserfolg bemerkbar macht.

Benötigter Trainingsumfang

Natürlich muss im Grundlagenbereich ein ausreichender Umfang absolviert werden, sich zu verbessern. Eine Belastung von 30 Minuten im Grundlagenbereich verpufft normalerweise ohne größeren Effekt. Eine minimale Belastungsdauer von 60 Minuten sollte für ein Grundlagentraining schon eingeplant werden. Je nach Sportart kann die Belastungszeit ausgebaut werden. Beim Laufen und Rudern wären für mich ein Maximum bei 2 Stunden, beim Radfahren können auch gut 4 bis 5 Stunden durchgeführt werden.

Innerhalb einer Trainingswoche sollte die Mindestbelastung bei 3 bis 4 Stunden liegen und je mehr trainiert wird, desto höher dann natürlich der Trainingseffekt. Im Grundlagenbereich kann bei genügend vorhandener Freizeit durchaus in einer Woche auch 15 Stunden absolviert werden.

Wobei die Umfänge erst langsam angehoben werden sollten. Es macht keinen Sinn von jetzt auch gleich 10 Stunden Grundlagentraining zu absolvieren, wenn eine Leistungssteigerung auch schon mit 3 Stunden Training erreicht werden kann. Falls dann nach einigen Monaten ein Leistungsplateau erreicht werden sollte, dann ist mit einem erhöhten Umfang dieses leicht zu durchbrechen. Dieser Joker sollte nicht direkt am Anfang vergeudet werden.

Variation im Grundlagenbereich

Auch beim Grundlagentraining können Variationen eingebaut werden, um das Training interessant zu halten. So kann die je nach Belastungsdauer in unterschiedlichen Pulsbereichen trainiert werden. Bei einer kürzeren Belastungsdauer sollten die Einheiten intensiver sein als bei längeren. Wenn nur 60 Minuten trainiert werden kann, dann ist ein Überschreiten der eigentlichen Pulsgrenze um 10 Schläge auch möglich um das Training trotzdem noch als Grundlageneinheit gelten zu lassen. Die Energieversorgungssysteme zwischen Fett und Kohlenhydraten verlaufen eh immer parallel, nur dass die Anteile sich bei höheren Belastungen weiter zu den Kohlenhydraten verschieben. Bei einem höheren Puls wird dann auch vermehrt wieder, die Kraftausdauer trainiert, welche beim ganz ruhigen Grundlagentraining oft nicht ausreichend trainiert wird.

Als Beispiele diese Vorgaben.

  • 4 Stunden Rennrad à Puls 120 bis 130
  • 2 Stunden Rennrad à Puls 130 bis 140
  • 90 Minuten Rudern à Puls 130 bis 140
  • 60 Minuten Rudern à 140 bis 150

Wenn Grundlagentraining, dann keine Intervalle und Krafttraining am gleichen Tag

Nach einem Training und bei ausreichender Regeneration versucht der Körper sich an diese Belastung anzupassen und dadurch wird man im Endeffekt besser und schneller. Deswegen ist es sinnvoll während dem Training nur eine Fähigkeit zu trainieren. Beim Grundlagentraining sollten deswegen auf jegliche Intervalle und intensive Belastungen verzichtet werden, die weit über den Grundlagenbereich hinausgehen. Wenn kurzzeitig doch mal über seine eigentliche Grenze hinaus geschossen wird, dann besteht kein Grund zur Panik. Die Soffwechselsysteme haben einen fließenden Übergang und dadurch wird das Trainingsziel nicht gefährdet, wenn für kurze Zeit etwas intensiver gefahren wird. Natürlich sollten keine richtig hohen Pulswerte (über 160) erreicht werden.

Gerade wenn andere Sportler einen dann überholen oder schneller sind, ist es verlockend die Pulsbereiche zu vergessen, um zum Gegenangriff auszuholen. In solchen Situation einfach mal den eigenen Ego vergessen und stur weiter fahren. Wirklich fitte Sportler sind im Grundlagenbereich schneller als viele Durchschnittssportler, wenn sich richtig Gas geben. Solcher massiven Ausdauerfähigkeit bekommt man nur durch fleißiges Grundlagentraining. Ziel sollte es sein bei einem Puls von 140 schneller zu sein als andere wenn diese Vollgas geben.

Auch Krafttraining und Grundlagenausdauer sollten nicht unbedingt an dem gleichen Tag durchgeführt werden. Beim Krafttraining werden vor allem die schnell zuckenden Muskeln trainiert im Gegensatz zu den langsam zuckenden im Grundlagenbereich. Krafttraining und Grundlagentraining würden sich mehr oder wenigen aufheben und dem Körper insoweit verunsichern, dass er nicht wüsste, an welche Fähigkeit er sich jetzt anpassen soll. Nach einem Krafttraining lieber einige Sprints, anstatt lange Ausdauer Einheiten.

Die Praxis unter Hobbysportlern

Wer sein Grundlagentraining konsequent durchzieht, unterscheidet sich dadurch schon meist deutlich von seinen Konkurrenten. Soweit ich es beobachten kann, trainieren die meisten Sportler oft zu intensiv und stagnieren dadurch langfristig in ihrer Leistung. Es ist leider schwierig nur mit intensivem Training sich weiter zu verbessern, denn dort wird dann hauptsächlich der Kohlenhydrathstoffwechsel trainiert, welcher einfach nicht dieses große Potenzial hat, um sich weiterzuentwickeln. Im Endeffekt macht aber die Mischung den Trainingserfolg aus. Wenn es Leistungsplateau erreich wird, sollte schnell sein Training angepasst werden.

 

Nach Watt oder Puls trainieren

In jedem Rennrad Forum, ist die Diskussion zu finden, ob ich besser nach Puls oder nach Watt meinen Grundlagenbereich trainieren soll.

Ich habe dies so gehandhabt. Im besten Fall kann beides gemessen werden, um es dann miteinander zu vergleichen werden. In einer Trainingsphase, wo ich besonders meine Grundlagenausdauer verbessern möchte, absolviere ich mindestens 3 bis 4 Grundlageneinheiten in der Woche, bestenfalls natürlich noch mehr. Dabei absolviere ich eine Woche lang das Training bei einer einer bestimmten Wattzahl. In der nächsten Woche versuche ich dann, das gleiche Training mit ca. 5 Watt mehr zu absolvieren. Wenn mein Puls immer noch im Grundlagenbereich ist, trainiere in dieser Woche auch wieder bei diesem erhöhten Tempo. So versuche ich von Woche zu Woche die Leistung anzuheben, und trotzdem beim Puls im Grundlagenbereich zu behalten. Das ist gerade, wenn man noch nicht ganz so fit ist, fast in jeder Woche möglich. So kann innerhalb eines Monats eine Leistungssteigerung von 20 Watt erreicht werden. Wenn der Puls durch die Leistungsanhebung irgendwann zu hoch wird, sollte in kleineren Schritten die Leistungsanhebung stattfinden.

Natürlich gibt es je nach Tagesform und Regeneration Schwankungen innerhalb der Leistungsfähigkeit. An Tagen, wo man sich schlecht fühlt, kann durchaus von der eigentlichen Watt Vorgabe abgewichen werden und etwas anders trainiert werden. Zum Beispiel bei einer leicht erhöhten Schlagzahl / Kadenz oder einem geringeren Widerstand.

Trainingsmöglichkeiten

Meine Standardeinheiten für das Grundlagentraining sind folgende. Gerade bei Indoor-Einheiten darauf achten genügend zu trinken, da beim Grundlagentraining schon ordentlich geschwitzt wird. Deswegen wir hier beschrieben auch mal eine kleine Trinkpause einlegen.

Ruderergometer / Laufen

3 x 20 Minuten Pause 01:30

3 x 6km Pause 01:30

Rennrad

50 bis 100 km

Verhalten bei Trainingspausen oder innerhalb der Saison

Während der Hochphase der Saison stehen meist intensivere Einheiten auf dem Programm und das Grundlagentraining steht meist nur hintenan. Wichtig ist es aber ein Mindestmaß an Grundlagentraining immer im Programm zu haben. Wenn das Grundlagentraining wieder komplett gestrichen wird, verliert man diese hart erarbeitete Fähigkeit sehr schnell wieder. Deswegen ist einmal pro Woche ein Pflichttraining durchzuführen, um die Grundlagenfähigkeit zu halten. In dieser Zeit geht es nicht darum sich zu verbessern, sondern einfach nur darum diese Fähigkeiten für den nächsten Grundlagenblock zu konservieren.

 Fazit

Das Grundlagentraining ist eine effektive und einfach durchzuführende Möglichkeit seine Fitness auf das nächste Level zu bringen. Wer langfristigen Trainingserfolg sucht, der wird um ein regelmäßiges Grundlagentraining nicht herumkommen. Wichtig ist es ausreichende Umfänge durchzuführen und auch kontinuierlich dieses Training zu absolvieren. Anfangs mag der Grundlagenbereich langsam und langweilig vorkommen, der Trainingserfolg der sich von Woche zu Woche einstellt, steigert die Motivation aber ungemein. Jeder Ausdauersportler sollte bewusst Grundlagentraining absolvieren um diesen Effekt für sich zu nutzen. Leider wird gerade im Hobbybereich nicht ausreichend diese Trainingsform genutzt.

Einen Sixpack bzw. Waschbrettbauch bekommen – Abspecken für die Strandfigur

Jedes Jahr im Frühling gibt ein allseits bekanntes Problem. Die Badesaison steht vor der Tür und durch den harten Winter hat man doch leider das ein oder andere Speckröllchen vorzuweisen. Um möglichst schnell wieder zu einer ansehnlichen Figur zu kommen, muss etwas abgespeckt werden. Um das ohne Hunger und Motivationsprobleme zu schaffen, stelle ich hier mal die meiner Meinung nach beste Methode vor um sich schnell wieder in Bademode sehen zu lassen. So können innerhalb von einigen Wochen schnell Fortschritte erzielt werden, welche auch dann auch zum Training motivieren und ein neues Körpergefühl geben.

Voraussetzungen für diese Methode

Trainingseinsteiger und Übergewichtige müssen anders vorgehen, um Ihrer Ziele zu erreichen und sollten sich diesen Artikel nicht zu Herzen nehmen.

Aber Sportler, die die schon eine gewisse Trainingserfahrung haben und auch schon einige Kilos an Muskeln aufgebaut haben, können durch diesen Artikel schnell wieder in Form kommen.  So kann jemand der durch die üblichen Feiertage und Fressorgien zugenommen hat, innerhalb weniger Wochen wieder zu einer guten Form kommen ohne an Kraft und Muskeln zu verlieren.

Als Beispiel wollen wir von ca. 15% Körperfett auf 12 % abspecken. Für einen 80 kg schweren Sportler bedeutet dies, er muss ca. 2,5 kg an reines Fett abbauen. Nach so einer Diät wird er wahrscheinlich nur noch ca. 77kg wiegen, da wahrscheinlich auch etwas an Wasser und vielleicht auch ein paar Gramm Muskeln verloren werden.

Weniger Essen und/oder mehr Ausdauersport

Grundsätzlich muss beim Abbau von Körperfett mehr Energie verbraucht werden als durch Nahrung hinzugefügt wird. Das kann entweder über eine Reduktion der Nahrung geschehen, oder auch durch ein gesteigertes Aktivitätsniveau. In beiden Fällen wird durch das Energiedefizit auf die Fettpolster zugegriffen und diese dann abgebaut. Am besten steigert man die Umfänge seiner Ausdaueraktivitäten und achtet gleichzeitig auf seine Ernährung. Krafttraining sollte während so einer Diät immer durchgeführt werden, um seine Muskeln nicht abzubauen. Soweit die Theorie, jetzt kommen wir zur Praxis.

Am Anfang viel abnehmen, und mit der Zeit wieder mehr essen

Da man am Anfang einer Diät hat der Körper die meisten Reserven hat und auch den höchsten Körperfettanteil. Es macht es Sinn zum Anfang der Diät nur ganz wenig zu essen, oder evtl. auch einen Tag zu fasten. Der Körper wird das gut verkraften denn es gibt ja noch Reserven im Körper, die Energie bereitstellen können. Das Körperfett wird in Energie umgewandelt, und zusätzlich befinden sich im Verdauungstrakt noch viele Nahrungsreste, wo der sich auch Körper Energie rausholen kann.

Nach einer Woche, in der wirklich wenig gegessen wurde, werden schon die ersten Erfolge eintreten. Die Muskeln sind besser sichtbar und auch erste Adern kommen zum Vorschein. Ab jetzt kann die Nahrungszufuhr wieder etwas erhöht werden. Trotzdem isst man noch weniger Nahrung als vor dem Anfang der Diät. Durch die Gewöhnung an das wenige Essen der ersten Woche, kommt einem die erhöhte Essensmenge jetzt so vor als würde man viel essen können und trotzdem wird aber weiterhin das Körperfett reduziert. Grundsätzlich gilt, je weniger Körperfett man hat, desto weniger sollte auch pro Woche abgenommen werden. So kann von Woche zu Woche immer etwas mehr gegessen um am Ende wieder bei der Nahrungsmenge anzukommen, mit der sein Gewicht gehalten werden kann.

Vorteile dieser Abnehmmethode

Direkt am Anfang sieht man so schnelle Erfolge welche motivieren die Diät weiter fortzusetzen. Außerdem ist es einfacher, wenn man anfangs weniger essen darf, und man dabei von den Reserven des Körpers zehren kann. Hintenheraus kann dann immer mehr gegessen werden. Bei vielen anderen Diäten schläft irgendwann der Stoffwechsel ein und der Körper fährt seine Verdauungssysteme immer weiter herunter. Dann fällt das Abnehmen immer schwieriger. Das kann durch die steigende Nahrung hier verhindert werden.

Wielange sollte die Diät andauern

Da diese Diät hauptsächlich fortgeschrittenen Sportlern durchführt werden sollte, ist nach 4 Wochen ein guter Zeitpunkt um seine Ernährungsgewohnheiten wieder auf das übliche Maß einzustellen. Nach den vier Wochen einfach „normal„ essen und versuchen seine Essenmenge zu finden, bei der man weder ab noch zu nimmt. Nach weiteren zwei Wochen kann entweder wieder eine Diät durchgeführt werden, um noch mehr Körperfett abzubauen oder es wird versucht, das Körpergewicht weiter zu steigern und Muskelmasse aufzubauen.

Training während der Diät

Auf jeden Fall sollte während so einer Diät Krafttraining absolviert werden. Das verhindert, dass Muskeln verloren werden anstelle vom Körperfett. Von der Intensität sollte mit viel Gewicht und in einem niedrigeren Wiederholungsbereich trainiert werden. Da während der Diät keine neuen Muskeln aufgebaut werden können, ist ein Training im Kraft aufbauenden Bereich sinnvoll. Klassischerweise entspricht dies einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6. Bei der Diät können soft sogar die Kraftwerte etwas gesteigert werden. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht wird man schnell merken, dass mehr Wiederholungen geschafft werden. Durch das geringere Körpergewicht und steigender bzw. gleichbleibender Kraft stellen sich schnell Trainingserfolge ein.

Im Ausdauerbereich braucht man eigentlich nur weiter trainieren, wie man es gewohnt ist. Wenn die Umfänge gesteigert werden, kann auch in einer Diät viel Nahrung zu sich genommen werden, da der Energieverbrauch bei Ausdauersportarten sehr hoch ist.

Wann mit der Diät eine Pause machen

Spätestens nach vier Wochen sollte mit der Diät eine Pause eingelegt werden, um sich nicht zu stark an die verminderte Nahrungsaufnahme zu gewöhnen. Es gibt aber auch Situationen, bei der eine Fortsetzung einer Diät schon vorzeitig keinen Sinn macht. Bei einer aufkommenden Krankheit versteht es sich von selbst, dass die Fortsetzung ungünstig ist. Wenn aufgrund einer Zerrung oder Verletzung kein Krafttraining absolviert werden kann, macht eine Diät keinen Sinn. Des Weiteren ist es besser die Diät zu unterbrechen, wenn zu schnell an Gewicht verloren wird. Mehr als 0,5kg pro Woche ist nicht zu empfehlen.

Kalorien zählen

Um genau zu wissen, welche Nahrungsmenge zu sich genommen werden kann, sollten das Kalorienzählen mithilfe einer App (MyFitnessPal) ausprobiert werden. Damit kann genau getrackt werden, wie viele Energie in From von Essen zu sich genommen werden kann.

Fazit

Sportler mit einer guten Grundlage, sprich einigen Kilos an Muskulatur und einem nicht Körperfettanteil nicht viel höher als 15% schaffen es in wenigen Wochen ihre Strandfigur zu formen. Mit einem Tag fasten und wenig essen zu Anfang der Diät werden schnell Erfolge sichtbar und das steigert die Motivation und den Durchhaltewillen. Mit der dann ansteigenden Nahrungsmenge wird die Motivation weiterhin gesteigert, davon Woche zu Woche immer mehr gegessen werden darf. Nach vier Wochen kann dann die Diät unterbrochen werden und dann kann wieder normal gegessen werden.

Mit dem Rennradfahren anfangen – Was brauche ich, was sollte ich beachten.

Ich persönlich bin ja eigentlich Ruderer, und habe meistens auch nur durchs Rudern meine Ausdauer trainiert. Um mehr Abwechslung für mein Training zu haben, habe ich mich dazu entschieden, auch noch mit dem Rennrad fahren anzufangen. Ich persönlich habe diesen Sport aber erst relativ spät für mich entdeckt und musste erst mal Erfahrungen sammeln, was alles benötigt wird und was man alles wissen muss, um vernünftig Rennrad zu fahren. Meine gesammelten Erfahrungen möchte ich gerne hier teilen.

Welche Erwartungen hatte ich ans Rennrad fahren

Ich persönlich habe mit dem Rennrad eine alternative Trainingsmöglichkeit zum Rudern gesucht. Ich habe ich mir erhofft, dass meine Ausdauer sich durch längere Ausfahrten mit dem Rennrad verbessert und ich dadurch dann auch beim Rudern besser werden kann. Außerdem wollte mit dem Rennrad verlassenen Landstraßen entdecken, wo ich sonst nie hingekommen wäre.

Was wird benötigt, um mit dem Rennrad fahren anzufangen

Rennrad fahren ist ein Material intensiver Sport und man muss definitiv erst mal einiges an Geld investieren, bevor die erste Fahrt absolviert werden kann. Natürlich braucht man ein Fahrrad, aber auch diverses Zubehör hat jeder Rennrad Fahrer in seinem Besitz. Hier eine Übersicht, welche Investition man tätigen muss.

Rad

Natürlich wird zum Rennrad fahren ein Rad benötigt, ohne geht es nicht. Die Frage, die ich mir gestellt habe, kaufe ich mir ein günstiges oder teureres Rad. Da ich nicht genau wusste wie intensiv ich den Radsport, neben dem Rudern betreiben wollte, habe ich mich für ein relativ günstiges Rad entschieden. Mein Fahrrad ist von Cube und hat ca. 1200€ gekostet, ähnlich wie das verlinkte.

Vor einer größeren Investition habe bin ich zurückgeschreckt, da ich selber zu wenig Erfahrung im Rennrad Bereich hatte und auch nicht genau wusste welches Rad für mich am besten passen würde. Deswegen wollte ich mit einem relativ günstigen Rad erst mal Erfahrungen sammeln und dieses einige Jahre fahren.

Schuhe

Um in Klickpedalen zu fahren, werden spezielle Rennradschuhe benötigt, an denen Adapterplatten montiert werden können, um in Pedalen fest zu verrasten.

Klickpedalen

Ein Rennrad ohne Klickpedalen ist eigentlich kein richtiges Rennrad. Da ich aber anfangs noch keine Rennrad-Schuhe hatte, habe ich mich für eine Kombisysteme entschieden mit dem ich anfangs auch ohne die passenden Klickschuhe fahren kann.

 

Pumpe in Groß und Klein

Um die Rennradreifen mit dem richtigen Luftdruck zu befüllen, werden in jedem Fall vernünftige Pumpen benötigt. Für Zu Hause wird eine größe Standpumpe benötigt, welche möglichst ein Manometer haben, damit der passende Druck eingestellt werden kann.

Für den Fall einer Reifenpanne wird für unterwegs eine kleine Pumpe benötigt, welche man bei allen Ausfahrten mit damit dabei hat. Mit dieser Pumpe kann im Fall eines platten Reifens wieder ein halbwegs vernünftiger Druck eingepumpt werden, um sicher nach Hause zu kommen.

Radcomputer mit Navigation

Die Navigation mit auf dem Rennrad ist leider ziemlich schwer. Aufgrund der hohen Geschwindigkeit und der weiten Strecken, die man mit einem Rennrad absolvieren kann, ist die Gefahr sich mit dem Rennrad zu verfahren doch sehr hoch. Anfangs bin ich immer auf gut Glück losgefahren, und wenn ich dann nicht mehr weiter wusste, habe ich auf mein Smartphone geschaut. Auf Dauer kann das sehr nervtötend sein, da immer wieder angehalten werden muss, um auf das Handy zu schauen. Auf Dauer macht es definitiv Sinn sich einen Fahrradcomputer mit Navigation anzulegen. Dann können im Vorfeld Routen erstellt werde mit Komoot.de oder Garmin Conncet und diese dann auf den Radcomputer überspielt werden.

Ich hatte mich hier für den Garmin Edge 820 entschieden. Angenehmer Nebeneffekt eines solchen Geräts ist, dass zusätzlich die Herz- und Trittfrequenz, und die genaue Geschwindigkeit angezeigt werden können.

Satteltasche

Auch eine Satteltasche muss angeschafft werden. Darin enthalten sollten, mindestens ein Ersatzschlauch besser zwei, Reifenheber und etwas Geld sein. Zusätzlich kann darin während der Fahrt andere Sachen wie Schlüssel, Handy etc verstaut werden.

Sattel

Beim Radkauf ist normalerweise auch ein Sattel enthalten, allerdings ist die Wahrscheinlichkeit recht hoch, dass zusätzlich noch ein angepasster Sattel angeschafft werden muss. Dazu muss der Abstand der Sitzknochen gemessen werden und die passende Breite ausgewählt werden. Außerdem muss die Entscheidung getroffen werden, ob im Sattel ein Loch sein muss, um die Weichteile zu schützen oder nicht. Natürlich gibt es auch Unterschiede in der Polsterung, so dass sich zwischen weich und hart entschieden werden muss. Für den Sattelkauf am besten in ein Fachgeschäft gehen und sich dort beraten lassen. Dort kann normalerweise auch der Abstand der Sitzknochen gemessen werden.

Sitzposition

Um die perfekte Sitzposition zu finden, braucht man einige Kilometer auf der Straße und auch einigen Schrauber Aufwand. Es ist anfangs ganz normal, wenn nach jeder Fahrt etwas geschraubt und verstellt werden muss. Am besten fangen Sie mit einer recht niedrigen Sitzposition an und erhöhen diese dann mit der Zeit, bis Ihr Maximum erreicht worden ist. Danach kann der Lenker Stück für Stück nach unten gesetzt werden, um in eine windschnittigere Position zu kommen. Eine gute Zusammenfassung zur Sitzposition finden Sie hier.

 Die ersten Ausfahrten

Bei den ersten Ausfahrten mit dem Rennrad geht es eigentlich nur darum, sich an das neue Fahrgefühl zu gewöhnen. Durch die schmalen Reifen ist das Handling schwieriger als bei Mountainbikes oder Cityrädern. Bei Boardsteinen und Schlaglöchern muss gut aufgepasst werden damit es nicht zu Stürzen kommt. Auch die Benutzung der Klickpedalen muss geübt werden, um nicht unfreiwillig an der Ampel umzufallen.

Faszination der Geschwindigkeit

Wer die Geschwindigkeit mag, wird Rennräder lieben. Durch die schmalen Reifen und die aerodynamische Sitzposition ist man auf einem Rennrad ziemlich flott unterwegs. 30 Km/h oder schneller auf einer ebenen Straße sind leicht erreichbar, wenn man halbwegs fit ist. In den Abfahrten werden auch leicht 60 km/h und mehr erreicht. Und das alles schafft man nur durch die eigene Kraft und Ausdauer, ohne Lärm oder Abgase zu produzieren.

Strava – Das soziale Netzwerk für Radler

Die App Stava ist Pflicht für jeden Rennradfahrer. Strava ist das soziale Netztwerk für Ausdauersportler. Dort kann man seine aufgezeichneten Ausfahrten hochladen und diese für Freunde und Abonnenten sichtbar machen. Des Weiteren kann man sich in Segmenten mit anderen Radsportlern vergleichen und wenn man in so einem Segment der schnellste ist, wird man zum KOM oder QOM (King of the Mountain / Queen of the Mountain).

Interessant für Rennradeinsteiger ist Strava auch, weil man sehen kann, wo erfahrene Rennradfahrer lang fahren. Dadurch findet man einfach Strecken, welche landschaftlich schön sind und für Rennradfahrer interessant sind.

Fazit

Leider ist Rennrad fahren ein nicht ganz billiger Sport. Anfangs muss schon erst einiges an Geld investiert werden, um auf die Straße zu kommen. Aber ich finde, diese Investitionen lohnen sich. Bei diesem Sport trainiert man optimal seine Ausdauer, ist an der frischen Luft, sieht viele neuen Gegenden und kann leicht große Entfernungen zurücklegen. Rennrad fahren gibt einem ein Gefühl der Freiheit und Ruhe. Bei den langen Ausfahrten kann mal richtig abgeschaltet werden und der der Alltag wird schnell vergessen. Ich habe den Einstieg in Rennradsport nie bereut um werde auch zukünftig oft auf dem Rad unterwegs sein.

Trainingseinstieg nach einer Krankheit

Es ist einfach nur nervig, man ist gerade dabei gute Fortschritte im Training zu machen und dann überkommt einem eine Krankheit. Der Arzt sagt einem ganz trocken, „die nächsten zwei Wochen macht du keinen Sport„ und weiß dabei gar nicht, wie schlimm so eine Nachricht für einen Sportler ist. Zwei Wochen ohne Sport ist für Menschen, die es gewohnt sind sich regelmäßig zu bewegen, eine halbe Ewigkeit. Im Endeffekt hat man aber keine andere Wahl als eine Pause einzulegen und sich mit dieser Situation anzupassen. Während der Genesung hofft man nur, dass der Leistungsverlust nicht zu groß werden wird und das ganze bisherige Training nicht umsonst war.

Wie groß wird der Leistungsverlust sein

Im Ausdauerbereich wird sich der Leistungsverlust nach zwei Wochen ohne Training sich erst mal ziemlich katastrophal anfühlen. In der ersten Einheit nach der Krankheit wird der Puls bei gleicher Belastung, locker 20 bis 30% höher sein. Außerdem kommt es einem auch sehr ungewohnt vor, wenn nach so einer langen Zeit die Atmung und das Herz so belastet wird. Auch mental wird es schwieriger die vorgenommene Strecke zu absolvieren. Das erste Training nach einer Pause wird sich erst mal sehr deprimierend anfühlen.

Beim Krafttraining sollte der Leistungsverlust nicht so hoch sein wie im Ausdauerbereich. Nach zwei Wochen ohne Krafttraining kann man fast wieder auf gleichem Niveau anfangen wie vor der Pause. Natürlich sollte aber in den ersten zwei bis drei Einheiten einfach angefangen werden. Bänder, Sehen und Gelenke müssen sich trotzdem erst langsam wieder an die Belastung gewöhnen.

Nicht zu früh einsteigen

Die Verlockung ist groß, die Krankheitssymptome schwinden und man möchte direkt wieder mit dem Training anfangen. Aber aufgepasst, bei einem zu frühen Einstieg ins Training wird das Immunsystem geschwächt und die Gefahr ist sehr groß, dass ein Rückfall oder eine neue Infektion entsteht. Deswegen nie zu früh ins Training einsteigen und ganz sicher sein, dass alle Symptome abgeklungen sind. Und um sicherzugehen, immer noch 2 bis 3 Tage länger mit dem Trainingsanfang warten, als man schon eigentlich meint

Nach einer fiebrigen Krankheit sollte man besonders vorsichtig sein, da der Herzmuskel Schaden erleiden kann. Hier am den Trainingseinstieg mit einem Arzt abstimmen.

Wenn sie krank sind, müssen Sie natürlich Wettkämpfe absagen. Das fällt jedem Sportler schwer, aber nehmen Sie auf gar keinen Fall an Wettkämpfen teil, wenn Sie noch nicht wieder richtig fit sind. Auch nach der Krankheit nicht zu früh an Wettkämpfen teilnehmen, sondern erst ganz sicher sein das der Körper wieder komplett belastbar ist.

Wie schnell werde ich wieder fit sein

Die ersten Trainingseinheiten nach einer Krankheit verheißen erst mal nicht Gutes. Definitiv wird ein ordentlicher Leistungsabfall zu bemerken sein. Aber das Gute ist, nach dem ersten Training geht es dann vorerst nur noch bergauf. Nach jeder Trainingseinheit wird ein sehr großer Fortschritt erzielt, der einem motiviert weiter regelmäßig zu trainieren. Grundsätzlich kann man sagen, wenn zwei Wochen durch Krankheit ausgesetzt werden musste, dann ist nach zwei Wochen kontinuierlichem Trainings wieder das ursprüngliche Leistungsniveau erreicht. Der Körper erinnert sich daran, was er mal leisten konnte, und kann den Zustand dann recht schnell wieder abrufen.

Nachdem dann das ursprüngliche Leistungsniveau dann wurde, macht man auch oft noch einen weiteren Leistungssprung. Der Körper bekam durch die Krankheit endlich mal die Gelegenheit sich zu regenerieren und ist dadurch bereit für eine weitere Steigerung. Es besteht also eigentlich kein Grund zur Panik, nach der krankheitsbedingten Pause wird schnell wieder das ursprüngliche Niveau erreicht, und danach ist eine weitere Leistungssteigerung leicht möglich.

Wie den Trainingseinstieg gestalten

Ausdauer

Im Ausdauerbereich am besten mit einer kurzen und wenig intensiven Einheit das Training aufnehmen. Auch ist es sinnvoll nicht zu lange am Stück zu Rudern um Pausen fürs Trinken und verschnaufen zu haben. Eine gute Einheit ist 3 x 10 Minuten mit 2 Minuten Pause. Danach kann die Trainingsdauer und Intensität immer gleichmäßig gesteigert werden. Auch sollten die ersten Trainingseinheiten immer mit einer Pulsuhr durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass die Herzfrequenz nicht zu hoch ist. Grundsätzlich sollte dann nicht höher als 75% der maximalen Herzfrequenz trainiert werden. Zu zu intensive Einheit nach der Krankheit schwächt das Immunsystem und kann zu einem Rückfall führen.

Krafttraining

Beim Krafttraining auch nicht gleich mit voller Intensität einsteigen, sondern am besten ein Gewicht wählen, bei dem 20 Wiederholungen absolviert werden kann. Das erste Training nach einer Krankheit am besten eine Kraftausdauer Einheit wählen. Vielen Wiederholung mit geringen Gewicht, und am besten nicht direkt bis zum Muskelversagen gehen.

Was kann ich trotz Krankheit trainieren

Jegliche Art von intensiver Belastung sollte natürlich bei einer Krankheit vermieden werden. Wenn man nicht bettlägerig ist, kann aber durchaus an der Beweglichkeit und Mobilität gearbeitet werden. Ein lockeres Dehnprogramm sorgt dafür, dass wenigstens die Beweglichkeit verbessert wird. Auch kann mit einer Black Roll verhärtete Muskulatur bearbeitet werden, um endlich mal die langfristige Verspannung los zu werden. Mit einer entspannten Muskulatur und verbesserter Beweglichkeit gelingt der Wiedereinstieg ins Training umso besser.

Zeit für andere Sachen nutzen

In einer Zwangspause kann auch neue Motivation geschöpft werden, indem man sich Zeit für andere Tätigkeiten nimmt. Aktivitäten für die sonst nur wenig Zeit da ist. Wie ein Buch lesen, einen Film schauen, Playstation spielen oder ähnliches. Wenn sich die Gedanken sonst hauptsächlich um den Sport drehen, dann kann ein bisschen Abstand zum Sport nicht schaden und auch neue Kraft und Motivation zu erhalten. Nach so einer mentalen Entspannungsphase bekommt man automatisch wieder richtig Bock auf den Sport und kann neu angreifen.

Fazit

Auch wenn es immer nervig und lästig ist, krankheitsbedingt zu pausieren, besteht eigentlich kein Grund sich unnötig darüber aufzuregen. Solange wie die Zwangspause nicht länger als zwei bis drei Wochen ist, wird man schnell wieder fit und wahrscheinlich auch schnell das Ausgangsniveau übertreffen. Für Kopf und Körper besteht die Möglichkeit zu regenerieren, und auch neue Kraft zu schließen. Geben Sie sich die Zeit wieder gesund zu werden und fangen Sie auf keinen Fall wieder zu früh mit dem Sport an. In den ersten Trainingseinheiten werden Sie den schnellen Fortschritt bemerken und wieder Motivation schöpfen. Deswegen braucht man sich während der Krankheitsphase auch nicht verrückt machen und um seine Leistungswerte bangen. Sie werden nach der Krankheit bald ganz bald wieder stärker als zuvor werden.

Kondition aufbauen – Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Technik und Beweglichkeit

Viele Sportler haben den Wunsch Ihre Kondition zu verbessern bzw. diese gezielt aufzubauen. Bei den verschiedensten Sportarten braucht man eine gute Kondition, und diese entscheidet oft über Sieg und Niederlage. Unter einer guten Kondition versteht man in der Regel, dass der derjenige eine gute Ausdauer hat und auch bei langfristigen Belastungen nicht nachlässt. Allerdings ist die reine Ausdauerleistung nur ein Anteil von dem, was wirklich eine gute Kondition ausmacht. Es gehören genauso Kraft, Schnelligkeit und ein gute Technik dazu.

Kraft

Auch wenn sich in erster Linie im Ausdauerbereich verbessern möchten, wird natürlich auch eine gewisse Kraft für Ausdauersportarten gebraucht. Deswegen ist ein Krafttraining auch für den Ausdauerbereich sinnvoll. Wenn jemand seine Kondition im Bereich des Laufen verbessern möchte, ist es natürlich nicht hilfreich, sein Krafttraining auf maximalen Muskelaufbau auszulegen. Für den Ausdauerbereich ist es sinnvoller, wenn speziell die Sprungkraft, Explosivität und Körperstabilität trainiert wird. Durch das Krafttraining kann somit auch die Ausdauerleistung verbessert werden. Als angenehmer Nebeneffekt ist man auch weniger anfällig für Verletzungen, denn die Muskelkraft schützt die Gelenke bei hohen Belastungen. Wer regelmäßig Kniebeugen, Kistensprünge, Weitsprünge, Planks oder Ähnliches in sein Training einbaut, wie diesen Fortschritt auch bei Ausdauerbelastungen merken.

Schnelligkeit

Für eine gute Kondition sollten auch Einheiten durchgeführt werden, wo speziell die Schnelligkeit geschult wird. Dafür eignen sich besonders Intervalle, bei denen bestimmte Distanzen in einem sehr hohen Tempo durchgeführt werden. Einheiten mit 10 x 200m und 2 Minuten Pause, sind für eine höhere Geschwindigkeit sehr wertvoll. Sprint und Intervall beanspruchen den Körper aber sehr stark und sollten deswegen auch nur im erholten und ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Auch nach diesem Training wird eine längere Regeneration benötigt.

Im Fußball werden oft schnelle Antritte benötigt, mit denen man einen wertvollen Vorsprung zu seinen Gegnern aufbauen kann. Um diese Situation zu meisten, macht es auch Sinn in einer speziellen Einheit 20 solcher Antritte zu üben. Bei regelmäßiger Durchführung wird sich Schnelligkeit verbessern.

Je nachdem für welche Sportart Sie trainieren, sollten Sie Ihr Schnelligkeitstraining an diesen Anforderungen anpassen.

Ausdauer

Um seine Ausdauer zu verbessern, ist es sinnvoll, möglichst lange und in einem kontinuierlichen Tempo zu trainieren. Um richtig gut im Ausdauerbereich zu werden, müssen auch Belastungen von über 90 Minuten durchgeführt werden. Durch diese lange Belastung wird sich der Körper sowohl von den Muskeln, als auch vom Herz-Kreislauf System an diese Einheiten gewöhnen. Je mehr von diesen langen und extensiven Einheiten durchgeführt werden, desto besser wir auch Ihre Ausdauer.

Mein persönlicher Favorit für ein gutes Grundlagentraining ist das Rennrad fahren. Auf dem Rennrad können sehr gut Einheiten absolviert werden die über zwei Stunden oder länger dauern. Außerdem ist es möglich sehr schnell zu fahren, ohne dass der Puls dann zu hoch ist. Somit befindet man sich oft automatisch im Grundlagenbereich und verbessert seine Ausdauer. Angenehmer Nebeneffekt ist, dass man weite Strecken absolvieren kann und dadurch viele Eindrücke bekommt. Dadurch wird Rennradfahren nicht langweilig.

Aber natürlich können Grundlageneinheiten auch in jeder anderen Ausdauersportart durchgeführt werden. Egal ob Laufen, Rudern, Radfahren, Skilanglauf oder Schwimmen. Die Ausdauer kann in jeder dieser Sportarten sehr gut trainiert werden.

Technik

In Ihrer jeweiligen Hauptsportart sollte definitiv auch Ihre regelmäßig an der Technik bzw. Ausführung gearbeitet werden. Fußballer sollten eine gute Lauftechnik haben, Ruderer eine gute Ruderausführung, Schwimmer sollte wissen, wie gekrault wird. Durch eine gute Technik können Sie sehr viel Kraft sparen und erhalten mit gleicher Kraftanstrengung ein besseres Ergebnis. Wenn es Ihnen wirklich ernst ist, informieren Sie sich über Bücher, Videos und Kursen über die jeweilige Technik in Ihrem Sport. Es kann sich auch lohen für einen gewissen Zeitraum sich einen Trainer zu engagieren, der darauf achtet, dass sich erst gar kein Technik Fehler einschleichen können.

Mit einer sehr guten Technik können Sie auch Sportler schlagen, die physisch eigentlich besser sind.

Mix zwischen Kraft und Ausdauer

Kraft und Ausdauer sind in zwei Bereiche, die sich zwar nicht grundsätzlich ausschließen, aber trotzdem schon ganz andere Arten von Trainingsreizen im Körper setzen. Es werden zwar ganz andere Muskelfasertypen angesprochen, aber trotzdem ist es möglich Kraft und Ausdauer zu besitzen. Dafür gibt genügend Beispiele aus den Sportarten Rudern, Skilanglauf und Cross Fit. Diese Sportler haben in der Regel viele Muskel und Kraft, aber auch eine richtig gute Ausdauer.

Je nachdem welchen Sport Sie primär ausführen, müssen Sie die Entscheidung treffen, ob Ihr Schwerpunkt mehr auf Kraft oder Ausdauer liegt. Grundsätzlich sollte aber immer beides trainiert werden.

Kontinuierliches Training

Nachhaltige Fortschritte im Sport können nur erreicht werden, wenn das Training regelmäßig und kontinuierlich durchgeführt wird. Über die Jahre kann nur nachhaltiger Erfolg erzielt werden, wenn Woche für Woche fleißig trainiert wird. Wer zwei Wochen wie ein Irrer trainiert und dann wieder vier Wochen gar nichts macht, wird langfristig keinen Erfolg haben. Besser ist es jede Woche zu trainieren. Dann vielleicht nur zweimal pro Woche, aber das in jeder Woche.

Beweglichkeit

Natürlich ist es auch wichtig, an der Beweglichkeit zu arbeiten. Deswegen sollte sich eigentlich nach jeder Trainingseinheit gedehnt werden. Diese beugt Verletzungen vor, aber auch sorgt es dafür, dass die Muskeln sich nicht verkürzen. Anfangs sollten gezielt Bereiche gedehnt werden, wo die Muskeln schon verkürzt sind. Bei vielen sind dies klassischerweise die Beinbeuger, Oberschenkel Rückseite, Brust und Oberschenkel. Bei regelmäßiger Durchführung werden die Verkürzungen deutlich verbessert und oft kann schon einigen Wochen diese komplett beseitigt werden.

Wenn keine stark verkürzten Muskeln mehr vorhanden sind, dann kann nach dem Training einfach ein Ganzkörper Dehnprogramm durchgeführt werden. Dies sorgt dafür, dass der Zustand gehalten wird und erst gar keine neuen Verkürzungen hinzukommen.

Fazit

Wir haben gelernt, dass sich eine gute Kondition nicht nur aus den Ausdauerfähigkeiten besteht. Mindestens genauso wichtig ist die Kraft, Schnelligkeit,Technik und Beweglichkeit. Sinnvoll ist es Ihrer schwächste dieser Fähigkeiten gezielt zu trainieren, dann werden sich schnell Ihre Kondition verbessert haben. Wenn dann über alle Fähigkeiten ein gewisses Grundniveau erreicht wurde, dann kann man sich auf eine Fähigkeit spezialisieren und diese mit gezieltem Training ausbauen. Wenn Ihr Schwerpunkt auf der Ausdauer liegt, dann reicht es, wenn sie einmal pro Woche eine kurze Krafteinheit durchführen. Schnelligkeit und Technik können Sie ihrer eigentlichen Sportarten trainieren. Und die Beweglichkeit können sie nach jedem Training über dehnen gewährleisten.

Schwimmen lernen für einen Triathlon – die richtige Kraultechnik verinnerlichen

Wenn Sportler mit dem Triathlon anfangen möchten, ist für die allermeisten weder das Radfahren noch das Laufen ein größeres Problem. Allerdings bekommen Triathlon Neulinge oder Quereinsteiger schon beim Gedanken ans Schwimmen oft ein schlechtes Gefühl, mir ging es da genauso. Von allen drei Sportarten ist das Schwimmen einfach die technisch anspruchsvollste. Mit einer schlechten Schwimmtechnik hat man schon absolut keine Chance auf eine gute Zeit. Deswegen sollte bei ernsthaften Triathlon Ambitionen immer auch eine saubere Technik beim Schwimmen erlernt werden. Ich persönlich bin auch kein Schwimmprofi, habe aber immer versucht folgenden Sachen beim Schwimmtraining zu beachten.

Nicht drauf warten bis sich technische Fehler eingeschlichen haben

Da ich ursprünglich vom Rudern komme, weiß ich wie entscheidend eine gute Technik ist. Rudern ist auch ein technisch anspruchsvoller Sport und ich habe dort auch schon die Erfahrung gemacht, dass es immer einfacher ist, etwas direkt von Anfang an richtig zu lernen anstatt es später zu korrigieren. Wenn man direkt beim Einstieg des Schwimmtrainings darauf achtet, die Technik sauber auszuführen, ist man hinterher definitiv schneller. Nur über die Kraft zu schwimmen wird gerade auf längeren Strecken nicht zum Erfolg führen.

Vor dem Einstieg in das Schwimmtraining macht es definitiv Sinn, sich genau über die Technik zu informieren. Es gibt genügend Videos, Bücher uns Internetseiten zu diesem Thema. Eine genaue Recherche lässt schon den ein oder anderen Fehler von Anfang an vermeiden.

Geduld beim erlernen der Technik haben

Ganz genau wie beim Rudern, braucht man auch beim Schwimmen anfangs viel Geduld bis die Technik wirklich verinnerlicht wurde. Es ist entscheidend, dass man seinem Muskelgedächtnis genügend Zeit gibt, um die neuen Bewegungen auch wirklich zu begreifen. Mann muss auch in der Lage sein noch sauber zu schwimmen, wenn man bei Belastungen an der Schmerzgrenze ist. Bei solchen Belastungen setzen sich dann oft schwächere Athleten durch, nur weil deren Ausführung besser ist.

Bei den ersten Schwimmeinheiten sollte, auch nur auf der Technik gearbeitet werden. Eine zu hohe Belastung am Anfang verhindert das reibungslose erlernen der neuen Bewegung. Auch wenn man dadurch anfangs nicht so körperlich gefordert wird, ist es wichtig um das Schwimmen besser zu erlernen.

Worauf muss ich beim schnellen Schwimmen achten

Natürlich sollte jeder der für einen Triathlon trainiert den Anspruch haben, die geforderte Strecke in der Freistil- bzw. Kraultechnik zu schwimmen. Diese Technik ist einfach die schnellste und wird auch meistens im Triathlon angewandt. Selbstverständlich könnte man auch in der Brust- oder Delfintechnik schwimmen. Aber man würde so viel Zeit auf seine Mitstreiter verlieren, dass man eigentlich schon nach dem Schwimmen keine Chance mehr auf eine gute Platzierung hätte.

Deswegen lohnt es sich definitiv die Kraultechnik zu lernen. Bei dieser müssen viele Bewegungen im Detail richtig ausführt werden, um wirklich schnell zu sein. Dazu gehören die Atemtechnik, der Kraulzug, der Kraulbeinschlag, die Greifphase, die Schubphase, die Eintauchphase und die Erholungsphase.

Wer kann einem Helfen beim Kraulen lernen

Idealerweise hat man in seinem Freundes- und Bekanntenkreis einen guten Schwimmer, der sich die Zeit nimmt, einem die Schwimmtechnik beizubringen. Auch kann man in einem Schwimmverein gehen und dort von den Spezialisten lernen. In meinem Fall konnte mir ein Schwimmer die gröbsten Abläufe erklären. Leider konnte er mich nicht öfters betreuen. Deswegen habe ich mich noch selber eingelesen und bin unter anderem auf einen Online Kurs für das Kraulschwimmen gestoßen. Hier werden wirklich alle Einzelheiten der Kraultechnik erklärt und mir hat dies definitiv weitergeholfen um erfolgreich einen Triathlon zu absolvieren.

Übung macht den Meister

Es ist wie mit allen Sachen, je öfters man es macht, desto besser wird man auch. Wer beim Schwimmen noch sehr schlecht ist, der muss es einfach öfters machen. Mit der richtigen Anleitung und Fleiß wird sich der Erfolg früher oder später auch beim Schwimmen einstellen. Je mehr Zeit in diesem Sport investiert wird, desto besser werden auch die Resultate am Wettkampftag. Gerade wenn man im Schwimmen Defizite hat, lohnt es sich hier mehr Einsatz und Fleiß herein zu stecken.

Fazit

Meiner Meinung nach sollte man sich definitiv genauer mit der Schwimmtechnik beschäftigen, bevor man anfängt regelmäßig das Schwimmen zu trainieren. Eingeschlichene Fehler sollte man so schnell wie möglich korrigieren, da man ohne diese noch viel schneller schwimmen kann. Gerade bei einem Triathlon mit Massenstart und welligen Wasser hilft dies ungemein. Wenn man in seinem Umfeld einen guten Schwimmer hat, der als Coach einspringen kann, ist das sicher die beste Möglichkeit.  Der Online Kurs ist aber auch definitiv eine sehr gute Anleitung zum Erlernen der Kraultechnik. Außerdem gibt es hier auch noch Videos mit den üblichsten Kraulfehlern und auch Übungen, wie diese endgültig abgestellt werden können.

Sich mit Olympioniken vergleichen? Kein Problem

Rudern ist in Hinsicht der physischen Leistungsfähigkeiten ein sehr transparenter Sport. Als Nachwuchsruderer oder auch als ambitionierter Freizeitsportler kann man durch das Ruderergometer ganz genau nachvollziehen, wie viel einem noch bis zur Weltspitze fehlt. Ich glaub, in keiner anderen Sportart ist es so einfach ablesbar, welche Leistung man abrufen muss um auf dem höchsten Niveau konkurrenzfähig zu sein. Natürlich braucht man beim Rudern auf dem Wasser auch eine sehr gute Technik um erfolgreich zu sein, aber wir durchleuchten hier mal nur die physische Leistung.

 

Wie wird die Leistungsfähigkeit ermittelt

Klassischerweise wird diese über einen 2000 Meter Test, auf einem Concept 2 Ruderergometer ermittelt. Auf dieser Distanz werden auch bei den Olympischen Spielen die Medaillen vergeben. Da alle Concept 2 Rudergeräte miteinander vergleichbar sind, und die identischen Werte ausgeben kann man sich so wirklich eins zu eins mit den Elite Ruderern vergleichen.

Welche physischen Fähigkeiten brauch ich für diese Belastung

Für diese Art der Belastung braucht man ein zum einen eine sehr gute Ausdauer, aber auch sehr viel Kraft. Je nach Athletentyp gibt es Ruderer die mehr Kraft oder mehr Ausdauer haben. Die besten Ergebnisse auf dieser Distanz werden erzielt, wenn beides gut entwickelt ist.

Wie schnell sind die Elite Ruderer

Je nach Geschlecht und Gewichtsklasse gibt es Bereiche, in denen sich diese Top Athleten bewegen. Auch nicht jeder Olympiateilnehmer hat die besten Ergometer Werte, manche sind auch durch eine sehr ausgeprägte Technik an der jeweiligen Bootsklasse so angepasst, das diese Defizite ausgeglichen werden können. Aber üblicherweise bewegen sich die Ruderer in diesem Bereich.

Männer Schwergewicht

Zwischen 6:05 und 05:40 Minuten

Männer Leichtgewicht (bis 75 kg)

Zwischen 6:18 und 6:00 Minuten

Frauen Schwergewicht

Zwischen 7:05 und 6:30 Minuten

Frauen Leichtgewicht (bis 61,5 Kg)

Zwischen 7:20 und 7:00 Minuten

Fahren sie doch einfach mal 2000 Meter auf dem Ruderergometer

Jetzt wissen Sie, wie schnell die Ruderstars sind. Versuchen Sie doch mal, wie viel Ihnen noch fehlt, um in diesem Bereich zu gelangen. Es gibt schon einige Naturtalente, welche fast ohne spezifisches Rudertraining in nicht weit weg von diesen Top Bereichen sind. Aber natürlich müssen die meisten Sportler schon jahrelang trainieren, um solche guten Zeiten zu erreichen.

Weltrekorde aller Distanzen, Alters- und Gewichtsklassen

Falls Ihnen die 2000 Meter Distanz nicht zusagt, können Sie auch auf anderen Streckenlängen testen wie schnell Sie sind. Unter diesem Link gibt es alle Weltrekorde für alle üblichen Distanzen und Altersklassen. Vielleicht haben sie ja das Talent einen dieser Rekorde zu verbessern.

http://www.concept2.co.uk/indoor-rowers/racing/records

Fazit

Das Indoor Rudern ist eine sehr gute Möglichkeit seine leistungsfähig mit anderen zu vergleichen und auch um Rekorde zu brechen und an Wettkämpfen teilzunehmen. Man kann sich einfach mit anderen Sportlern vergleichen und weiß auch, wieviel bis zum Elite Bereich fehlt. Natürlich muss man sich nicht immer mit diesen Spitzensportlern vergleichen, aber auch der Vergleich mit Freunden und Kollegen ist auf einem Ruderergometer einfach möglich.

Was ist wirkliche Fitness?? Nicht das, was häufig als Fitness verkauft wird.

Die Welt ist im Fitnesshype, doch was einem so alles unter dem Begriff „Fitness„ verkauft wird, ist oft doch teilweise sehr lächerlich. Bodybuilder, die nicht mal einen Klimmzug schaffen aufgrund mangelnder Beweglichkeit und schlechtem Körpergefühl. Discopumper, die durch Isolationstraining von Bizeps und Brust eine derart schlechte Körperhaltung haben und dermaßen unflexibel sind, dass diese sich nicht mal die Schuhe zu binden können. Kraftsportler, deren Koordination dermaßen schlecht ist, das man Angst hat sie können sich verletzen wenn diese mal eine kurze Strecke laufen. All das sind Beispiele, wo das Krafttraining in eine völlig falsche Richtung abdriftet.

Im Ausdauerbereich geht es in die entgegengesetzte Richtung. Manche Läufer sind dermaßen dünn und kraftlos das man sich nicht trauen würde denen ein großes Paket bei einem Umzug zu gegeben. Andere Ausdauerathleten machen überhaupt kein Krafttraining und sind nicht in der Lage Bankdrücken, Liegestütz oder Kniebeugen vernünftig auszuführen.

All das sind Beispiele, wo der Sport in eine falsche Richtung geht und man zu sehr spezialisiert wird, auf nur eine einzelne Fähigkeit. Fitness bedeutet für mich, dass man in den verschiedensten Bereich mal zumindest eine gewisse Basis aufweisen kann. Ich versuche hier mal darzustellen, welche Basis Fähigkeiten man in den jeweiligen Bereichen mindestens haben sollte.

Basiswerte im Kraftbereich

Hier sind die Werte, welche man mindestens im Kraftbereich schaffen sollte

  • 50 Liegestütze am Stück
  • 15 Klimmzüge am Stück
  • 10 Pistol Squats im Wechsel pro Seite
  • 1 Minute Planke

 

Basiswerte im Ausdauerbereich

Man sollte mindestens 12 km am Stück laufen könne, ohne das Schmerzen auftreten oder man danach völlig fertig ist.

Basiswerte in der Beweglichkeit

Hocke – Es sollte möglich sein in der Hocke zu sitzen, ohne dass sich die Füße vom Boden abheben.

Hängen –  Mindestens eine Minute an einer Klimmzugstange Hängen zu können ohne das Schmerzen in Brust oder Rücken auftreten.

Mit den Händen bei gestreckten Beinen zum Boden kommen

Beinbeuger sollte regelmäßig gedehnt werden. Durch häufiges Sitzen ist dieser oft verkürzt.

Basisfähigkeiten in der Koordination

Hier einige Beispiele, welche Basisfähigkeiten man im Bereich der Koordination haben sollte.

  • 100 mal Seilchen Springen ohne hängen zu bleiben
  • Auf der Slackline gehen zu können ohne das man direkt wieder runterfällt
  • Ein Ball halbwegs genau fangen, werfen und schießen zu können
  • Skateboard fahren bei mittlerer Geschwindigkeit
  • Freihändig Fahrrad fahren
  • usw.

Fazit

Natürlich gibt es Bereiche im Sport denen einen mehr Spaß machen als andere. Und selbstverständlich spezialisiert man sich im Laufe der Zeit auf den Kraft- oder Ausdauersport. Aber es sollte gerade im Fitness- und Breitensportbereich sollte man schon darauf achten auch in anderen Bereich wenigstens eine Basis zu haben, auf die man zurückgreifen kann. Definitiv werden sich dann auch von Ihrem Umfeld als fitte Person wahrgenommen und nicht nur als der Typ, der viel Drücken oder lange laufen kann.

Ausdauertraining für Kraftsportler

Die meisten Sportler trainieren entweder Kraft oder Ausdauer, beide Fähigkeiten trainieren nur die wenigstens, obwohl man für nachhaltige körperliche Fitness eigentlich schon Kraft und Ausdauer benötigt. Für Kraftsportler, Bodybuilder oder Powerlifter hat es definitiv auch Vorteile regelmäßig Ihre Ausdauer zu trainieren. Denn es gibt gesundheitliche Aspekte im Ausdauersport von denen auch Kraftsportler profitieren sollten.

Gesundheitlich Vorteile durch regelmäßigen Ausdauersport

Kraftsportler oder Bodybuilder müssen natürlich keine Marathonläufer werden. Aber eine gewisse Basis an Ausdauerfähigkeit zu besitzen, ist definitiv sinnvoll. Durch die gesteigerte Muskelmasse sollte auch das Herz dementsprechend trainiert sein, um die benötigte Pumpleistung zu bewerkstelligen. Denn das Herz ist immer noch der wichtigste Muskel, auch wenn man damit nur schlecht posen kann. Für unsere Gesundheit ist das Herz viel wichtiger als ein großer Bizeps. Hier ein kleiner Überblick, welche Bereiche durch den Ausdauersport geschult werden.

  • Immunsystem wird gestärkt
  • Allgemeine Fitness verbessert sich
  • Herzmuskel wird trainiert.
  • Besseres Druchhaltevermögen beim Geschlechtsverkehr
  • Lungenkapazität vergrößert sich
  • Bessere Erholung zwischen den Sätzen im Krafttraining
  • Glückshormone werden ausgeschüttet
  • Ruhepuls verringert sich
  • Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit
  • Verletzungsanfälligkeit wird verringert
  • Herzschlagvolumen steigert sich
  • Stress wird abgebaut
  • Rote Blutkörperchen werden produziert
  • Bessere Regenerationsfähigkeit

Welche Art des Ausdauersport ist für Kraftsportler die richtige?

Aufgrund des meist doch recht hohen Körpergewichts sollten Kraftsportler jetzt nicht unbedingt zum Laufen gehen. Den meisten Kraftsportlern wird das Laufen wahrscheinlich auch kein Spaß machen, da sie dort Ihre vorhandene Kraft dort nicht wirklich einsetzten, können. Es gibt aber durchaus Sportarten, wo diese Kraft auch für die Ausdauerleistung ein Vorteil ist. Das sind die sogenannten Kraft- Ausdauersportarten. Aus meiner Sicht ist das Rudern für Kraftsportler die beste Wahl, denn jedes Fitnessstudio hat Ruderergometer, auf denen man trainieren kann.

Beim Rudern kann mit man mit guten Kraftwerten schon richtig gute Ergebnisse erzielen, vor allem im Sprintbereich. Natürlich fehlt den meisten Kraftsportlern die Grundlagenausdauer, aber auch in diesem Trainingsbereich können sie ihre Kraft gut einsetzen.

Wie sollten Kraftsportler Ihre Ausdauer trainieren.

Die meisten Kraftsportler wollen natürlich Ihren Schwerpunkt weiterhin auf das Krafttraining belassen, und wahrscheinlich auch nicht zu viel Zeit ins Ausdauertraining investieren. Aber es gibt gute Möglichkeiten zeitsparend seine Ausdauer zu trainieren.

Vor dem Krafttraining kann man ein verlängertes Aufwärmen durchführen, indem man sich 30 Minuten auf dem Ruderergometer warm fährt. Dann hat man quasi zwei Fliegen mit einer Klappe erwischt, indem man sich super aufwärmt und gleichzeitig was für seine Ausdauerfähigkeit gemacht hat. Wenn man sich so regelmäßig ein bis zwei pro Woche aufwärmt, wird man definitiv seine Ausdauerfähigkeit verbessern.

Nach einem Krafttraining kann man kurze Intervalle durchführen in denen man in einem 10 bis 15 Minütigem Training an seine Grenzen geht und auch hier nicht viel Zeit dafür verwenden muss. Möglichkeiten wie man im Intervalltraining Fortschritte macht gibt es hier. 

Fazit

Zu einer nachhaltigen Fitness gehört auch eine gewisse Ausdauer. Auch wenn der Hauptfokus der Kraftsportler natürlich auf dem Krafttraining liegt, sollte man trotzdem auch regelmäßig seine Ausdauer trainieren. Man muss kein Marathonläufer werden aber trotzdem sollte man eine gewisse Basis an Ausdauerfähigkeit besitzen. Um dieses zu erreichen, muss man nicht wirklich viel Zeit investieren, sondern einfach nur kontinuierlich seine Ausdauer im Grundlagen- oder Intervallbereich trainieren.

Trainingspausen für Krafttraining und Ausdauersport

Bei allem sportlichen Ehrgeiz kann es auch mal sinnvoll sein, auch mal eine Trainingspause einzulegen bzw. den Trainingsumfang zu verringern. Natürlich möchte man innerhalb so einer Pause nichts von seiner leistungsfähig verlieren, was wohl auch der Grund ist, warum solche Pausen oft nur ungerne durchgeführt werden. Wir betrachten in diesem Fall die Vorgehensweise bei einer freiwilligen Pause. Das Pausen bei Krankheit oder Verletzungen gemacht werden müssen, versteht sich wohl von selbst.

Wann macht es Sinn eine Pause zu machen.

Man sollte hierbei auf seinen Körper hören. Sollte man eine Trainingspause wirklich benötigen, wird der Körper dies einem mitteilen. Nach einer Zeit sehr intensiven Trainings wird man evtl. merken, dass Entzündungen der Muskulatur, Sehnen und Gelenken regelmäßig Beschwerden auslösen. Anfangs werden diese noch gerne ignoriert, aber wenn solche Entzündungen dann immer häufiger auftreten und auch meist auch nicht mehr vollständig ausheilen, liegt hier ein eindeutiges Zeichen einer Überlastung vor. Man sollte diese Anzeichen definitiv nicht ignorieren, sondern hier auf seinen Körper hören.

Ein anderer Grund kann psychische Gründe haben. Wenn man den Höhepunkt einer Saison absolviert hat, kann es passieren, dass man nach dem Wettkampf in ein mentales Loch fällt und in dieser Zeit gar nicht so wirklich Lust hat sich sportlich zu betätigen. In so einer Phase kann es auch Sinn machen einfach eine Pause einzulegen, um das erlebte zu verarbeiten und Kraft für die neuen Aufgaben zu sammeln.

Pausen beim Krafttraining

Wenn man gewöhnt ist regelmäßig Krafttraining zu machen, kann es schon fast schwer fallen, mal einige Zeit auf dieses zu verzichten. Die vermutlich größte Sorge ist, dass man die hart erkämpfte Muskulatur wieder verlieren könnte. Um das auszuschließen, sollte man so eine Pause nicht länger als zwei Wochen machen. Bei einer längeren Pause kann es tatsächlich passieren, dass man etwas Muskelmasse verliert. Aber bei zwei Wochen wird nicht viel passieren, obwohl man sich wahrscheinlich flacher fühlt und auch nicht mehr so aufgepumpt ist. Aber das ist nur dadurch zurückzuführen, dass die sonst trainierten Muskeln mit weniger Blut gefüllt sind. Die Muskelmasse ist die gleiche wie zuvor, nur das Blut hat sich verlagert. Den Bändern, Sehen und Gelenken wird diese Trainingspause sehr gut tun, da diese sich dann mal so richtig regenerieren können. Denn Muskeln wachsen in der Regel schneller als die Bänder sich an die Trainingsbelastung anpassen können.

Zu beachten ist auch, dass man während dem Aussetzen des Krafttrainings genug isst und definitiv keine Diät während dieser Zeit macht. Auf keinen Fall in dieser Zeit abnehmen, sondern lieber so viel essen das ganz leicht zunimmt. Um sicherzugehen wirklich keine Muskeln und Kraft zu verlieren immer genug Eiweiß zu sich nehmen.

Nach der Trainingspause sollte man in der ersten Woche noch vorsichtig einsteigen und lieber das Gewicht etwas reduzieren. Nach dieser Wiedereinstiegphase von einer Woche kann man dann sein Krafttraining wieder normal aufnehmen. Und man sollte merken, dass Steigerungen jetzt leichter erzielt werden können, da der Körper nach dieser Pause bereit dafür ist, um sich weiter in Kraft und Muskelmasse zu steigern.

Trainingspause im Ausdauerbereich

Im Ausdauerbereich verliert man wesentlich schneller seine trainierten Fähigkeiten. Wenn möglich sollte man eine Pause in der man wirklich gar nichts tut verhindern. Aber natürlich gibt es Phasen in der unser Körper Erholung benötigt und vermehrt Regeneration braucht. Dann sollte man seine Trainingsumfänge so weit herunterschrauben und nur noch einmal pro Woche für eine kurze Einheit trainieren. Durch dieses kurze Training kann man sehr viel seiner Leistungsfähigkeit über diese Phase retten und trotzdem gut regenerieren. Zur Abwechselung kann man auch andere Ausdauersportarten ausprobieren und somit Abwechslung in den Trainingsalltag bringen. Durch diesen Sportartenwechsel belastet man einfach andere Muskeln trainiert mal andere Fähigkeiten. Nach zwei bis drei Wochen kann man diese Regenerationsphase abschließen und sich wieder seinem eigentlichen Sport widmen. Auch die Motivation sollte danach wieder voll da sein und mal kann mit voller Leidenschaft ins Training starten.

Während so einer Regenerationsphase darf man auch nicht zu intensiv trainieren, am besten hier nur Einheiten im Grundlagenausdauerbereich durchführen.

Fazit

Im Kraftbereich kann durchaus mal weniger oder gar nicht trainieren so lange, wie diese Pause nicht länger als zwei Wochen ist. In dieser doch relativ kurzen Zeit wird man kaum oder auch gar nichts an Kraft bzw. Muskelmasse verlieren. Und falls doch wird man diese spätestens nach einer Woche regelmäßigen Trainings diese wieder aufgebaut haben.

Im Ausdauerbereich besser immer kontinuierlich trainieren und sich die Pause über verringerte Umfänge verschaffen. Pausen über mehrere Wochen im Ausdauerbereich werden leider immer eine Leistungsminderung mit sich führen. Auch dauert es nach Trainingsaufnahme, länger wieder das ursprüngliche Niveau zu erreichen.