Sitzpolster für Concept 2 Ruderergometer

Endlich gibt es ein Sitzpolster auf Amazon welches, den Ansprüchen von Leistungs- und Hobbysportlern gerecht wird.Aus jahrelanger Erfahrung im Leistungssport Rudern wurde unser Seat Pad entwickelt und stetig für Sie optimiert. Uns war wichtig das passende Verhältnis zwischen Komfort und Performance zu finden. Lange Einheiten auch mehrmals in der Woche sollten durchgeführt werden können ohne, dass das Hinterteil zum limitierenden Faktor wird. Bei einem hohen Trainingsvolumen können schnell schmerzende Druckpunkte, Reizstellen oder sogar offen gescheuerte Wunden entstehen. Das wird mit unserer Sitzauflage komplett verhindert. Auf der anderen Seite wollten wir auch nicht zu dick polstern, dass man das Gefühl hat, den Kontakt zum Ergometer zu verlieren und einfach zu hoch sitzt. Wenn die Sitzposition zu hoch wird, ist es nicht mehr möglich im richtigen Winkel Kraft mit den Beinen aufzubringen. Dadurch wird die Leistung vermindert und schlimmsten falls können Verletzungen entstehen. Die 12 mm Dicke ist perfekt für Komfort und Performance.

Eigenschaften
-Diese Sitzauflage tut Ihrem Hintern gut
-mit dem Sitzpolster werden auch lange Trainings zum Kinderspiel
-Seat Pad wurde speziell für den Concept2 Indoorrower zugeschnittenen
-12mm dickes neoprenartiger Kunststoff der rutschhemmend ist
-das Training wird sehr komfortabel ohne Druck- und Wundstellen
-langlebiges und robustes Material
-perfekt für das Training auf dem Concept2 Ruderergometer
-griffige Oberfläche welche ein hin- und herrutschen auf dem Rollsitz verhindert
-12mm Polsterung sind perfekt um den Hintern sehr gut zu polstern, gleichzeitig hat man nicht das Gefühl zu hoch zu sitzen
-nach dem Training kann der Schweiß einfach abgewaschen werden da wasserabweisend
-passt in jede Sporttasche
-im Fitnessstudio ersparen Sie sich direkt auf einem voll geschwitzten Sitz zu sitzen

Details
-295mmx230mmx12mm
-zwei Löcher für Gesäßknochen 60mm x40mm

Meine Auszeit – eine Saison als Parkshaper arbeiten – Schnee schaufeln, Bully fahren und natürlich Snowboarden

In der Saison 2014/2015 habe ich eine Saison in einem Skigebiet als Angestellter Parkshaper gearbeitet. Gut drei Jahre später werde ich immer noch regelmäßig von Freunden, Bekannten und Verwandten zu dieser Zeit meines Lebens angesprochen und ich habe schon ganz oft immer wieder die gleichen Fragen beantworten müssen, wie denn so ein Shaper-Leben in Wirklichkeit abläuft. Deswegen hier ein Bericht über mein Leben als Parkshaper.

Die Idee „einen Winter in den Bergen„

Den Wunsch einen Winter in den Bergen zu verbringen, hatte ich schon sehr lange. Da ich schon seit meiner frühsten Kindheit ein begeisterter Snowboardfahrer war, blöderweise aber weit weg von jeglichen Bergen aufgewachsen bin, hatte ich schon immer ein sehr großes Bedürfnis regelmäßig in die Alpen zum Skiurlaub zu fahren. Für richtige Berge müsste ich leider immer ca. 8 Stunden Autofahrt auf mich nehmen, deswegen war es meist nur schwer vereinbar mehr als zwei Wochen pro Saison Snowboarden zu fahren. Nach Ende meines Studiums bin ich dann zwar nach München gezogen und konnte dadurch natürlich öfters zum Snowboarden fahren, aber trotzdem blieb der Wunsch weiter bestehen mal einen Winter komplett in den Bergen zu sein.

Der Entschluss, Job kündigen und Bewerbungsphase

Dann Mitte des Jahres 2014 habe ich endgültig den Entschluss gefasst, dieser Winter wird mein Winter… endlich einen Winter in den Bergen sein. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich ca. 3. Jahre in meinem ersten Job als Ingenieur gearbeitet, und da ich mich dann eh mal nach einem neuen Job umsehen wollte, dachte ich, „ja ok, dann halt erstmal eine kleine Auszeit nehmen und ab in die Berge„.

Ich habe dann meine Ingenieurs Anstellung gekündigt und jeder Arbeitskollege fragte mich, was ich denn jetzt machen werde. Die Reaktionen, als ich meinte, „Ich gehe erstmal einen Winter in die Berge„ gingen von Begeisterung und Zustimmung oder einem neutralen Schulterzucken. Ablehnende Reaktion habe ich persönlich nicht erlebt, wobei ich mir schon vorstellen kann, dass diese Kündigung doch länger im Gedächtnis geblieben ist. In den letzten Wochen musste ich so oft erzählen was ich vor habe, dass ich nur noch meine Sätze abspulte, die bis dahin schon mindestens 100 mal erzählt habe :D.

So die Kündigung war eingereicht…jetzt musste ich nur noch einen Job in den Bergen finden…das sollte ja wohl nicht so schwer sein. Denn ich wollte halt nicht nur einfach in einem Skigebiet abhängen, sondern schon eine Aufgabe haben und auch etwas Geld für den Unterhalt verdienen.

Ich habe mich also dann auf Stellen beworben, welche man so in einem Skigebiet machen kann. Zuerst habe ich mich nur auf Snowboardlehrer Stellen beworben, musste aber schnell feststellen, dass es hier recht schwer ist, etwas passendes zu finden. Ich hatte in meiner Studienzeit einen Snowboardlehrerschein gemacht, diesen aber in Deutschland erworben. Österreicher oder Schweizer waren dann doch recht unkooperativ meinen Schein anzuerkennen, sodass ich schnell keine Lust mehr hatte mich mit Skischulen herumzuschlagen. Naja, meiner Meinung nach ist der Skilehrer Beruf ziemlich überlaufen und auch überreguliert.

Ich habe mich dann nach Alternativen umgeschaut und bin schnell auf den Beruf des Parkshapers gekommen. Da ich als Ingenieur natürlich einen technischen Hintergrund habe, war für mich klar, dass mir Shapen eigentlich eh besser liegt, als irgendwelchen Kindern beizubringen, wie man Hügel herunterrutscht. Also von jetzt wurden nur noch Bewerbungen fürs Shapen verschickt. Mittlerweile hat ja fast jedes Skigebiet ein Snowpark, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie dieser betrieben wird. Entweder kümmern sich die Skigebiete mit eigenem Personal darum, oder die Parks werden von externen Firmen betreut, welche quasi Mitarbeiter, Pistenmaschinen, Know How etc. stellen. Ich habe so viele Bewerbungen wie es gerade geht los geschickt und nach einigen Hin und Her konnte ich dann bei einem Snowpark Dienstleister anfangen. Und zwar als Projektleiter für eine Funslope.

Shaper Workshop, Wohnung untervermieten, kein Schnee, Couch bei Freunden…

Da mein Unternehmen ca. 100 Mitarbeiter in den verschiedensten Skigebieten der Alpen versendet, ist der koordinative Aufwand doch recht groß. So wurden alle Führungskräfte vor der Saison zu einem Workshop eingeladen, in dem alles für die kommende Saison vorbereitet wurde. Wir wurden in zwei Tagen in die Entwicklung des Unternehmens eingeweiht, uns wurden sicherheitsrelevante Themen für den Aufbau des Parks erklärt und natürlich lernten wir auch unsere Kollegen und die Chefetage des Unternehmens kennen.

Viele meiner Shaper Kollegen waren ehemalige Snowboard Profis oder waren in anderen Bereichen innerhalb der Freestyle Branche tätig. Ich bin sicher kein schlechter Snowboarder, aber in diesem Kreise war ich wahrscheinlich am unteren Ende anzusiedeln, was die Snowboardfähigkeiten anbelangt. Viele waren auch schon mehrere Jahre als Shaper tätig und haben so schon einige Saisons so in den Bergen verbracht. Quereinsteiger wie ich, die aus einem akademischen Beruf kamen, waren kaum dabei und somit war ich mehr oder weniger der Exot auf dem Workshop. Das Highlight dieses Wochenendes war dann die abschließende Einkleidung, in der wir mit allem versorgt wurden, was für die Saison benötigt wird. Dazu gehörten die Snowboardhose und Jacke mit eingeprägtem Firmenlogo sowie Handschuhe, Stirnlampe, Taschenlampe, Rucksack und Weste.

Nach dem Workshop hieß es dann für mich, alles weitere für die Saison vorzubereiten. In erster Linie war das dafür zu sorgen, dass meine Wohnung für die Zeit untervermietet wurde. Da die ursprüngliche Planung es war, ab Mitte Dezember mit dem Parkaufbau anzufangen habe ich auch so geplant meine Wohnung ab dann zu vermieten. Nach einigen Gesprächen mit potenziellen Mietern konnte, wurde ich mir mit einer Studentin einig, welche für diesen Zeitraum eine passende Wohnung suchte. Ab Mitte Dezember war meine Wohnung dann untervermietet und ich war bereit für die Saison.

Problem war dabei nur, dass der Schnee doch länger auf sich warten ließ. Täglich wurde der Wetterbericht geprüft aber einfach kein Schnee in Sicht. Ja ok, blöd gelaufen. Da ich jetzt keine Wohnung mehr hatte, musste ich mich erst mal bei Freunden auf der Couch einquartieren. Und so vergingen die Tage und man wartete auf seinen Einsatzbefehl. Dann wurde auch schnell klar, dass es vor Weihnachten nicht mehr losgehen wird. Die Snowparks und Funslopes werden halt meist zuletzt aufgebaut, weil natürlich jedes Skigebiet erst mal versucht die Pisten in guter Qualität zu präparieren. Wenn die Pisten alle offen sind, dann wird im Anschluss alles weitere wie Snowparks etc. aufgebaut. Und so musste ich mich etwas gedulden und konnte doch noch Weihnachten mit meinen Eltern feiern.

Den ersten Park aufbauen

Dann endlich kam der Anruf, dass es jetzt losgeht. Zwar noch nicht in meinem ursprünglichen Skigebiet, aber in einem anderen Skigebiet wurde Unterstützung benötigt. Ich war heilfroh über diese Nachricht und dass damit die lange Zeit des Wartens ein Ende hatte. Somit bin ich schnellstmöglich losgefahren und konnte es kaum noch abwarten.

Im Skigebiet angekommen wurde ich einer Wohnung einquartiert und am nächsten Tag ging es dann auch schon mit dem Aufbau los. Zusammen mit dem österreichischen Meister in der Halfpipe haben wir angefangen, den Park aufzubauen. Der Park war in einem Familienskigebiet und war somit hauptsächlich für Einsteiger und Anfänger gedacht. Es mussten mehrere Boxen, Butterboxen aufgestellt werden und zwei kleinere Kicker rundeten den Park ab. Dafür mussten wir zusammen mit dem Bully Fahrer erstmal die grob dem Schnee so zusammenschieben, dass die Positionen der Boxen und Sprünge bestimmt wurden. Dann müssten wir per Hand die Boxen an die jeweilige Position ziehen, mit Schaufeln und Shape Tool einbauen und anschließend sauber abstechen. Nach Jahren musste ich mal wieder körperlich arbeiten, eine nette Abwechslung zu meinem Bürojob der letzten Zeit. Nach einem Tag hatten wir den ganzen Park aufgebaut und es mussten anschließend nur noch Detailarbeiten erledigt werden. Und natürlich die tägliche Pflege.

Innerhalb des Aufbaus konnte ich auch zum ersten mal auf einem Skido mitfahren. Ich konnte gleich am eigenen Leib erfahren, dass diese gar nicht so einfach zu steuern sind, da wir bereits nach einigen Metern umgefallen sind:D Naja, das kommt wohl öfters vor, meinte mein Fahrer unbeeindruckt.

In den nächsten Tagen habe ich noch die Zeit genutzt, um den Park weiter zu verbessern und auch selber ein bisschen Snowboard zu fahren. Dann kam auch der Anruf, dass ich jetzt in mein eigentliches Skigebiet reisen soll, da auch dort jetzt der Aufbau beginnen soll.test

Schnee zusammen schieben

Boxen aufbauen

Endlich angekommen, den nächsten Park aufbauen

Nach Wochen, in denen ich nur aus dem Koffer gelebt habe und alle meine Sachen im Auto lagerten, war ich froh endlich meine finale Unterkunft erreicht zu haben. Abends angekommen konnte ich endlich mal das ganze Auto auspacken und mich in meiner gestellten Unterkunft einrichten. Ich hatte eine schöne Ferienwohnung mit Küche und W-Lan, zwar etwas außerhalb aber trotzdem noch ganz gut zu erreichen.

Am nächsten Tag ging es dann auch schon zum Park aufbauen. Anders als beim ersten Aufbau handelte es sich hier um eine Funslope. Eine Funslope eine spezielle  und abgetrennte Piste, welche mit Steilkurven, Wellen, Tunneln, Boxen, Wanne und Schnecken ausgestattet ist und gerade Kindern den spielerischen Einstieg in das Parkfahren ermöglichen soll. Aber auch Erwachsene und Wintersportler, welche sonst nicht in den Snowparks unterwegs sind, können sich hier austoben.

Die Erfahrungen und aus dem ersten Parkaufbau kamen mir natürlich zugute und ich wusste jetzt schon besser, worauf zu achten war. Aufgebaut habe ich den Park mit einem Kollegen aus meiner Firma der schon ewig Snowparks aufgebaut, angefangen hat er parallel zum Studium und bis zur jetzigen Anstellung er dabei geblieben. Unterstützt wurden wir mit zwei Bullyfahrern und noch zwei weiteren Angestellten der Bergbahnen, die mit Ski Do ausgestattet waren.

Ähnlich wie beim ersten Park waren erst die Bullyfahrer gefragt. Schnee zusammenschieben, Steilkurven anlegen, Positionen für Wanne und Box festlegen, Wellen anschieben. Während die Bullys arbeiteten, haben wir alles benötigte Equipment aus dem Lager geholt. Darunter waren hauptsächlich Netze, Zäune, das Rohr für die Schnecke, etc.

Da die Funslope doch deutlich länger ist als der erste Park, haben wir auch zwei ganze Tage gebraucht um ein erstes Grund Setup aufzubauen. Nach einiger Zeit haben wir dann auch noch einen Tunnel hinzugefügt und weitere Details verbessert.

Box in Position ziehen

Schnee schieben

Schnecke aufbauen

Tunnel Aufbau

Einfahrt der Funslope im aufgebauten Zustand

Instandhaltung, Der Tagesablauf

Nachdem Park aufgebaut war, ging es darum diesen jeden Tag zu pflegen und immer ansprechend aussehen zu lassen. Dafür müssen außerhalb der Liftzeiten sogenannte Re-Shapes durchführen. Sprich alles was nicht mit den Pistenmaschinen präpariert werden kann, muss per Hand in Schuss gebracht werden. Dazu gehören meist die Auffahrten und Landungen bei den Boxen, die Tunnel und Schnecken Durchfahrt und weitere Detailbereiche. Auch müssen Zäune aufgesteckt werden, damit der Bully barrierefrei durchfahren kann.

Ganz oft wurde ich gefragt, wie denn so ein Tagesablauf als Shaper ausschaut. Die Tage verliefen eigentlich immer recht ähnlich ab und doch war es jeder Tag etwas anders. Wobei das Wetter eigentlich immer den ausschlaggebend dafür ist, wie es jeweils im Detail verläuft. An einem Tag ohne großen Schneefall war es bei mir ungefähr so.

8 Uhr, mit einer der ersten Gondeln auf den Berg

8:30 bis 9:30Uhr, Park herrichten, Zäune zustecken, Bully Arbeit kontrollieren, Gefährliche Schneeknollen entfernen, Neuschnee ausschaufeln, Projektbuch ausfüllen

09:30 bis 12 Uhr, freies Snowboard fahren, parallel oft organisatorische Tätigkeiten wie Telefonieren, E-Mail schreiben, Rücksprachen mit Bergbahnen

12 bis 12:45 Uhr, Mittag auf der Stammhütte

12:45 bis 13:15 Uhr, Kontrollfahrt und oft kleinerer Ausbesserungen wie umgekippte Zäune aufstellen, ausgefahrene Bereiche wieder im Schnee füllen etc.

13:15 bis 15:30 Uhr, freies Snowboard fahren, parallel oft organisatorische Tätigkeiten wie Telefonieren, E-Mail schreiben, Rücksprachen mit Bergbahnen

15:30 bis 16:00 Uhr, Reshape vorbereiten, Werkzeug raussuchen,

16:00 bis 17:30 Uhr, Reshape durchführen, größere Verbesserungen durchführen, Boxen neu setzten, Zäune setzen, Shapen, Schaufeln etc.

17:30 bis 18:00 Uhr,  Fahrt ins Tal

An einem normalen Tag ohne besonders viel Neuschnee und ohne größere Änderungen hat man also durchaus 4 bis 5 Stunden Zeit, ums für sich Snowboard zu fahren. Das ist meiner Meinung nach der große Vorteil im Vergleich zum Skilehrerberuf. Es gibt aber Tage, wo man fast gar keine Zeit hat selber zu fahren, da evtl. Rücksprachen mit den Bergbahnen geführt werden muss, es soviel Neuschnee gab das man den ganzen Tag schaufeln muss, Qualitätskontrollen durchgeführt werden oder auch sonstige organisatorische Tätigkeiten erledigt werden müssen.

Kurz nach 8 Uhr, und auf dem Weg zur Arbeit. Noch keine Touristen am Berg

meine Kundschaft, ja nicht vordrängeln;)

Liftler und Hüttenwirte

So ein Skigebiet ist schon eine eingeschworene Gemeinschaft. Jeder kennt jeden schon seit Jahren und im Winter sieht man sich fast täglich. Ich als Gebürtiger Flachland Tiroler war da mal wieder der Exot. Aber mit der Zeit lernt man so ziemlich alle Liftler, Hüttenwirte und Bullyfahrer kennen und kann sich mit ihnen immer über die aktuellen Themen im Skigebiet austauschen.

Schlechte Tage daheim, ansonsten Powder und Park, besser Snowboard fahren

Wenn man die ganze Saison im Skigebiet arbeitet, verändert sich auch die Fahrweise. Als Tourist bin ich früher immer von morgens bis abends gefahren, egal wie schlecht das Wetter war. Schließlich muss es ausgenutzt werden, wenn man schon mal die Möglichkeit hat.

Als Shaper sucht man sich recht schnell nur die Sahneschnitten heraus. Bei wirklich schlechtem Wetter macht man abends und morgens nur die Arbeit im Park und verbringt den restlichen Tag zu Hause im warmen. Wenn es Neuschnee gab, fährt man nach der Arbeit im Tiefeschnee, und aufgrund der besseren Ortskenntnis weiß man ganz genau, wo es die besten Abfahrten gibt.

An sonnigen Tagen fährt man dann meist im Park. Sprünge üben, Rails sliden etc. In meinem Skigebiet gab es zum Glück auch einen fortgeschrittenen Park mit großen Sprüngen und Rails, wo ich dann die meiste Zeit unterwegs war. Dieser wurde aber nicht von mir betreut, aber natürlich lernt man die Shaper von dort auch kennen und kann sich austauschen. Auf Pisten wird natürlich auch gefahren, aber nach einiger Zeit kennt man natürlich alle Pisten und da bietet der Park, doch mehr Möglichkeiten sich auszutoben. Bei guten Wetter saß ich dann auch oft an meiner verlassenen Hütte und entspannte in der Sonne im Liegestuhl.

meine geliebte Sonnenhütte mit Liegestuhl

Mit den vielen Tagen am Berg wurden natürlich auch meine Snowboard-Fähigkeiten immer besser. Die Einheimischen und Shaper, welche schon seit Jahren in der Bergen unterwegs sind, haben natürlich einen Vorsprung, welchen man natürlich nicht in einer Saison aufholen kann. Aber im Vergleich zu den allermeisten Touristen ist man doch deutlich besser auf dem Brett unterwegs. Auf Rails und 10m Sprüngen war ich schnell relativ sicher, wovon in vor meiner Zeit als Shaper nur träumen konnte. Nach einer Saison ist man mit seinen Fähigkeiten zwar nicht so gut, wie Einheimische aber den meisten anderen doch deutlich überlegen.

Insiderinformationen

Als Shaper bekommt man viele Informationen mit, die man als Tourist kaum wahrnimmt. Wie funktioniert die Kunstschnee Produktion, wie genau werden die Pisten präpariert, wann werden Lawinensprengungen durchgeführt, wo hat sich wer verletzt, wie wird der Skilift bedient, wie wird der Speichersee befüllt, warum wird die Piste oder Lift gesperrt usw. Ich fand sowas immer sehr spannend.

Gehalt, Unterhalt

Ganz oft wurde ich auch gefragt, was denn so ein Shaper verdient. Pauschal ist es natürlich schwer zu beantworten. Da ich als Projektleiter eingestuft worden bin, war mein Verdienst sicherlich besser als der eines normalen Shapers, aber trotzdem natürlich deutlich weniger als mein Ingenieursgehalt. Im Endeffekt hatte ich aber keine großen Geldprobleme während der Saison, da mir eine Wohnung gestellt worden ist, sprich die Mietkosten fielen weg. Und da ich eh fast den ganzen Tag auf dem Berg war, hatte ich auch kaum Möglichkeiten großartig Geld auszugeben. Die Hauptausgaben waren somit Essen und Trinken. Wobei ich morgens und abends selber in der Wohnung kochen konnte. Ganz oft wurde ich auch gefragt was denn so ein Shaper verdient. Pauschal ist es natürlich schwer zu beantworten. Da ich als Projektleiter eingestuft worden bin war mein Verdienst sicherlich besser als der eines normalen Shapers, aber trotzdem natürlich deutlich weniger als mein Ingenieursgehalt. Im Endeffekt hatte ich aber keine großen Geldprobleme während der Saison, da mir eine Wohnung gestellt worden ist, sprich die Mietkosten fielen weg. Und da ich eh fast den ganzen Tag auf dem Berg war, hatte ich auch kaum Möglichkeiten großartig Geld auszugeben. Die Hauptausgaben waren somit Essen und Trinken. Wobei ich morgens und abends selber in der Wohnung kochen konnte. Und Mittags habe ich meist das vergünstigte Liftlermenü  in der Hütte gegessen. Was vom Preis Leistungsverhältnis sehr gut war. Ab und zu habe ich auch mein Mittagessen mitgenommen und das in der Liftlerhütte verspeist. Wenn man keinen allzu ausschweifenden Lebensstil hat, kommt mit den Shapergehalt eigentlich gut durch die Saison. Ab und zu mal ein Bier oder Apresski war auch leicht möglich.

Das Ende der Saison, der Abbau, Verabschiedung

Gegen Ende der Saison merkt man bei allen Kollegen doch eine gewisse Wintermüdigkeit. Nach dem langen Winter freuen sich eigentlich alle auf den Frühling und großteils wird versucht nur noch die Saison rumzubekommen. Die ersten Pisten werden schon vorzeitig gesperrt, weil die Sonne braune Löcher in den Schnee gefressen hat. Auch die Gäste werden weniger und so richtig interessiert es keinen mehr auf die Piste zu gehen. Eine typische Frage in dieser Zeit war „was machst du denn im Sommer„. Für mich persönlich ging es ab jetzt auch darum mir mal Gedanken drüber zu machen, was ich denn jetzt dann mit meinem Leben anfangen möchte.

Am letzten Tag haben wir dann in der Hütte einige Bierchen mit den Kollegen getrunken und schon mal den Abbau vorbereitet. Ich persönlich war bei Abbau nicht mehr beteiligt, da die Bergbahnen das selbst übernehmen wollte, bzw. auch warten wollte bis die Sonne alles freigelegt hat. Ich musste nur eine Inventarliste anlegen, damit im nächsten Jahr alle wissen, welches Equipment schon vor Ort ist.

Wieder in der Großstadt, der Einstieg ins bürgerliche Leben

Die Rückreise nach München war natürlich etwas komisch, nach so langer Zeit in den Bergen hatte ich schon ein bisschen Wehmut. Aber natürlich auch die Freude darauf Freunde und Bekannte wieder zu sehen etc. In der Großstadt angekommen war ich erst mal ziemlich überfordert mit dem Straßenverkehr und dem Lärmpegel. Im Dörfle geht es schon entspannter zu. Ehrlich gesagt hatte nicht damit gerechnet, dass die Eingliederung in die Großstadt so schwierig sein würde, da ich es ja eigentlich alles schon kannte. Nach ein bis zwei Wochen fühlte ich mich dann auch wieder als Städter. Für mich kam dann die Überlegung, was ich jetzt machen wollte und auch eine Zeit, um das erlebte zu verarbeiten. Es stand eigentlich schon vorher fest, dass ich wieder in meinen Ingenieursberuf zurückkehren möchte, und somit fing ich an Bewerbungen zu schreiben und mich nach Jobpositionen umzuschauen. Es hat auch nicht lange gedauert, bis ich die ersten Einladungen zu Vorstellungsgesprächen bekommen. Witziger weise musste ich in den Vorstellungsgesprächen immer ausgiebig über meine Zeit in den Bergen berichten und jeder wollte genau wissen was ich dort gemacht habe. Gegen Ende der Gespräche wurde dann meist erst über meine Qualifikationen als Ingenieur gesprochen. Nach einiger Zeit hatte ich dann auch ein passendes Angebot und ich war wieder im bürgerlichen Leben angekommen.

Würde ich es nochmal machen, Drei Jahre später

Ich wurde auch ganz oft gefragt, ob ich denn jetzt dauerhaft als Shaper arbeiten wollte. Für mich persönlich war das Ganze ein großes Abenteuer und als eine Auszeit gedacht. Deswegen hatte ich keine Ambitionen dauerhaft als Shaper zu arbeiten. Ich kann aber jeden verstehen der machen möchte.

Knapp drei Jahre später bin ich immer noch als Ingenieur tätig, und das wird wohl auch so bleiben. Mein Verhalten zum Snowboard fahren hat sich nach meiner Zeit als Shaper schon etwas verändert, denn seit dem bin ich eigentlich kaum noch fahren gewesen. Irgendwie hat man das Gefühl fast alles erlebt zu haben und ein normaler Tag auf der Piste ist einfach nicht mehr soooo spannend. Ehrlich gesagt fand ich die Zeit als Shaper immer interessanter, als jetzt einen normalen Skiurlaub. Ich fand es richtig cool, eine Aufgabe im Skigebiet zu haben und trotzdem gleichzeitig genügend Zeit zum selber fahren zu haben. Jetzt als Tourist am Berg ist es doch irgendwie etwas langweilig 😀 zumindest geht es mir so. Aber ich denke es kommen auch wieder Phasen, wo ich richtig Bock auf Snowboarden bekomme.

So im Nachhinein betrachtet denke ich immer wieder gerne an diese Zeit zurück. Es ist einfach ein gutes Gefühl, mal aus dem Hamsterrad ausgebrochen zu sein und diese Erfahrungen gemacht zu haben. Diese Zeit hat mich doch schon mehr geprägt, als man es vermuten konnte. Auch rein äußerlich, denn seit dem habe ich schulterlange Haare. Während dem gesamten Winter war ich nicht einmal beim Friseur, denn natürlich hat im Skigebiet immer eine Mütze oder einen Helm auf, was es den Friseurbesuch einfach unnötig gemacht hat. Und dann hatte ich doch recht schnell eine Haarlänge, wo man sich die Strähnen einfach hinter den Ohren klemmen kann und seit dem lasse ich es eigentlich noch länger wachsen.

Fazit

Shapen ist definitiv der interessante und spannendste Job, den man so als Quereinsteiger in den Bergen machen kann. Gerade im Vergleich zu den Skilehrern hat man einfach viel mehr Tagesfreizeit, wo man selber fahren kann und kann viel unabhängiger agieren. Das Shapen ist technisch anspruchsvoll und jeder Tag am Berg doch anders ist, und automatisch lernt viel über Abläufe in einem Skigebiet. Die Zusammenarbeit mit schwerem Gerät wie Bully und Ski Dos, ist natürlich gerade für Männer ein Kindheitstraum. Deren Kraft ist schon wirklich unglaublich und welche Massen an Schnee man bewegen kann, lässt einem schon ins Schwärmen bringen. Zusammen mit den organisatorischen Aufgaben, die ich als Projektleiter hatte, ist die Arbeit als Shaper wirklich sehr spannend und kann dazu noch jeden Tag am Berg in der Natur sein. Ich kann es jeden wirklich nur empfehlen selber mal eine Saison als Shaper zu arbeiten, denn es ist wirklich eine unvergleichliche Lebenserfahrung.

Die passenden Schuhe für das Training auf dem Concept2 Ruderergometer

Egal ob Radsport, Fußball oder Laufen, so ziemlich jede Sportart hat spezielle Schuhe für sich entwickeln lassen. Fürs das Ergometerrudern gibt es aktuell keine eigens dafür konzipierten Schuhe, obwohl auch hier spezielle Anforderungen an einen Schuh gegeben sein müssen, um effektiv zu trainieren. Deswegen müssen Ergometer Ruderer nach den eigenen Vorlieben den passenden Schuh aus anderen Bereichen finden.

Welche Vorrausetzungen müssen Schuhe für das Indoor Rudern haben?

Zu allererst sollte die Sohle möglichst keine Dämpfung haben, damit sich die Kraft direkt auf das Rudergerät übertragen werden kann. Rudern in Laufschuhen fühlt sich doch ziemlich schwammig an, weil immer gegen die eingebaute Dämpfung gearbeitet wird. Deswegen besser die Laufschuhe nur fürs Laufen verwenden.

Außerdem wird eine feste Hacke benötigt, damit es zu keinen Druckstellen von der Fußhalterung am Ruderergometer gibt. Die Halterungen am Concept2 Ruderergometer bestehen aus Kunststoff und sind nicht speziell gepolstert. Und je nachdem wie der eigene Fuß aufliegt, kann das schon mal zu Problemen führen. Eine feste und gepolsterte Hacke sind für einen guten Ergometer Schuh wichtig, weil du durch die Ruderbewegung immer eine gewisse Reibung an der Hacke entsteht.

Ansonsten sollten Schuhe fürs Ergometerfahren Schweiß abkönnen, halbwegs bequem sein und natürlich sollte die Optik auch passen. Ich persönlich habe schon viele Schuhe ausprobiert und war mit machen mehr und mit anderen weniger zufrieden. Im Endeffekt muss eh jeder selber für sich entscheiden, welchen Schuh er verwendet bzw. zu seinem Fuß und Ruderstil passt.

Barfuß

Es gibt einige Ruderer, die auch barfuß oder in Socken auf dem Ruderergometer trainieren. Wenn man damit zu Recht kommt, dann ist es natürlich am einfachsten. Ich hatte immer Druckstellen im Fersenbereich und konnte nie längere Einheiten barfuß absolvieren.

Chucks

Chucks sind ein sehr guter Schuh fürs Indoorrudern. Meine ausrangierten Chucks aus dem Freizeitbereich habe ich immer noch lange fürs Ergofahren verwendet. Sie passen einfach gut zum Concept2 und ich hatte nie Probleme. Leider reißen bei den Chucks immer irgendwann die Seiten etc. auf,  sodass diese selbst fürs Ergofahren irgendwann aussortiert werden müssen.

Skaterschuhe

Skaterschuhe eignen sich auch gut fürs Ergofahren, da diese eine flache Sohle haben. Oft sind diese aber ziemlich dick und etwas klobig, was evtl. für Ergofahren etwas stören kann. Aber Skaterschuhe gibt es ja von ganz verschiedenen Marken und Ausführungen. Deswegen werden hier auch sicherlich gute Schuhe fürs Rudern mit dabei sein.

Five Finger Shoes

Fivefinger Barfuß Schuhe sind auch gut zum Rudern geeignet. Hier sollte besonders darauf geachtet werden, dass die Ferse ausreichend stabil ist, da Five Finger Schuhe meist ziemlich flexibel sind, ist das nicht immer gegeben. Natürlich haben Five Finger Schuhe den Vorteil, dass hier unter Belastung dann die Zehen gespreizt werden und sich so der Fuß etwas dehnen lässt.

Flußschuhe

Flußschuhe sind auch eine günstige Alternative fürs Rudern auf dem Ergometer. Flußschuhe sind eigentlich etwas dickere Socken mit einer rutschfesten Sohle. Diese Schuhe sind auch sehr felxibel und biegsam, bieten aber ausreichend Schutz fürs Ergometerfahren, und das zu einem günstigen Preis.

Gewichtheber Schuhe

Schuhe die speziell für den Kraftsport entwickelt wurden, haben eine sehr feste und stabile Sohle. Diese soll beim Training mit schweren Gewichten zusätzlich Stabilität geben, was auch fürs Rudern geeignet ist. Diese Schuhe haben aber meist eine Sprengung, sprich die Ferse ist um ca. 2cm erhöht. Verwendung so eines solchen Absatzes, erleichtert bei schlechter Beweglichkeit des Ruderers, eine längere Auslageposition und kann durchaus Sinn machen. Ich persönlich bin noch nie mit Gewichtheber Schuhen Ergometer gefahren, da ich eigentlich recht beweglich bin und so schon weit in die Auslage komme. Ich kenne aber einige Sportler, die immer mit Gewichtheber Schuhe trainieren.

Hallen Fußball Schuhe

Fußball Schuhe, die keine Stollen haben und beim Hallenfußball verwendet werden, können auch fürs Training auf einem Rudergerät missbraucht werden.

Yoga Socken

Joga Socken bieten etwas mehr Schutz als normale Socken und deren rutschfesten Sohle unterstützt zusätzlich bei der Ruderbewegung.

Ruderschuhe auf dem Wasser

Der Vollständigkeit halber noch der Hinweis, dass Schuhe in Ruderbooten meistens fest im Boot montiert sind. Sprich man braucht nur Schuhe um das Boot zu tragen, dann lässt man seine persönlichen Schuhe an Land und während dem Rudern benutzt man die fest installierten Schuhe im Boot.

Fazit

Zu Anfang seiner Indoor Ruder Karriere wird wahrscheinlich jeder Schuhe nehmen, welche zu Hause rumliegen und keine andere Verwendung mehr finden. Doch je länger man am Trainieren ist, desto mehr genauere Vorstellungen hat man darüber welche, wie der für einen selbst perfekte Ruderschuh sein muss. Und mit steigender Trainingserfahrung wird man wohl auch in den Genuss kommen, sich einmal Schuhe nur fürs Rudern zu kaufen.

Eine Rennrad Tour planen – Natur, ruhige Straßen und Herausforderungen

Ob ein Tag auf dem Rennrad in Frust oder Begeisterung endet, ist großteils von der Planung der jeweiligen Route abhängig. Wenn schlechte Straßen und verkehrsreiche Bereiche den Großteil der Strecke ausmachen, wird wahrscheinlich ziemlich viel Frust während und nach der Fahrt dabei sein. Um genau das zu verhindern, sollte vor Antritt einer Rennradtour ein wenig Zeit investiert werden, um die Ausfahrt in einem begeisterten Erlebnis enden zu lassen.

Die Route zu planen ist besser, als einfach so los zufahren

Als ich  mit dem Rennradfahren angefangen habe, bin ich einfach immer so losgefahren und habe man geschaut, wo es mich hin verschlägt. Dabei habe ich immer schnell, Begegnungen mit Straßen gemacht, welche eigentlich für Rennrad fahren geeignet sind. Schotter und Waldwege sind einfach nicht für die schmalen Rennradreifen. Nach einigen solcher negativ Erfahrungen habe dann angefangen meine Touren mit Routenplaner zu erstellen.

Um eine Route zu erstellen, wird eine gewisse Software bzw. Plattform benötigt. Ich persönlich habe mit Komoot die besten Erfahrungen gemacht. Für Rennradfahrer ist sehr wichtig zu wissen, auf welchem Straßenbelag die Tour verläuft bzw. ist es problematisch, wenn auf einmal die glatt asphaltierte Straße in einen schlammigen Feldweg endet. Mit einem Rennrad versucht man doch solche Überraschungen zu vermeiden. Komoot.de hat die Möglichkeit genau anzeigen zu lassen welche Streckenabschnitte mit welchen Belag ausgestattet sind. Außerdem werden bei Komoot Empfelungen von Teilabschnitte angegeben, welche besonders gut für Rennräder geeignet sind.

GPS Gerät bzw Smartphone mit Haltering

Langfristig wird sich die Anschaffung eines GPS Rad Gerätes nicht vermeiden lassen. Nicht nur, dass diese einem Geschwindigkeit, Tritt und Herzfrequenz anzeigen lassen können. Auch für die Navigation ist dieses unabdingbar. Mit dem Rennrad werden so große Strecken zurückgelegt, dass selbst bei guter Ortskenntnis nicht immer jede Abbiegung bekannt ist.

Nach Erstellung der Route kann dann die GPS Datei auf den Fahrradcomputer übertragen werden. Nun kann ähnlich wie bei Autonavi die Route abgefahren und werden und je nach GPS Computer werden einem auch Hinweise darüber gegeben, wann abzubiegen ist etc.

 

Wie viele Kilometer möchte ich denn fahren

Vor einer Rennrad Tour sollte sich darüber Gedanken gemacht werden, wie viele Kilometer überhaupt zurückgelegt will. Je nach Zeit, Vorliebe und Fitness sollte eine Kilometerzahl festgelegt werden. Und dann die Route so geplant werden, dass diese erreicht werden. Besser erst mit wenigen Kilometern anfangen, um sich dann langsam zu steigen. Möglichst sollte es auch vermieden werden die Länge und Geschwindigkeit gleichzeitig zu erhöhen. Am besten erst die Kilometer von Einheit zu Einheit um 10 km zu steigern, und dann anschließend mal eine kürzere Einheit absolvieren, wo richtig Gas gegeben wird.

Wind, der schlimmste Feind oder liebste Freund

Je nach Windrichtung an dem jeweiligen Tag kann die Rennrad Route angepasst oder anders ausgewählt werden. Es kann sehr entkräftend sein, eine lange Strecke direkt gegen den Wind zu fahren. Deswegen sollte auch beachtetet werden Strecken die gegen den Wind liegen in möglichst bewaldeten Gebiet zu absolvieren. Für einen Streckenabschnitt mit Schiebewind ist es natürlich erwünscht, wenn dieser durch offenes Gelände absolviert werden kann, da dadurch zusätzliche Geschwindigkeit erreicht werden kann.

Stressige Straßen

Der Albtraum eines jeden Rennradfahrers ist es natürlich, wenn man an einer Hauptstraße alle paar Sekunden von Autos oder noch schlimmer LKWs überholt zu werden. Ganz vermeiden lassen sich Hauptstraßen als Rennfahrer natürlich nicht, aber zumindest kann man darauf achten, dass die stressigen Bereiche möglichst nicht bergauf absolviert werden.

Eine Hauptstraße mit viel Verkehr ist viel angenehmer, wenn ich als Radsportler selber eine höhere Geschwindigkeit habe. Besser ist es sich für die Bergauf Fahrten ruhige Straßen rauszusuchen, um diese auch dementsprechend genießen zu können.

Höhenmeter

Je nachdem in welcher Umgebung man seine Rennradtour absolvieren möchte, können auch die Höhenmeter darüber entscheiden, ob eine Tour, eine entspannte Runde wird, oder das sehr körperlich fordernd ist. Wenn auf einer 100km Runde nur 200 Höhenmeter absolviert werden, dann ist das kaum wahrzunehmen und bis auf einen oder zwei kurze Anstiege wird es eine Flachetappe sein. Die 100km werden wahrscheinlich recht entspannt zu absolvieren sein ohne, dass besonders intensive Berge absolviert werden müssen.

Wenn aber dann auf 100km mehr als 2000 Höhenmeter zu bewältigen sind, dann wird das ganze schon deutlich anspruchsvoller. Es dürften dann überwiegend auf und ab Passagen in dieser Tour enthalten sein, oder auch zwei bis drei längere Anstiege. Natürlich gibt es dann auch einige Abfahrten, auf denen sich erholt werden kann, aber trotzdem ist so eine Etappe wohl viel anstrengender als eine Flachetappe von gleicher Länge. Genau wie bei der Streckenlänge sollten auch die Höhenmeter erst langsam gesteigert werden.

Steigungen in Prozent

Ein Rennrad ist ja kein Mountainbike, deswegen sollte auch darauf geachtet werden, wie groß die maximalen Prozent Steigungen sind. Da die üblichen Rennrad Übersetzungen meist nicht für die ganz steilen Hänge ausgelegt sind, sollte berücksichtigt werden, ob wirklich diese Abschnitte in die Tour mit aufgenommen werden sollten.

Bis 12% kann eigentlich noch flüssig und hinauf geradelt werden. Zwischen 12 und 17 Prozent ist zwar schon sehr steil, aber auch das kann noch gut absolviert werden. Abstiege ab 18 und noch steiler, sind dann schon sehr fordernd. Hier muss eigentlich der leichteste Gang eingelegt werden und dann zusätzlich noch im Stehen pedaliert werden. Die Trittfrequenz ist dann meist überhaupt nicht mehr flüssig und es muss darum gekämpft werden, nicht stehen zu bleiben. Solche Anstiege machen auch Spaß, aber für Anfänger ist es nicht immer zu empfehlen, da diese dann wohl zwischendurch auch schieben müssten. Und das ist kein Spaß mit Rennrad Schuhen und sollte deswegen besser vermieden werden.

Verpflegung, besser zu viel als zu wenig

Gerade bei langen Touren ist die Verpflegung unerlässlich. Wenn zu wenig gegessen und getrunken wird, kommt früher oder später der Mann mit dem Hammer vorbei und dann zieht sich jeder Kilometer wie Kaugummi. Das macht natürlich überhaupt keinen Spaß und irgendwann ist man nur noch froh zu Hause anzukommen. Beim Rennrad fahren werden einfach sehr viel Kalorien verbrannt und es kann leicht passieren das einem die Energie ausgeht. Das sollte natürlich in jedem Fall vermieden werden und deswegen immer genügend Nahrung mit auf der Tour zu haben.

Ich persönlich versuche immer die Hälfte der Kalorien, die während der Tour verbrauche, während dem Rennradfahren durch feste oder flüssige Nahrung aufzufüllen. Als Beispiel, für eine 60km Runde brauche ich ca. 2 Stunden. Wenn ich nicht zu intensiv fahre, werde ich ca. 600 Kalorien pro Stunde verbrauchen, sprich 1200 Kalorien insgesamt. Das heißt für mich das ich 600 Kalorien während dieser Belastung zu mir nehmen muss. Das entspricht in etwa einem Hafervoll Riegel, einer Flasche mit Dextro Energie (Link) und noch ein paar Streifen Maoam😉

Viele erfahrende Rennradfahrer werden solche mittellangen Touren vielleicht auch ganz ohne Essen oder vielleicht auch ohne Trinkfalsche durchführen. Ich persönlich bin aber hier sehr vorsichtig, da ich nicht möchte in ein Übertraining zu geraten, welches oft auf einen entleerten Kohlenhydratspeicher zurückzuführen ist.

Fazit

Wenn diese Punkte beachtet werden, dann wird jede Fahrt mit dem Rennrad zu einem unvergleichbaren Erlebnis und motiviert einem ungemein, weiterhin auf dem Rad Gas zu geben. Nicht alle Straßen sind fürs Rennradfahren geeignet, deswegen kann man sich mit kleinen technischen Hilfsmitteln dafür Sorgen nur Straßen zu finden, auf denen Rennradfahren wirklich Spaß macht.

10 Möglichkeiten um besser beim Indoor-Rudern zu werden

  1. Trainiere ruhiger um schneller zu werden

In einem öffentlichen Fitnessstudio sieht man nur sehr selten Leute die korrekt auf einem Rudergerät trainieren. Normalerweise neigen Sie dazu mit zu viel Kraft und einem zu hohen Widerstand zu Rudern, dabei vernachlässigen Sie aber die Länge des Ruderschlags. Sie bewegen sich viel zu schnell Auf und Ab und können dabei nicht ihre gesamte Körpergröße ausnutzen. Eigentlich ist es besser zu versuchen den Schlag länger und langsamer durchzuführen, das ist viel effizienter. Ein längerer Schlag wird mehr Kraft freisetzten und die Ihrer Technik verbessern. Bei einer Schlagzahl von 20 und einem langen Ruderschlag kann die Kraft gut in Geschwindigkeit übertragen werden. Mit steigender Trainingserfahrung kann man sich dann schnell verbessern.

  1. Konzentriere dich auf die Beine, nicht auf die Arme

Obwohl die meisten Leute denken, dass beim Rudern die Armstärke entscheidend ist, sind es im Endeffekt doch die Beine, welche ausschlaggebend sind. Oft sieht man Leute die versuchen alles aus den Armen zu ziehen, und dabei ganz vergessen, dass Sie mit dem Rollsitz und Ihren Beinen eine viel größere Kraft aufbringen können. Es ist fast wie bei einem Strecksprung, die Beine und Hüften leiten die Bewegung ein und die Arme holen nur noch den finalen Schwung.

  1. Bring auch deinen Rumpf in den Ruderschlag mit ein

Eines der am meisten vernachlässigten Elemente ist es, wie man während dem Rudern sitzt und seinen Oberkörper ausrichtet. Deine Körperhaltung sollte nicht zu aufrecht sein, weil du deinen Rücken auch für die Kraftübertragung benötigst. Aber wenn du zu weit nach vorne oder hinten lehnst, verlierst du einiges an Kraft. Achte darauf groß zu sitzen, in der Rückenlage leicht zurück gelehnt und in der Auslage leicht nach vorne gelehnt zu sein, damit du deine Kraft während dem Ruderschlag maximieren kannst.

  1. Verbessere deine Zugtechnik

Im Gegensatz zu einigen der ungewöhnlichen Techniken, die Sie vielleicht in Ihrem Fitnessstudio entdeckt haben, sollten Sie den Rudergriff zu ihrem Körper ziehen, und dabei nicht in der Nähe ihres Darms oder ihrer Stirn den Schlag beenden.

Ziel ist es mit dem Schlag, genau unter den Brustmuskeln auf Höhe dem Brustbein zu landen. Man sieht oft Sportler, welche ziemlich weit nach oben ziehen und damit die Schlaglänge vergrößern wollen. Aber das ist keine gute Technik und damit riskiert man es sich zu verletzen. Es ist besser die Technik richtig auszuführen und dann wird man langfristig gesehen auch schneller und das ganz ohne Verletzungen.

  1. Ein schwacher Rumpf wird deine Geschwindigkeit ruinieren

Um eine effiziente Rudertechnik durchzuführen, braucht man wirklich einen sehr starken Rumpf. Planken, Langhantel Roll Outs und Situps sollten regelmäßig durchgeführt werden, um die Rumpfkraft zu verbessern. Richtig effektiv wird das Rumpftraining, wenn man regelmäßig neue Übungen durchführt, damit sich dieser auf diesen neuen Reiz einstellen muss.

  1. Musik pusht dich legal auf das nächste Level

Laut aufgedrehte Musik wird deine Motivation erhöhen und dir auch dabei helfen deinen Rhythmus beizubehalten. Natürlich muss man sich weiterhin auf die Rudertechnik und Geschwindigkeit konzentrieren, aber die Musik hilft definitiv auch dabei sich die Zeit zu vertreiben. Eine gute Playlist kann dir auch dabei helfen, den Rhythmus beizubehalten, egal ob schnelle und harte Lieder für intensive Einheiten oder entspannende Playlisten für längere Grundlagen Einheiten.

  1. Ignorieren Sie ja nicht den Rest des Gyms

Ergänzen Sie Ihre Rudereinheiten mit Krafttraining, um Ihre Leistung beim Indoor Rudern zu verbessern. Kraft und Power sind beim Rudern sehr wichtig, deswegen sollten auch regelmäßig Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und olympisches Gewichtheben auf dem Programm stehen. Diese Bewegungen sind dem Ruderschlag teilweise sehr ähnlich und dadurch wird sich die Kraft leicht auf die Performance beim Rudern übertragen.

Eine typische Ruderer Übung ist das Bankziehen, dabei liegt man auf einer Bank mit dem Gesicht nach unten und zieht dann eine Langhantel zur Brust hoch. Diese Übung findet man nur selten in Fitnessstudios, aber jeder Ruderclub hat so eine Zugbank.

  1. Radfahren kann gut fürs Rudern sein

Radfahren, Laufen, Skilanglauf und andere Ausdauersportarten helfen ihnen dabei ihre Fitness auf dem Ruderergometer zu verbessern und sorgen für Abwechslung im Trainingsplan.

Gerade nach dem Saisonhöhepunkt und außerhalb der Saison fordern neue Sportarten einem auf eine andere Art und Weise und sorgen dafür, das der Kopf sich befreien kann und man wieder richtig Lust aufs Rudern bekommt.

  1. Die Mischung macht es

Viele Leute nutzten nur für ein paar Minuten das Ruderergometer um sich aufzuwärmen. Aber wenn regelmäßig 20 Minuten und länger gerudert wird, dann werden sie schnell einen großen Unterschied in Ihrer Fitness und Technik bemerken. Versuchen Sie immer die Trainingszeit und Ziele zu variieren, zum Beispiel eine bestimmte Geschwindigkeit zu halten oder eine bestimmte Distanz zu absolvieren. Jede Art von Abwechslung wird helfen sich zu verbessern bzw. das Training interessant halten.

  1. Trainiere mit deinen Kollegen

Einen Arbeitskollegen oder Freund zu haben, der neben dir rudert, könnte genau die Inspiration sein, die du brauchst, um härter zu trainieren und einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen. Man bleibt motivierter, wenn man in einer Gruppe trainiert, welche mit dir im Wettbewerb stehen. Ein bisschen Konkurrenz hilft dir, konzentriert zu bleiben und sich gegenseitig anzutreiben.

Dieser Artikel wurde sinngemäß übersetzt aus dem Telegraph übersetzt.

10 Dinge, die dir niemand sagt, bevor du mit dem Rudern anfängst. (von James Cracknell)

  1. Henry Ford hätte Rudern geliebt

Ford berüchtigtes Zitat “Du kannst jede Farbe haben, solange es schwarz ist“, kann man fürs Rudern wie folgt übernehmen, “man kann jede Strecke zurücklegen, solange es 2000 Meter sind“. Im Rudersport macht es wenig Sinn, ein Spezialist auf 50, 500 oder 5000 Meter zu sein, denn Nationale-, Welt- und Olympia-Medaillen werden immer über 2000 Meter ausgefahren.

Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel. Das Boatrace zwischen Oxford und Cambridge geht über 6,8km, Landemeisterschaften über 1000m, Sprintmeisterschaften über 350m.

  1. Deine Einstellung zur Körpergröße wird sich dauerhaft verändern

Mit 1,93 Meter war in allen Mannschaften, mit den ich bei Olympia gestartet bin, der kleinste im Boot. Um im Rudersport als groß zu gelten, müssen es dann schon mindestens 1,98 Meter sein. Die internationale Ruderelite besteht somit aus einem ziemlich auserwählten Genpool.

Aber auch hier gibt es natürlich wieder Ausnahmen. In den Leichtgewichtsklassen gibt es selbstverständlich viele kleinere Ruderer. Auch im Schwergewichtsbereich gibt es Weltmeister, die unter 1,9m oder sogar unter 1,85m sind.

  1. Du lernst, nicht an Strumpfhosen von Frauen zu reiben

Wenn deine Hände über viele Stunden in der Woche, in Kontakt mit einem hölzerneren Rudergriff in Kontakt sind, dann werden diese natürlich mit Blasen, Hornhaut und Schwielen überdeckt sein. Ein zärtliches Reiben der Strumpfhose kann diese leicht zum Reißen bringen.

Traurigerweise werden diese großen Rudererhände normalerweise mit grobmotorischen Jobs in Verbindung gebracht. Wenn man öfter in den gleichen Zeitungsladen geht, werden sie feststellen, dass der Angestellte lieber das Wechselgeld fällen lässt, anstatt mit ihren strapazierten Händen in Kontakt zu kommen.

  1. Es gibt nichts geschenkt im Leben

Oder anders ausgedrückt, “Es gibt kein Vergnügen ohne Schmerzen“. Als ich mit dem Rudern angefangen habe, hat mir niemand gesagt, dass man fürs Rudern eine große Leidensfähigkeit braucht.

Ich liebte es, auf dem Wasser zu sein (als ich es zumindest endlich beherrschte nicht ins Wasser zu fallen) und ich fand, das Rudern ein Gefühl von Freiheit war, wie ich es bisher noch nicht erlebt hatte. Aber das war nichts im Vergleich zu  der riesigen Freude, wenn Rennen gewonnen werden konnten, welches ich auf meinen ersten Regatten erfahren konnte. Rudern ist ein Ausdauersport und gewonnen werden kann nur, nach hartem Training. Um Medaillen zu holen, muss also erst durch Schmerz und Jammer im Training gegangen werden, um am Ende Medaillen zu holen.

Was sich aber trotzdem lohnt.

  1. Mittagessen ist nicht nur einmal pro Tag

Als ich voll im Training war, musste ich zwischen 5-6000 Kalorien in fünf Mahlzeiten essen, um genügend Energie für die 6 Stunden Training pro Tag zu haben. Nach einer Weile hörte ich auf Essen als Genussmittel zu sehen und behandelte es einfach wie Benzin, welches in einen Tank gefüllt wird. Einfach hinein schaufeln, verbrennen und das Ganze wiederholen.

Die Probleme kommen erst, wenn die Ruderkarriere beendet wird. Der Körper ist es gewohnt fünf Mahlzeiten am Tag zu essen, aber Sie trainieren nicht mehr dreimal am Tag. Die einzige Verbesserung die Sie jetzt sehen, liegt in Ihrem Körperfett, nicht in der Fitness.

  1. Du lernst es, die Kälte zu genießen

“Zwei Minuten bist zum Start des Rennens, bitte bis zur Rennbekleidung ausziehen“. Über 30 Jahre später kann ich mich immer noch daran erinnern, dass der Rennleiter dies durch sein Megaphone gerufen hat. Gelogen hat er nicht, die erste Crew durfte sich natürlich direkt auf dem Weg machen, aber für uns, ein unter 14 Jahre Achter, mit der Nr. 186 ging es noch lange nicht los. Wir durften noch 30 Minuten im eiskalten Januarwetter sitzen, bevor endlich anfangen durfte. Bis dahin hatte die halbe Mannschaft schon blauer Finger und Lippen.

Handschuhe sind im Rudern eh ein No Go und jeder, der im Winter etwas anderes als Flip Flops oder Badelatschen ohne Socken trägt gilt als Weichei.

  1. Ruderrennen beginnen früh morgens

Egal, ob es sich um ein Training vor der Schule,  einer Vorlesung an der Uni oder der Arbeit handelt, Rudern ist immer für Frühaufsteher gemacht. Wenn du gerne länger schläfst, ist dieser Sport nichts für dich.

Bei den Olympischen Spielen 2000 in Sydney war unser Rennen um 10:30 Uhr geplant. Wir gingen ab einen Monat vor dem Rennen immer um 21 Uhr schlafen und standen um 4 Uhr morgens auf, um sicherzustellen, dass wir sechseinhalb Stunden später wach waren. Da fragt man sich dann schon oft, warum mach ich diesen Sport überhaupt.

  1. Angler mögen dich nicht

Angler und Ruderer kommen nicht immer gut miteinander aus. Der eine Sport genießt die Ruhe des Wassers und der andere wirbelt das Wasser auf. Rudern in der Nähe des Ufers führt oft dazu, dass sich die Angelleine in an dem Ruderboot verfängt. Dann hat der Angler ein Ruderboot gefangen und keinen Fisch.

An die Beschimpfungen des Anglers gewöhnt man sich dann in Lauf der Zeit.

  1. Es ist kein Vorteil der Beste im Boot zu sein

Man erkennt schnell, dass man seine persönlichen Träume in die Hände eines anderen legen muss. Rudern ist in dieser Hinsicht der absolute Mannschaftssport. Sie gewinnen zusammen und verlieren zusammen.

Es macht wenig Sinn der Beste im Boot zu sein. Stattdessen ist die ideale Situation einen garantierten Platz im Boot zu haben, aber einer der schwächeren sein. So kann man im Schlepptau der stärkeren mitfahren.

Zumindest war das meine Taktik.

  1. All dein Training für ein paar kurze Minuten

Das olympische Finale war das einzige Rennen, welches im vierjährigen Olympia Zyklus wirklich wichtig war. Die ganze Vorbereitung, das ganze Trainings am frühen Morgen und im kalten Winter für 6 Minuten Wettkampf, wo es wirklich drauf ankommt. Eine schlechte Leistung am entscheidenden Tag machen die vorherigen vier Jahre bedeutungslos.

Über den Autor

Der Artikel wurde aus dem englischen übersetzt, welcher im Telegraph erschien.

James Cracknell ist mit zwei olympischen Goldmedaillen und sechs Siegen bei Weltmeisterschaften einer der erfolgreichsten Ruderer. In den Jahren 1997 und 2004 prägte er mit diesen Erfolgen zusammen mit seinen Mannschaftskollegen des britischen Nationalteams den Männer Riemenbereich maßgeblich.

Grundlagentraining im Ausdauersport – “langweilig“ aber effektiv

Für mich persönlich war das Grundlagentraining immer nur schwer zuverstehen. Ich muss langsamer trainieren, um am Ende im Wettkampf schneller zu sein. Das klingt komisch, ist aber tatsächlich so. Natürlich muss auch in intensiveren Bereichen trainiert werden, allerdings sollte dieser Anteil im Vergleich zum Grundlagentraining nur relativ gering sein. Ich möchte hier meine Erfahrungen schildern, die ich mit dem Grundlagentraining gemacht habe.

Warum brauchst es Grundlagentraining

Das Grundlagentraining ist nötig, um den Körper daran zu gewöhnen die benötige Energie aus dem reichhaltigen Fettspeicher zu beziehen und nicht aus dem begrenzten Kohlenhydrat Speicher. Je besser der Körper die körpereigenen Fette in Energie umwandeln kann, desto besser ist auch seine Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich. Außerdem wird bei den ruhigen Intensitäten der Körper geschult, den Sauerstoff zu Muskelzelle zu transportieren. Je mehr Sauerstoff in der Muskelzelle ankommt, desto mehr Energie kann dann damit erzeugt werden. Bei den intensiveren Trainingseinheiten wird der Körper dann geschult, diesen Sauerstoff zu verarbeiten. Deswegen macht es Sinn erst die Grundlagenausdauer zu trainieren, um das Fundament zu legen, und dann erst Intervalle und harte Einheiten ins Training einbauen.

Langsamer trainieren, nicht schleichen

Grundlangentraining fühlt sich im ersten Moment wirklich sehr langsam, an, allerdings ist es nicht so langsam wie es von vielen dargestellt wird. Je nach Quelle wird der Grundlagenbereich bis zu 75% von der maximalen Herzfrequenz definiert. Das entspricht bei einem 30 jährigen Sportler der einen maximalen Puls von 190 hat, immerhin einen Trainingspuls von bis zu 143.

In der Praxis bedeutet es, dass der Sportler sich im Training zwischen 130 und 140 Puls aufhalten sollte, im Maximum können auch 145 oder 150 erreicht werden. Wenn sonst immer Bereich im Pulsbereich 160 bis 170 trainiert wurde, dann kommt die verminderte Geschwindigkeit einem natürlich komisch vor. Allerdings ist es doch schon so, dass halbwegs zügig die Strecke zurückgelegt werden kann. Und bei einem ausreichenden Trainingsumfang kann die Geschwindigkeit von Woche zu Woche gesteigert werden. Das bedeutet, bei gleichem Puls ist man mit dann mit einer höheren Geschwindigkeit unterwegs. Was dann natürlich ein sehr gutes Gefühl ist, wenn sich der Trainingserfolg bemerkbar macht.

Benötigter Trainingsumfang

Natürlich muss im Grundlagenbereich ein ausreichender Umfang absolviert werden, sich zu verbessern. Eine Belastung von 30 Minuten im Grundlagenbereich verpufft normalerweise ohne größeren Effekt. Eine minimale Belastungsdauer von 60 Minuten sollte für ein Grundlagentraining schon eingeplant werden. Je nach Sportart kann die Belastungszeit ausgebaut werden. Beim Laufen und Rudern wären für mich ein Maximum bei 2 Stunden, beim Radfahren können auch gut 4 bis 5 Stunden durchgeführt werden.

Innerhalb einer Trainingswoche sollte die Mindestbelastung bei 3 bis 4 Stunden liegen und je mehr trainiert wird, desto höher dann natürlich der Trainingseffekt. Im Grundlagenbereich kann bei genügend vorhandener Freizeit durchaus in einer Woche auch 15 Stunden absolviert werden.

Wobei die Umfänge erst langsam angehoben werden sollten. Es macht keinen Sinn von jetzt auch gleich 10 Stunden Grundlagentraining zu absolvieren, wenn eine Leistungssteigerung auch schon mit 3 Stunden Training erreicht werden kann. Falls dann nach einigen Monaten ein Leistungsplateau erreicht werden sollte, dann ist mit einem erhöhten Umfang dieses leicht zu durchbrechen. Dieser Joker sollte nicht direkt am Anfang vergeudet werden.

Variation im Grundlagenbereich

Auch beim Grundlagentraining können Variationen eingebaut werden, um das Training interessant zu halten. So kann die je nach Belastungsdauer in unterschiedlichen Pulsbereichen trainiert werden. Bei einer kürzeren Belastungsdauer sollten die Einheiten intensiver sein als bei längeren. Wenn nur 60 Minuten trainiert werden kann, dann ist ein Überschreiten der eigentlichen Pulsgrenze um 10 Schläge auch möglich um das Training trotzdem noch als Grundlageneinheit gelten zu lassen. Die Energieversorgungssysteme zwischen Fett und Kohlenhydraten verlaufen eh immer parallel, nur dass die Anteile sich bei höheren Belastungen weiter zu den Kohlenhydraten verschieben. Bei einem höheren Puls wird dann auch vermehrt wieder, die Kraftausdauer trainiert, welche beim ganz ruhigen Grundlagentraining oft nicht ausreichend trainiert wird.

Als Beispiele diese Vorgaben.

  • 4 Stunden Rennrad à Puls 120 bis 130
  • 2 Stunden Rennrad à Puls 130 bis 140
  • 90 Minuten Rudern à Puls 130 bis 140
  • 60 Minuten Rudern à 140 bis 150

Wenn Grundlagentraining, dann keine Intervalle und Krafttraining am gleichen Tag

Nach einem Training und bei ausreichender Regeneration versucht der Körper sich an diese Belastung anzupassen und dadurch wird man im Endeffekt besser und schneller. Deswegen ist es sinnvoll während dem Training nur eine Fähigkeit zu trainieren. Beim Grundlagentraining sollten deswegen auf jegliche Intervalle und intensive Belastungen verzichtet werden, die weit über den Grundlagenbereich hinausgehen. Wenn kurzzeitig doch mal über seine eigentliche Grenze hinaus geschossen wird, dann besteht kein Grund zur Panik. Die Soffwechselsysteme haben einen fließenden Übergang und dadurch wird das Trainingsziel nicht gefährdet, wenn für kurze Zeit etwas intensiver gefahren wird. Natürlich sollten keine richtig hohen Pulswerte (über 160) erreicht werden.

Gerade wenn andere Sportler einen dann überholen oder schneller sind, ist es verlockend die Pulsbereiche zu vergessen, um zum Gegenangriff auszuholen. In solchen Situation einfach mal den eigenen Ego vergessen und stur weiter fahren. Wirklich fitte Sportler sind im Grundlagenbereich schneller als viele Durchschnittssportler, wenn sich richtig Gas geben. Solcher massiven Ausdauerfähigkeit bekommt man nur durch fleißiges Grundlagentraining. Ziel sollte es sein bei einem Puls von 140 schneller zu sein als andere wenn diese Vollgas geben.

Auch Krafttraining und Grundlagenausdauer sollten nicht unbedingt an dem gleichen Tag durchgeführt werden. Beim Krafttraining werden vor allem die schnell zuckenden Muskeln trainiert im Gegensatz zu den langsam zuckenden im Grundlagenbereich. Krafttraining und Grundlagentraining würden sich mehr oder wenigen aufheben und dem Körper insoweit verunsichern, dass er nicht wüsste, an welche Fähigkeit er sich jetzt anpassen soll. Nach einem Krafttraining lieber einige Sprints, anstatt lange Ausdauer Einheiten.

Die Praxis unter Hobbysportlern

Wer sein Grundlagentraining konsequent durchzieht, unterscheidet sich dadurch schon meist deutlich von seinen Konkurrenten. Soweit ich es beobachten kann, trainieren die meisten Sportler oft zu intensiv und stagnieren dadurch langfristig in ihrer Leistung. Es ist leider schwierig nur mit intensivem Training sich weiter zu verbessern, denn dort wird dann hauptsächlich der Kohlenhydrathstoffwechsel trainiert, welcher einfach nicht dieses große Potenzial hat, um sich weiterzuentwickeln. Im Endeffekt macht aber die Mischung den Trainingserfolg aus. Wenn es Leistungsplateau erreich wird, sollte schnell sein Training angepasst werden.

 

Nach Watt oder Puls trainieren

In jedem Rennrad Forum, ist die Diskussion zu finden, ob ich besser nach Puls oder nach Watt meinen Grundlagenbereich trainieren soll.

Ich habe dies so gehandhabt. Im besten Fall kann beides gemessen werden, um es dann miteinander zu vergleichen werden. In einer Trainingsphase, wo ich besonders meine Grundlagenausdauer verbessern möchte, absolviere ich mindestens 3 bis 4 Grundlageneinheiten in der Woche, bestenfalls natürlich noch mehr. Dabei absolviere ich eine Woche lang das Training bei einer einer bestimmten Wattzahl. In der nächsten Woche versuche ich dann, das gleiche Training mit ca. 5 Watt mehr zu absolvieren. Wenn mein Puls immer noch im Grundlagenbereich ist, trainiere in dieser Woche auch wieder bei diesem erhöhten Tempo. So versuche ich von Woche zu Woche die Leistung anzuheben, und trotzdem beim Puls im Grundlagenbereich zu behalten. Das ist gerade, wenn man noch nicht ganz so fit ist, fast in jeder Woche möglich. So kann innerhalb eines Monats eine Leistungssteigerung von 20 Watt erreicht werden. Wenn der Puls durch die Leistungsanhebung irgendwann zu hoch wird, sollte in kleineren Schritten die Leistungsanhebung stattfinden.

Natürlich gibt es je nach Tagesform und Regeneration Schwankungen innerhalb der Leistungsfähigkeit. An Tagen, wo man sich schlecht fühlt, kann durchaus von der eigentlichen Watt Vorgabe abgewichen werden und etwas anders trainiert werden. Zum Beispiel bei einer leicht erhöhten Schlagzahl / Kadenz oder einem geringeren Widerstand.

Trainingsmöglichkeiten

Meine Standardeinheiten für das Grundlagentraining sind folgende. Gerade bei Indoor-Einheiten darauf achten genügend zu trinken, da beim Grundlagentraining schon ordentlich geschwitzt wird. Deswegen wir hier beschrieben auch mal eine kleine Trinkpause einlegen.

Ruderergometer / Laufen

3 x 20 Minuten Pause 01:30

3 x 6km Pause 01:30

Rennrad

50 bis 100 km

Verhalten bei Trainingspausen oder innerhalb der Saison

Während der Hochphase der Saison stehen meist intensivere Einheiten auf dem Programm und das Grundlagentraining steht meist nur hintenan. Wichtig ist es aber ein Mindestmaß an Grundlagentraining immer im Programm zu haben. Wenn das Grundlagentraining wieder komplett gestrichen wird, verliert man diese hart erarbeitete Fähigkeit sehr schnell wieder. Deswegen ist einmal pro Woche ein Pflichttraining durchzuführen, um die Grundlagenfähigkeit zu halten. In dieser Zeit geht es nicht darum sich zu verbessern, sondern einfach nur darum diese Fähigkeiten für den nächsten Grundlagenblock zu konservieren.

 Fazit

Das Grundlagentraining ist eine effektive und einfach durchzuführende Möglichkeit seine Fitness auf das nächste Level zu bringen. Wer langfristigen Trainingserfolg sucht, der wird um ein regelmäßiges Grundlagentraining nicht herumkommen. Wichtig ist es ausreichende Umfänge durchzuführen und auch kontinuierlich dieses Training zu absolvieren. Anfangs mag der Grundlagenbereich langsam und langweilig vorkommen, der Trainingserfolg der sich von Woche zu Woche einstellt, steigert die Motivation aber ungemein. Jeder Ausdauersportler sollte bewusst Grundlagentraining absolvieren um diesen Effekt für sich zu nutzen. Leider wird gerade im Hobbybereich nicht ausreichend diese Trainingsform genutzt.

Einen Sixpack bzw. Waschbrettbauch bekommen – Abspecken für die Strandfigur

Jedes Jahr im Frühling gibt ein allseits bekanntes Problem. Die Badesaison steht vor der Tür und durch den harten Winter hat man doch leider das ein oder andere Speckröllchen vorzuweisen. Um möglichst schnell wieder zu einer ansehnlichen Figur zu kommen, muss etwas abgespeckt werden. Um das ohne Hunger und Motivationsprobleme zu schaffen, stelle ich hier mal die meiner Meinung nach beste Methode vor um sich schnell wieder in Bademode sehen zu lassen. So können innerhalb von einigen Wochen schnell Fortschritte erzielt werden, welche auch dann auch zum Training motivieren und ein neues Körpergefühl geben.

Voraussetzungen für diese Methode

Trainingseinsteiger und Übergewichtige müssen anders vorgehen, um Ihrer Ziele zu erreichen und sollten sich diesen Artikel nicht zu Herzen nehmen.

Aber Sportler, die die schon eine gewisse Trainingserfahrung haben und auch schon einige Kilos an Muskeln aufgebaut haben, können durch diesen Artikel schnell wieder in Form kommen.  So kann jemand der durch die üblichen Feiertage und Fressorgien zugenommen hat, innerhalb weniger Wochen wieder zu einer guten Form kommen ohne an Kraft und Muskeln zu verlieren.

Als Beispiel wollen wir von ca. 15% Körperfett auf 12 % abspecken. Für einen 80 kg schweren Sportler bedeutet dies, er muss ca. 2,5 kg an reines Fett abbauen. Nach so einer Diät wird er wahrscheinlich nur noch ca. 77kg wiegen, da wahrscheinlich auch etwas an Wasser und vielleicht auch ein paar Gramm Muskeln verloren werden.

Weniger Essen und/oder mehr Ausdauersport

Grundsätzlich muss beim Abbau von Körperfett mehr Energie verbraucht werden als durch Nahrung hinzugefügt wird. Das kann entweder über eine Reduktion der Nahrung geschehen, oder auch durch ein gesteigertes Aktivitätsniveau. In beiden Fällen wird durch das Energiedefizit auf die Fettpolster zugegriffen und diese dann abgebaut. Am besten steigert man die Umfänge seiner Ausdaueraktivitäten und achtet gleichzeitig auf seine Ernährung. Krafttraining sollte während so einer Diät immer durchgeführt werden, um seine Muskeln nicht abzubauen. Soweit die Theorie, jetzt kommen wir zur Praxis.

Am Anfang viel abnehmen, und mit der Zeit wieder mehr essen

Da man am Anfang einer Diät hat der Körper die meisten Reserven hat und auch den höchsten Körperfettanteil. Es macht es Sinn zum Anfang der Diät nur ganz wenig zu essen, oder evtl. auch einen Tag zu fasten. Der Körper wird das gut verkraften denn es gibt ja noch Reserven im Körper, die Energie bereitstellen können. Das Körperfett wird in Energie umgewandelt, und zusätzlich befinden sich im Verdauungstrakt noch viele Nahrungsreste, wo der sich auch Körper Energie rausholen kann.

Nach einer Woche, in der wirklich wenig gegessen wurde, werden schon die ersten Erfolge eintreten. Die Muskeln sind besser sichtbar und auch erste Adern kommen zum Vorschein. Ab jetzt kann die Nahrungszufuhr wieder etwas erhöht werden. Trotzdem isst man noch weniger Nahrung als vor dem Anfang der Diät. Durch die Gewöhnung an das wenige Essen der ersten Woche, kommt einem die erhöhte Essensmenge jetzt so vor als würde man viel essen können und trotzdem wird aber weiterhin das Körperfett reduziert. Grundsätzlich gilt, je weniger Körperfett man hat, desto weniger sollte auch pro Woche abgenommen werden. So kann von Woche zu Woche immer etwas mehr gegessen um am Ende wieder bei der Nahrungsmenge anzukommen, mit der sein Gewicht gehalten werden kann.

Vorteile dieser Abnehmmethode

Direkt am Anfang sieht man so schnelle Erfolge welche motivieren die Diät weiter fortzusetzen. Außerdem ist es einfacher, wenn man anfangs weniger essen darf, und man dabei von den Reserven des Körpers zehren kann. Hintenheraus kann dann immer mehr gegessen werden. Bei vielen anderen Diäten schläft irgendwann der Stoffwechsel ein und der Körper fährt seine Verdauungssysteme immer weiter herunter. Dann fällt das Abnehmen immer schwieriger. Das kann durch die steigende Nahrung hier verhindert werden.

Wielange sollte die Diät andauern

Da diese Diät hauptsächlich fortgeschrittenen Sportlern durchführt werden sollte, ist nach 4 Wochen ein guter Zeitpunkt um seine Ernährungsgewohnheiten wieder auf das übliche Maß einzustellen. Nach den vier Wochen einfach „normal„ essen und versuchen seine Essenmenge zu finden, bei der man weder ab noch zu nimmt. Nach weiteren zwei Wochen kann entweder wieder eine Diät durchgeführt werden, um noch mehr Körperfett abzubauen oder es wird versucht, das Körpergewicht weiter zu steigern und Muskelmasse aufzubauen.

Training während der Diät

Auf jeden Fall sollte während so einer Diät Krafttraining absolviert werden. Das verhindert, dass Muskeln verloren werden anstelle vom Körperfett. Von der Intensität sollte mit viel Gewicht und in einem niedrigeren Wiederholungsbereich trainiert werden. Da während der Diät keine neuen Muskeln aufgebaut werden können, ist ein Training im Kraft aufbauenden Bereich sinnvoll. Klassischerweise entspricht dies einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6. Bei der Diät können soft sogar die Kraftwerte etwas gesteigert werden. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht wird man schnell merken, dass mehr Wiederholungen geschafft werden. Durch das geringere Körpergewicht und steigender bzw. gleichbleibender Kraft stellen sich schnell Trainingserfolge ein.

Im Ausdauerbereich braucht man eigentlich nur weiter trainieren, wie man es gewohnt ist. Wenn die Umfänge gesteigert werden, kann auch in einer Diät viel Nahrung zu sich genommen werden, da der Energieverbrauch bei Ausdauersportarten sehr hoch ist.

Wann mit der Diät eine Pause machen

Spätestens nach vier Wochen sollte mit der Diät eine Pause eingelegt werden, um sich nicht zu stark an die verminderte Nahrungsaufnahme zu gewöhnen. Es gibt aber auch Situationen, bei der eine Fortsetzung einer Diät schon vorzeitig keinen Sinn macht. Bei einer aufkommenden Krankheit versteht es sich von selbst, dass die Fortsetzung ungünstig ist. Wenn aufgrund einer Zerrung oder Verletzung kein Krafttraining absolviert werden kann, macht eine Diät keinen Sinn. Des Weiteren ist es besser die Diät zu unterbrechen, wenn zu schnell an Gewicht verloren wird. Mehr als 0,5kg pro Woche ist nicht zu empfehlen.

Kalorien zählen

Um genau zu wissen, welche Nahrungsmenge zu sich genommen werden kann, sollten das Kalorienzählen mithilfe einer App (MyFitnessPal) ausprobiert werden. Damit kann genau getrackt werden, wie viele Energie in From von Essen zu sich genommen werden kann.

Fazit

Sportler mit einer guten Grundlage, sprich einigen Kilos an Muskulatur und einem nicht Körperfettanteil nicht viel höher als 15% schaffen es in wenigen Wochen ihre Strandfigur zu formen. Mit einem Tag fasten und wenig essen zu Anfang der Diät werden schnell Erfolge sichtbar und das steigert die Motivation und den Durchhaltewillen. Mit der dann ansteigenden Nahrungsmenge wird die Motivation weiterhin gesteigert, davon Woche zu Woche immer mehr gegessen werden darf. Nach vier Wochen kann dann die Diät unterbrochen werden und dann kann wieder normal gegessen werden.

Mit dem Rennradfahren anfangen – Was brauche ich, was sollte ich beachten.

Ich persönlich bin ja eigentlich Ruderer, und habe meistens auch nur durchs Rudern meine Ausdauer trainiert. Um mehr Abwechslung für mein Training zu haben, habe ich mich dazu entschieden, auch noch mit dem Rennrad fahren anzufangen. Ich persönlich habe diesen Sport aber erst relativ spät für mich entdeckt und musste erst mal Erfahrungen sammeln, was alles benötigt wird und was man alles wissen muss, um vernünftig Rennrad zu fahren. Meine gesammelten Erfahrungen möchte ich gerne hier teilen.

Welche Erwartungen hatte ich ans Rennrad fahren

Ich persönlich habe mit dem Rennrad eine alternative Trainingsmöglichkeit zum Rudern gesucht. Ich habe ich mir erhofft, dass meine Ausdauer sich durch längere Ausfahrten mit dem Rennrad verbessert und ich dadurch dann auch beim Rudern besser werden kann. Außerdem wollte mit dem Rennrad verlassenen Landstraßen entdecken, wo ich sonst nie hingekommen wäre.

Was wird benötigt, um mit dem Rennrad fahren anzufangen

Rennrad fahren ist ein Material intensiver Sport und man muss definitiv erst mal einiges an Geld investieren, bevor die erste Fahrt absolviert werden kann. Natürlich braucht man ein Fahrrad, aber auch diverses Zubehör hat jeder Rennrad Fahrer in seinem Besitz. Hier eine Übersicht, welche Investition man tätigen muss.

Rad

Natürlich wird zum Rennrad fahren ein Rad benötigt, ohne geht es nicht. Die Frage, die ich mir gestellt habe, kaufe ich mir ein günstiges oder teureres Rad. Da ich nicht genau wusste wie intensiv ich den Radsport, neben dem Rudern betreiben wollte, habe ich mich für ein relativ günstiges Rad entschieden. Mein Fahrrad ist von Cube und hat ca. 1200€ gekostet, ähnlich wie das verlinkte.

Vor einer größeren Investition habe bin ich zurückgeschreckt, da ich selber zu wenig Erfahrung im Rennrad Bereich hatte und auch nicht genau wusste welches Rad für mich am besten passen würde. Deswegen wollte ich mit einem relativ günstigen Rad erst mal Erfahrungen sammeln und dieses einige Jahre fahren.

Schuhe

Um in Klickpedalen zu fahren, werden spezielle Rennradschuhe benötigt, an denen Adapterplatten montiert werden können, um in Pedalen fest zu verrasten.

Klickpedalen

Ein Rennrad ohne Klickpedalen ist eigentlich kein richtiges Rennrad. Da ich aber anfangs noch keine Rennrad-Schuhe hatte, habe ich mich für eine Kombisysteme entschieden mit dem ich anfangs auch ohne die passenden Klickschuhe fahren kann.

 

Pumpe in Groß und Klein

Um die Rennradreifen mit dem richtigen Luftdruck zu befüllen, werden in jedem Fall vernünftige Pumpen benötigt. Für Zu Hause wird eine größe Standpumpe benötigt, welche möglichst ein Manometer haben, damit der passende Druck eingestellt werden kann.

Für den Fall einer Reifenpanne wird für unterwegs eine kleine Pumpe benötigt, welche man bei allen Ausfahrten mit damit dabei hat. Mit dieser Pumpe kann im Fall eines platten Reifens wieder ein halbwegs vernünftiger Druck eingepumpt werden, um sicher nach Hause zu kommen.

Radcomputer mit Navigation

Die Navigation mit auf dem Rennrad ist leider ziemlich schwer. Aufgrund der hohen Geschwindigkeit und der weiten Strecken, die man mit einem Rennrad absolvieren kann, ist die Gefahr sich mit dem Rennrad zu verfahren doch sehr hoch. Anfangs bin ich immer auf gut Glück losgefahren, und wenn ich dann nicht mehr weiter wusste, habe ich auf mein Smartphone geschaut. Auf Dauer kann das sehr nervtötend sein, da immer wieder angehalten werden muss, um auf das Handy zu schauen. Auf Dauer macht es definitiv Sinn sich einen Fahrradcomputer mit Navigation anzulegen. Dann können im Vorfeld Routen erstellt werde mit Komoot.de oder Garmin Conncet und diese dann auf den Radcomputer überspielt werden.

Ich hatte mich hier für den Garmin Edge 820 entschieden. Angenehmer Nebeneffekt eines solchen Geräts ist, dass zusätzlich die Herz- und Trittfrequenz, und die genaue Geschwindigkeit angezeigt werden können.

Satteltasche

Auch eine Satteltasche muss angeschafft werden. Darin enthalten sollten, mindestens ein Ersatzschlauch besser zwei, Reifenheber und etwas Geld sein. Zusätzlich kann darin während der Fahrt andere Sachen wie Schlüssel, Handy etc verstaut werden.

Sattel

Beim Radkauf ist normalerweise auch ein Sattel enthalten, allerdings ist die Wahrscheinlichkeit recht hoch, dass zusätzlich noch ein angepasster Sattel angeschafft werden muss. Dazu muss der Abstand der Sitzknochen gemessen werden und die passende Breite ausgewählt werden. Außerdem muss die Entscheidung getroffen werden, ob im Sattel ein Loch sein muss, um die Weichteile zu schützen oder nicht. Natürlich gibt es auch Unterschiede in der Polsterung, so dass sich zwischen weich und hart entschieden werden muss. Für den Sattelkauf am besten in ein Fachgeschäft gehen und sich dort beraten lassen. Dort kann normalerweise auch der Abstand der Sitzknochen gemessen werden.

Sitzposition

Um die perfekte Sitzposition zu finden, braucht man einige Kilometer auf der Straße und auch einigen Schrauber Aufwand. Es ist anfangs ganz normal, wenn nach jeder Fahrt etwas geschraubt und verstellt werden muss. Am besten fangen Sie mit einer recht niedrigen Sitzposition an und erhöhen diese dann mit der Zeit, bis Ihr Maximum erreicht worden ist. Danach kann der Lenker Stück für Stück nach unten gesetzt werden, um in eine windschnittigere Position zu kommen. Eine gute Zusammenfassung zur Sitzposition finden Sie hier.

 Die ersten Ausfahrten

Bei den ersten Ausfahrten mit dem Rennrad geht es eigentlich nur darum, sich an das neue Fahrgefühl zu gewöhnen. Durch die schmalen Reifen ist das Handling schwieriger als bei Mountainbikes oder Cityrädern. Bei Boardsteinen und Schlaglöchern muss gut aufgepasst werden damit es nicht zu Stürzen kommt. Auch die Benutzung der Klickpedalen muss geübt werden, um nicht unfreiwillig an der Ampel umzufallen.

Faszination der Geschwindigkeit

Wer die Geschwindigkeit mag, wird Rennräder lieben. Durch die schmalen Reifen und die aerodynamische Sitzposition ist man auf einem Rennrad ziemlich flott unterwegs. 30 Km/h oder schneller auf einer ebenen Straße sind leicht erreichbar, wenn man halbwegs fit ist. In den Abfahrten werden auch leicht 60 km/h und mehr erreicht. Und das alles schafft man nur durch die eigene Kraft und Ausdauer, ohne Lärm oder Abgase zu produzieren.

Strava – Das soziale Netzwerk für Radler

Die App Stava ist Pflicht für jeden Rennradfahrer. Strava ist das soziale Netztwerk für Ausdauersportler. Dort kann man seine aufgezeichneten Ausfahrten hochladen und diese für Freunde und Abonnenten sichtbar machen. Des Weiteren kann man sich in Segmenten mit anderen Radsportlern vergleichen und wenn man in so einem Segment der schnellste ist, wird man zum KOM oder QOM (King of the Mountain / Queen of the Mountain).

Interessant für Rennradeinsteiger ist Strava auch, weil man sehen kann, wo erfahrene Rennradfahrer lang fahren. Dadurch findet man einfach Strecken, welche landschaftlich schön sind und für Rennradfahrer interessant sind.

Fazit

Leider ist Rennrad fahren ein nicht ganz billiger Sport. Anfangs muss schon erst einiges an Geld investiert werden, um auf die Straße zu kommen. Aber ich finde, diese Investitionen lohnen sich. Bei diesem Sport trainiert man optimal seine Ausdauer, ist an der frischen Luft, sieht viele neuen Gegenden und kann leicht große Entfernungen zurücklegen. Rennrad fahren gibt einem ein Gefühl der Freiheit und Ruhe. Bei den langen Ausfahrten kann mal richtig abgeschaltet werden und der der Alltag wird schnell vergessen. Ich habe den Einstieg in Rennradsport nie bereut um werde auch zukünftig oft auf dem Rad unterwegs sein.

Blackroll Duoball – nur die harten kommen in den Garten

Die klassische Blackroll hat ja mittlerweile fast in jeder Sporttasche einen Stammplatz gefunden. Die Vorteile sich regelmäßig auszurollen und mit der Blackroll zu trainieren sind hinreichend bekannt und geben jedem Sportler ein besseres muskuläres Gefühl. Hartnäckige Verspannungen, verklebte Faszien und schmerzende Stellen können durch die Massage gelöst werden. Zusätzlich zur normalen Rolle von Blackroll wird auch noch die weniger bekannte Blackroll Duo Ball angeboten. Diese besteht quasi aus zwei Kugeln, welche in der Mitte, miteinander verbunden worden sind.  Der Duoball ist zwar nicht so weit verbreitet, hat aber einige Vorteile, welche die normale Rolle nicht bieten kann. Hier möchte ich mal meine Erfahrungen mit dem Duoball teilen.

Warum habe ich mir noch die Duoballs geholt.

Ich hatte immer wieder Probleme damit, dass mein Rücken und mein Nacken oft verspannt waren. Gerade die Muskeln, welche direkt an der Wirbelsäule liegen, konnte ich mit der klassischen Blackroll nicht zielführend bearbeiten. Durch die Form des Duoballs ist es aber möglich gerade diese Bereiche sehr intensiv zu bearbeiteten.

Größen

Der Blackroll Duoball wird in zwei verschiedenen Größen angeboten und eignet sich deshalb für unterschiedliche Anwendungsbeispiele. Welche Größe benötigt wird, ist vom jeweiligen Anwendungsfall abhängig.

Der Duoball mit 8cm Durchmesser

Die kleinere Variante ist besonders gut dafür geeignet punktuelle Bereiche, intensiv zu bearbeiten. Aufgrund der geringen Größe kann es beim kleinen Duo Ball durchaus mal richtig wenn schmerzen ein verspannter Punkt anvisiert wird. Nachteil bei dieser Variante ist, dass ein abrollen nur schwer durchzuführen ist. Die Kugeln sind einfach zu klein, um bei Belastung noch vernünftig zu rollen. Meistens muss der Duoball per Hand an die zu behandelnde Stelle gelegt werden und dann kann dieser Bereich punktuell bearbeitet werden. Der kleine Duoball kann auch sehr gut mit auf Reisen genommen werden, da dieser wirklich nur sehr wenig Platz wegnimmt.

Der Duoball mit 12 cm Durchmesser

Beim großen Duoball ist ein Abrollen, ähnlich wie man es vor der klassischen Blackroll gewohnt ist, möglich. Dafür ist aber natürlich die Behandlung weniger intensiv als beim kleinen Duoball. Durch den größeren Durchmesser kann einfach weniger Druck ausgeübt werden. Dafür ist es aber möglich einen großen Körperbereich zu bearbeiten, indem vor und zurückrollt. Sehr gut kann zum Beispiel der Rücken vom Steißbein bis zum Nacken massiert werden. In kürzester Zeit kann der ganze Rücken massiert werden und die gröbsten Verspannungen werden gelöst. Falls einzelne Punkte dann immer noch schmerzen, kann noch mal mit dem kleinen Duoball nachgeholfen werden.

Verwendung des Duoballs

Durch die Duoball Form können speziell die Bereiche neben der Wirbelsäule gut bearbeitet werden. Die Aussparung für die Wirbelsäule, sorgt dafür, dass die Wirbel bzw. Dornfortsätze weniger Druck ausgesetzt werden, und dafür die Muskeln neben der Wirbelsäule diesen abbekommen. Schmerzende Bereiche, die mit der normalen Blackroll nicht erreicht werden, können mit dem Duo Ball so einfach bearbeitet. Grundsätzlich kann mit mit der kleineren Variante ein größerer Druck ausgeübt werden. Um nicht direkt zu schmerzhafte Erfahrungen zu machen, sollte man am besten eine grobe Auflockerung der Muskulatur mit der 12cm Variante durchführen. Wenn dann noch verspannte Bereiche übrig bleiben, kann mit dem 8 cm Duoball die Auflockerung weitergeführt werden.

Natürlich können aber auch andere Körperbereiche mit dem Duoball massiert werden. Waden, Beine, Nacken und auch Arme können auch sehr gut in der Mitte des Duoballs fixiert werden. Auch Verspannungen im Brustbereich können einfach durch die zwei Auflagepunkte beseitigt werden. Wenn wirklich hoher Druck benötigt wird, kann auch nur eine Kugel mit dem Körper belastet werden. Dadurch wird ein sehr hoher Druck ausgelöst und sollte auch die hartnäckigste Verspannung lösen.

Für wen lohnt der Duoball

Wenn sich bestehende Verspannungen nicht lösen wollen, und trotz verschiedenster Maßnahmen einfach nicht verschwinden wollen, dann kann es Sinn machen, den Duoball einmal auszuprobieren. Gerade die 8cm Variante kann punktuell einen sehr hohen Druck ausüben und auch in tieferen Muskelpartien einbringen. Am Anfang wird diese Behandlung wahrscheinlich sehr schmerzvoll, aber die Muskulatur wird sich bei regelmäßiger Anwendung lockern und mit der Zeit immer belastbarer. Meist merkt man schon nach wenigen Verwendungen eine deutliche Verbesserung. Wichtig ist nur, dass die Behandlung regelmäßig durchgeführt wird, sprich mindestens einmal pro Woche, besser noch öfters.

Unbewegliche Sportler benötigen die Blackroll öfters

Wer regelmäßig mit der Blackroll trainiert, und trotzdem immer noch Verspannungen und schmerzende Punkte hat, hat wahrscheinlich eine verkürzte Muskulatur. In diesem Fall bringt ein Massieren mit der Blackroll oft nur kurzfristige Verbesserung. Regelmäßiges dehnen und zusätzliches Training mit der Blackroll sollte hier auch langfristig eine Verbesserung geben. Beim Dehnen sollten die verkürzten Bereiche 60 Sekunden unter Spannung gehalten werden. Tägliches Dehnen verschafft schnelle Besserung. Nach ein, bis zwei Wochen des regelmäßigen Dehnens sollte eine deutliche Verbesserung erreicht werden. Die neu gewonnene Beweglichkeit bleibt dann meist auch erhalten, wenn sich dann nicht mehr so oft gedehnt wird, so das dann meist ein wöchentliches Dehnen ausreicht und dieses Niveau zu erhalten.

Duoball selber machen

Wer etwas Geld sparen möchte, kann sich einen Duoball auch einfach selber machen. Dafür einfach zwei harte Kugeln mit festem Klebeband zusammenkleben und schon hat man eigentlich den gleichen Effekt wie das Original. Wichtig ist es, aber dass die Wirbelsäule genügend Platz hat, um nicht von der Kugel direkt erwischt zu werden.

Fazit

Für mich persönlich hat sich der Duoball für die Bearbeitung des Rückens bezahlt gemacht. Ich hatte durch das Rudern im unteren Rücken oft Verspannungen, welche sehr stark schmerzten. Durch Dehnen und Duoball Massage konnte ich diesen Problembereiche in den Griff bekommen. Aber natürlich könnte ich ebenso Verspannungen an Beinen, Armen und Brust mit dem Duoball lösen. Grundsätzlich ist der Duoball eine super Möglichkeit um Verspannung und verhärtete Muskulatur zu lösen. Mittlerweile benutze ich eigentlich den Duoball öfters als die normale Blackroll. Ich muss eigentlich auch nur noch kleinere Bereiche der Muskulatur bearbeiten, und das kann ich mit dem Duoball einfach besser. Wenn der allgemeine körperliche Zustand schon recht spannungsfrei ist, kann mit den beiden Duoballs auch noch den Rest an Spannung aus der Muskulatur gelöst werden.