Ausdauertraining mit Pulsuhr

Pulsuhren werden immer beliebter, ganz gleich ob im Leistungs- oder Fitnesssport. Manchmal habe ich aber das Gefühl, dass diese Hilfsmittel nur getragen werden weil, sie mittlerweile zum modernen Sportgewand gehören. Damit Sie auch wirklich einen Mehrwert aus Ihrer Pulsuhr erreichen, sollten Sie die folgenden Basics beachten und sich vorab etwas informieren.

Vorteile beim Training mit der Pulsuhr

Natürlich ist der grundlegende Vorteil beim Sport mit Pulsuhr, dass man immer ganz genau erkennt, wie intensiv man sich gerade belastet. Man kann ganz einfach kontrollieren, ob man im gewünschten Pulsbereich trainiert und auch ob man sich gerade über- oder auch unterfordert. Gerade bei lockeren und langen Einheiten, welche für den Fitnesssportler sehr effektiv sind, neigt man dazu sich zu hoch zu belasten.

Auch kann man seine persönliche Tagesform mit der Nutzung einer Pulsuhr viel besser einschätzen. So kann man zum Beispiel sehr schnell erkennen, wenn man bei einer leichten Belastung schon einen sehr hohen Puls hat, das man vielleicht dabei ist, eine Krankheit ausbrüteten. In diesem Fall sollte das Training sofort abgebrochen werden.

Außerdem ist es wirklich sehr motivierend wenn man merkt, dass man nach einigen Trainingseinheiten bei einer bestimmten Geschwindigkeit auf einmal einen niedrigen Puls hat als noch Wochen zuvor. Dann sieht man sofort das die Trainingseinheiten was gebracht haben und man auf dem richtigen Weg ist.

Bestimmung des maximalen Puls

Die Bestimmung des maximalen Puls ist für die Nutzung der Pulsuhren von entscheidender Bedeutung. Diesen Wert kann man normalerweise in die Pulsuhr eingeben und dann wird einem angezeigt, wie hoch die derzeitige Belastung in Prozent ist.

Für die Bestimmung des maximal Puls gibt es generell zwei Möglichkeiten. Einmal kann man diesen theoretisch berechnen und zum anderen über einen Test ermitteln. Dazu muss man an seine absolute Leistungsgrenze gehen und überprüfen, wie hoch der Puls dabei kommt.

Da mit zunehmenden Alter der maximale Puls sinkt, ist dies bei der Berechnung zu berücksichtigen. Deshalb geht man dabei folgender Maßen vor.

maximale Puls = 220- Alter

Für eine 30 Jährigen entspricht das 220 – 30 =190.

Die andere Möglichkeit ist es eine Belastung durchzuführen, bei der man sich bis zum Anschlag belastet. Eine gute Möglichkeit dazu sind 2000m auf dem Rudergerät zu rudern, wobei die Länge der Belastung für die Bestimmung des max. Puls eigentlich egal ist. Wichtig ist nur, dass man bis an seine persönliche Grenze kommt. Die meisten Pulsuhren haben eine Funktion, welche die höchste Herzfrequenz der Trainingseinheit abspeichert. Das sollten sie hier nutzen.

Wichtig ist noch zu erwähnen, dass man in unterschiedlichen Sportarten auch unterschiedlich hohe maximale Pulswerte erreichen kann. Wenn Sie zum Beispiel regelmäßig Rudern und Laufen, sollten Sie in beiden Sportarten einen maximal Test durchführen.

unterschiedliche Pulsbereiche für das jeweilige Ziel

Je nachdem wie Ihre Ziele aussehen, müssen Sie auch unterschiedlich trainieren. Es gibt einige Trainingsbereiche, nach denen Sie sich richten sollten.

Unter 65% der maximalen Herzfrequenz – Regenerationstraining

In diesem Trainingsbereich können Sie trainieren, wenn Sie sich aktiv erholen bzw. regenerieren wollen. Das kann nach einem Krafttraining oder einer sehr intensiven Ausdauer Einheit sein. Sinn dieses Trainingsbereiches ist es hauptsächlich die Regeneration zu fördern, indem man den Kreislauf etwas anregt.

65-80% der maximalen Herzfrequenz – Extensive Ausdauer

Bei der extensiven Ausdauer wird die generelle Grundlagenausdauer verbessert. Hier ist es sinnvoll möglichst lange Trainingseinheiten durchzuführen. Die subjektive Empfindung bei dieser Belastung ist, dass es einem eigentlich fast schon zu langsam ist.

80-90% der maximalen Herzfrequenz – Intensive Ausdauer

In diesem Bereich wird oft zur Vorbereitung zu Wettkämpfen trainiert. Die Sauerstoffaufnahme wird verbessert und auch die Willensstärke geschult. Für Leistungssportler ist diese Bereich bestens geeignet, um die Leistung zu steigern.

90-100% der maximalen Herzfrequenz – wettkampfspezifische Ausdauer

Bei dieser Trainingsart wird wirklich sehr intensiv trainiert. Die persönlichen Grenzen werden hier erreicht und manchmal vielleicht auch etwas überschritten. Test und Wettkämpfe werden üblicherweise in diesem Bereich absolviert. Aber natürlich auch so manche Trainingseinheit.

Ruhepuls beobachten

Ebenfalls kann eine Pulsuhr auch dazu verwendet werden, um den Ruhepuls zu ermitteln. Es macht durchaus Sinn wenn man diesen regelmäßig zu überprüfen. Am besten macht man dieses Morgens direkt nach dem aufstehen, ohne das man sich zuvor schon einer Anstrengung unterzogen hat. Sollten Sie eines morgen merken, dass Ihr Ruhepuls merklich höher als sonst ist, kann das ein Hinweis auf einem Infekt oder ähnliches sein. Dann am besten direkt zum Arzt gehen und sich durchchecken lassen. So lassen sich viele Erkrankungen frühzeitig entdecken und behandeln.

Fazit

Ein Training mit Pulsuhr macht Sinn, allerdings nur, wenn man diese auch richtig zu verwenden weiß. Wichtig ist, dass Sie wissen wie hoch ihr maximal Puls ist und in welchem Bereich Sie trainieren möchten. Der Trainingsbereich hängt wiederum von Ihrem Ziel ab. Generell sollten die extensiven Belastungen den Großteil der Einheiten ausmachen. Aber natürlich benötigt man auch intensive Sessions, um dauerhaft schneller zu werden.

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