Wie abnehmen? – So habe ich es gemacht

Auch ich hatte eine Phase in meinem Leben, in der ich an Gewicht, hauptsächlich Fett, zugelegt hatte. Durch meinen ersten Job nach dem Studium hatte ich plötzlich nicht mehr die Zeit und den Rhythmus regelmäßig meinen Sport zu machen, wie ich von vorher gewohnt war. Ich war zu der Zeit viel auf Dienstreisen unterwegs und kaum noch zu Hause in meinem gewohnten Umfeld. Plötzlich hatte ich weniger Zeit um Sport zu machen und zusätzlich kam noch hinzu, dass man abends noch oft ins Restaurant Essen gegangen ist. Dadurch hatte ich gleich zwei Faktoren, durch die ich unweigerlich an Gewicht zulegte. Ich war nicht wirklich dick aber ich hatte einen Bauchansatz, den man auch durch einen eng anliegenden Pullover deutlich sah.

Der Punkt der Einsicht.

Für mich war der Punkt der Einsicht mit einem Blick in den Spiegel verbunden. Ich habe gemerkt, dass ich im Gesicht rundlicher wirke, und dass ich den Gürtel ein paar Löcher weiter öffnen musste. Das sind zwar Dinge, die sich fließend über einen längeren Zeitraum verändern, trotzdem sollte man solche Veränderungen bewusst wahrnehmen und möglichst rasch darauf reagieren.

Da ich zuvor eigentlich noch nie Probleme hatte mein Gewicht zu halten, stand ich vor einer ganz neuen Situation. Das erste Mal in meinem Leben wollte ich abnehmen. In meiner aktiven Leistungssport Zeit war ich eigentlich immer fast zu leicht und musste eher aktiv dafür Sorgen an Masse zu zunehmen. Aber jetzt war es genau umgekehrt. Im ersten Augenblick war das ein kleiner Schock für mich.

Wie fing ich an.

Ich habe mich über die verschiedensten Medien zum Thema Abnehmen informiert. Zu diesem Thema gibt es unendlich viele Informationen und ich tat mich schwer, die passenden zu finden. Ich wollte eine Diät durchführen, die einfach und gesund ist. Und das man nicht auf alles “Gewohnte“ komplett verzichten muss.

Außerdem habe ich meine Ausgangsposition vom Körpergewicht und Körperfett erst mal festgehalten. Leider nur in Form von Mitschriften und nicht mit Fotos. Im Nachhinein kann ich es nur empfehlen, die klassischen Vor- Nachher Fotos für euch zu machen. Ich würde gerne jetzt noch mal Fotos von meiner Ausgangsposition sehen. Ich schätze, das wäre ein Gefühl von Bestätigung, dass man das geschafft hat, was man sich vorgenommen hat.

Zur Ermittlung des Körperfettgehaltes hab ich die Navy Methode ausgewählt. Dafür muss man mit einem Maßband die Umfänge an Hals und Bauch, bei Frauen zusätzlich noch den Hüftumfang, nehmen und in den Körperfettrechner eintragen. Ich habe diesen verwendet. Wichtig dabei ist, dass man immer an der gleichen Stelle misst, um vergleichbare Werte zu erhalten. Den Hals sollte man unterhalb des Adamsapfels messen, und den Bauchumfang auf Höhe des Baunabels.

Mein Ziel

Ich denke, es ist sehr wichtig sich ein messbares Ziel zu setzen. Dieses kann man kontrollieren und wenn man einen Fortschritt erreicht motiviert einem das ungemein weiter daran zu arbeiten. Mein Ziel war es 10% Prozent an reinem Körperfett zu verlieren. Bei meiner Ausgangsposition von ca. 22% Körperfett musste ich also bis auf 12 % Körperfett herunterkommen. Bei Männern sind 12% Körperfett ein gutes Ziel. Bei diesem Wert zeichnen sich die Bauchmuskeln etwas ab, man hat aber trotzdem noch etwas Restfett auf den Hüften. Für mich persönlich war das ein erstrebenswertes Ziel, was meinem Vorstellungen gut entsprach. Bei Frauen würde dieser Anspruch einem Wert von 18% Körperfett entsprechen.

Kalorienzählen

Aus den unendlichen Diät Methoden habe ich mich für die des Kalorienzählens entschieden. Die eingenommenen Kalorien sind einfach die Basis für das Abnehmen. Vergessen Sie einfach mal die ganzen Mythen, die so übers Abnehmen hören. Die eingenommene Kalorienmenge ist die Basis für Ihren Erfolg beim Abnehmen. Deswegen sollte man ein Ernährungstagebuch führen und überprüfen, wie viel man isst. Ich weiß es kling vielleicht sehr komisch wenn man jede Nahrung, die man zu sich nimmt aufschreibt und mit zählt. Ich kann es aber jeden nur empfehlen das Ganze auszuprobieren. Man bekommt ein wirklich gutes Gefühl dafür was und weiß viel man essen sollte.

Wie funktioniert das Ganze. Man muss sich zu aller erst den Grundumsatz errechnen. Dieser Wert gibt an wie viel Sie essen können um weder zu- noch abzunehmen. Mit der Anzahl dieser Kalorien halten Sie das aktuelle Gewicht, wie es bis dato ist. Um den Grundumsatz zu errechnen einfach die eigenen Körperwerte in folgende Formeln einfügen.

Grundumsatz Männer

10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter + 5

Grundumsatz für Frauen

10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter – 161

Den hier ausgerechneten Wert müsst Ihr noch mit einem Faktor für Eure Aktivität multiplizieren.

  • 1,2 = sitzende Tätigkeit (keine oder wenig Bewegung)
  • 1,375 = leichte Aktivität (leichte Bewegung, Sport ein bis drei Tage pro Woche)
  • 1,55 = moderaten Aktivität (moderate Bewegung, Sport sechs bis sieben Tage pro Woche)
  • 1,9 = sehr hohe Aktivität (sehr intensive Bewegung, Sport und Beruf mit körperlicher Tätigkeit)

Ein Beispiel.

Eine 35 Jahre alte, 65 kg schwere und 165 cm große Frau möchte Ihren Grundumsatz errechnen. Dann sieht die Formel wie folgt aus.

10 x 65 kg + 6,25 x 165 cm – 5 x 35 Jahre – 161 = 1345,25 Kalorien

Dieser Wert muss noch mit dem Faktor für die Aktivität multipliziert werden. Die moderate Aktivität (1,55) wählen wir in diesem Fall aus.

Grundumsatz = 1345,25 x 1,55 = 2085 Kalorien

Der Grundumsatz für diese Frau beträgt also 2085 Kalorien für einen Tag.

Wenn man abnehmen möchte, muss man einfach weniger Kalorien als den Grundumsatz zu sich nehmen.

Wie viel Kalorien Defizit

Wenn Sie jetzt man abnehmen wollen, müssen Sie weniger Kalorien als Ihren Grundumsatz essen. Wie viele Kalorien ihr weniger als den Grundumsatz ihr zu euch nehmen sollt, ist abhängig von Eurer Ausgangsposition und damit mit meine ich den Körperfettgehalt. Berechnet euren Körperfettgehalt mit der Navy Methode. Bei einem hohen Körperfettgehalt könnt Ihr am Anfang mehr abnehmen als bei einem geringeren Körperfettanteil. Je weniger Körperfett Ihr dann noch habt, desto weniger sollte auch in einer Woche abgenommen werden, da Ihr sonst Muskelmasse statt Fett abnehmt.

Als Grundregel könnt ihr folgende Werte verwenden.

Einstufung KörperfettanteilFrauenMännerKaloriendefizitAnnehmen pro Woche
Hoher KörperfettanteilÜber 30 %über 24%10001kg pro Woche
Mittlerer Körperfettanteilzwischen 20 bis 30 %zwischen 12 bis 24%5000,5 kg pro Woche
niedriger Körperfettanteilunter 20 %unter 12 %2500,25 kg pro Woche

Innerhalb der Diät seit solltet Ihr Euch regelmäßig wiegen und den Körperfettanteil messen. Am besten macht Ihr das wöchentlich. Je nach Stoffwechseltyp kann es sein, dass Ihr um zum Beispiel 0,5kg pro Woche abzunehmen mehr oder weniger Kalorien als die theoretisch berechneten benötigt. Das Ziel sollte auch sein Körperfett und nicht Muskeln abzunehmen, deswegen solltet Ihr euch von jeder Art der Crashdiät fernhalten und nach dieser langfristigen aber erfolgreichen Methode vorgehen.

Start meiner Diät

Beim Start meiner Diät hatte ich einen Körperfettanteil von 22%. Für mich hieß es also meine Kalorien so einzunehmen das ich 0,5kg pro Woche abnehme. Um meine Kalorien zu zählen, habe ich eine App verwendet, wo sehr viele Nahrungsmittel hinterlegt sind. Dies machte es viel einfacher, weil ehrlich gesagt hatte ich zum Anfang meiner Diät überhaupt keine Ahnung davon, wie viele Kalorien in den verschiedensten Nahrungsmitteln enthalten sind.

Ich fing also an alles in die App einzutippen was ich gegessen hatte. Ich brauchte eine gewisse Zeit um dies zu verinnerlichen aber im Endeffekt fand ich es nicht so störend wie ich anfangs gedacht hätte.

Die ersten vier Wochen

Die ersten vier Wochen meiner Diät waren tatsächlich ziemlich interessant. Mir ist vieles bewusst geworden, wo ich mir vorher noch nie Gedanken zu gemacht habe. Bis dahin hatte ich keine Ahnung davon, wie viel ich eigentlich Essen durfte bzw. sollte. Außerdem kam ich zu der Erkenntnis, dass man zum Abnehmen nicht hungern brauchte. Mir ist aufgefallen, dass ich hauptsächlich durch die kleinen Snacks zwischendurch in der Vergangenheit zugenommen hatte. Hier mal einen Schokoriegel, da mal ein Eis und da mal eine Cola. Im Endeffekt waren es bei mir die Nahrungsmittel, die man zu sich nimmt, wenn man gar keinen Hunger hat bzw. aus Langweile oder zum Zeitvertreib isst. Mir war nicht bewusst wie viel ich so nebenbei gegessen habe, ohne es eigentlich zu merken.

Wenn ich nur Frühstücke, zum Mittag esse und Abendbrot zu mir nehme, ist es so das ich schon eigentlich abnehme. Im Endeffekt musste ich mir abgewöhnen die Zwischenmahlzeiten wegzulassen und schon war ich auf dem Weg Gewicht zu verlieren. Außerdem kam ich zu der Erkenntnis, dass man zum Abnehmen nicht hungern brauchte.

Meine Diät nach den ersten vier Wochen.

Die erste Zeit meiner Diät war also vorbei und ich hatte auch schon merkbar an Körperfett abgebaut. Ich wollte also weiterhin kontinuierlich meinen Körperfettanteil senken. Dazu beschäftigte ich mich immer weiter mit Nahrungsmitteln die ich schon längere Zeit vernachlässigt habe. Ich entdeckte Obst und Gemüse wieder für mich und versuchte diese regelmäßig zu essen. Außerdem kochte ich mir immer öfters selber was, anstatt irgendwo an der Imbissbude was zu essen. Bevorzugt waren das Nudeln, Reis und Kartoffeln.

NoGo`s

Nach der ersten Zeit meiner Diät achtete ich auch mehr darauf, was ich zu mir nahm. Ich wollte meine Essgewohnheiten nicht komplett über dem Haufen werfen, aber das ein oder andere von dem natürlich weiß, dass es nicht gerade gesund ist, aus mein Ernährungsplan streichen. Deswegen strich ich einige Lebensmittel aus meiner Ernährung mit folgenden NoGo`s.

  • Pommes
  • Majonäse
  • Süßigkeiten
  • Chips
  • Eis
  • Schokoriegel

Alle diese Dinge hatte ich immer gerne gegessen obwohl man natürlich weiß, dass sie nicht gerade sehr gesund sind. Ich beschloss diese Sachen nicht mehr zu essen und diese Kalorien lieber mit etwas Gesundem aufzufüllen.

Nur noch Wasser, Tee und ungesüßten Kaffee trinken

Außerdem wurde mir durch das Kalorienzählen bewusst, wie viel unnütze Kalorien man eigentlich über Flüssigkeiten zu sich nimmt. Ich habe gerne mal eine Cola getrunken, gerne mal ein Bier, gerne mal meinen Kaffee mit viel Zucker und auch gerne mal einen Fruchtsaft. Alle diese Dinge enthalten sehr viel Zucker und viele Kalorien. Bis dahin hatte ich mir nie Gedanken dazu gemacht.

Ich beschloss also nur noch Wasser, Tee und ungesüßten Kaffee zu trinken. Alle diese Getränke enthalten kaum Kalorien und keinen Zucker. Mir persönlich fiel die Umsetzung nicht gerade schwer, da ich sehr gerne Wasser und Tee trinke. An den Kaffee ohne Zucker musste ich mich erst gewöhnen. Ich finde mittlerweile, dass man beim Kaffee ohne den Zucker das Kaffeearoma besser herausschmecken kann. Für mich ist Kaffee aber eh nur ein Genussmittel, welches ich gerne nach dem Mittagessen trinke. Personen, die ohne Kaffee nicht in den Tag starten können, werden sich vielleicht schwerer mit der Umstellung tun. Aber ich würde trotzdem empfehlen Kaffee immer ohne Zucker zu trinken.

Frühstücken

Eine Veränderung, die ich auch während meiner Diätphase eingeführt habe, war es jeden Morgen zu frühstücken, und nicht mit leeren Magen aus dem Haus zu gehen. Dies hat den Vorteil, dass man einfach energiegeladener in den Tag startet. Bis dahin habe mich mein Frühstück eigentlich mehr zwischen Tür und Angel aufgenommen. Sprich eine Leberkässemmel beim Becker oder Ähnliches. Manchmal habe ich es auch komplett ausfallen lassen.

Aktuell esse ich morgens immer mein Müsli. Für mich ist das schon fast zu einen richtigem Ritual geworden. Mit dieser Vorgehensweise starte ich jetzt viel entspannter und energiergeladener in den Tag.

Regelmäßig Sport – egal wo man sich befindet

Außerdem beschloss ich wieder regelmäßig Sport zu treiben, egal wo ich mich gerade befinde. Da ich zu dieser Zeit viel auf Diensteisen war, fehlte mir meine Umgebung, wo ich zum Rudern gehen kann oder mein Krafttraining machen kann.

Ich habe von nun an bei meinen Hotelbuchungen darauf geachtet, dass in diesen ein Fitnessraum zu Verfügung steht. Auch wenn ich auf den Dienstreisen immer sehr wenig Freizeit hatte, habe ich mir die Zeit genommen, immer wenigstens etwas Sport zu machen. Bei mir war es das Rudern, Laufen und das Krafttraining.

Um auch unabhängig von Fitnessräumen zu sein, habe ich das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht für mich entdeckt. Dazu kann ich das Buch “Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren empfehlen. Mit dem Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht kann man wirklich immer Sport machen. Denn man braucht dazu nur seinen eigenen Körper. Zusätzlich habe ich die Laufschuhe eingepackt, um auch ein Ausdauertraining durchführen zu können.

Keine Diät möglich an manchen Tagen

Jeder mit einem intakten Sozialleben weiß, das es Tage gibt, an denen es unmöglich ist, seine Diät durchzuziehen. Sei es nun das Grillen mit Freunden, die Geburtstagsparty der Restaurantbesuch oder Ähnliches. Es wird dort immer viel getrunken und gegessen.  Die Vorsätze einer Diät an solchen Tagen durchzuziehen, ist praktisch unmöglich.

Aber mit ein bisschen Planung ist es schon möglich, nicht völlig über seinem Kalorienziel zu landen. Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie abends in einem Restaurant zum Essen gehen, können Sie einfach das Mittagessen kleiner ausfallen lassen. Trotz des deftigen Essens im Restaurant ist es möglich, dass Sie mit so einer Vorgehensweise ungefähr auf dem Kalorienwert Ihres Grundumsatzes landen werden. Wenn Sie das schaffen, haben Sie an diesem Tag zwar keinen Beitrag dazu geleistet abzunehmen, aber wenigsten haben Sie mit einer klugen Planung dafür gesorgt, dass Sie nicht zunehmen. Sie sind quasi mit plus minus null aus dem Tag herausgegangen. Ich finde es wichtig, solche Events mit Freunden oder Kollegen trotz aller Diätvorgaben genießen zu können. Und da solche Veranstaltungen ja meist nur einmal bis zweimal pro Woche sind, können Sie trotzdem erfolgreich in Ihrer Diät sein.

Erfolge

Ich habe mein Ziel des lupenreinen Sixpacks noch nicht ganz erreicht, aber trotzdem schon einige Erfolge vorzuweisen. Bei gutem Licht kann ich meine Bauchmuskeln wieder deutlich erkennen und das motiviert mich unheimlich, noch ein bisschen weiter abzunehmen.

Desweiteren werde ich ganz oft von Menschen aus meinem Umfeld angesprochen, ob ich denn abgenommen hätte. Viele Leute, die selber ein paar Kilos zu viel auf dem Rippen haben, reagieren teilweise sehr neidisch darauf. Aber Neid muss man sich erarbeiten, Mitleid bekommt man geschenkt.

Ich habe einige Hosengrößen in der Weite verloren. Meine ganzen alten Hosen sind mir gerade sehr viel zu groß. Aber dafür gebe ich gerne Geld aus, um mir neue zu kaufen.

Generell fühle ich gerade besser, weil ich nicht mehr so viel zusätzliches Gewicht in Form von Fett mit mir herumtrage.

Fazit

Ich bin der Meinung jeder der es wirklich will kann gesund abnehmen. Aber man muss es wollen. Mit meiner Methode konnte ich das erreichen und ehrlich gesagt fand ich die Umsetzung nicht sonderlich schwer. Man muss halt bereit sein etwas an seinen Gewohnheiten zu verändern und den Willen haben es auch durchzuziehen. Gerade das Kalorienzählen hat mir geholfen zu verstehen, wie viel Nahrung man zu sich nehmen sollte. Es ging mir darum das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung zu schaffen. Das konnte ich mir dem Kalorienzählen erreichen und ich bin mir sicher das es wirklich jeder schaffen kann.

 

 

 

 

 

 

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