10 Möglichkeiten um besser beim Indoor-Rudern zu werden

  1. Trainiere ruhiger um schneller zu werden

In einem öffentlichen Fitnessstudio sieht man nur sehr selten Leute die korrekt auf einem Rudergerät trainieren. Normalerweise neigen Sie dazu mit zu viel Kraft und einem zu hohen Widerstand zu Rudern, dabei vernachlässigen Sie aber die Länge des Ruderschlags. Sie bewegen sich viel zu schnell Auf und Ab und können dabei nicht ihre gesamte Körpergröße ausnutzen. Eigentlich ist es besser zu versuchen den Schlag länger und langsamer durchzuführen, das ist viel effizienter. Ein längerer Schlag wird mehr Kraft freisetzten und die Ihrer Technik verbessern. Bei einer Schlagzahl von 20 und einem langen Ruderschlag kann die Kraft gut in Geschwindigkeit übertragen werden. Mit steigender Trainingserfahrung kann man sich dann schnell verbessern.

  1. Konzentriere dich auf die Beine, nicht auf die Arme

Obwohl die meisten Leute denken, dass beim Rudern die Armstärke entscheidend ist, sind es im Endeffekt doch die Beine, welche ausschlaggebend sind. Oft sieht man Leute die versuchen alles aus den Armen zu ziehen, und dabei ganz vergessen, dass Sie mit dem Rollsitz und Ihren Beinen eine viel größere Kraft aufbringen können. Es ist fast wie bei einem Strecksprung, die Beine und Hüften leiten die Bewegung ein und die Arme holen nur noch den finalen Schwung.

  1. Bring auch deinen Rumpf in den Ruderschlag mit ein

Eines der am meisten vernachlässigten Elemente ist es, wie man während dem Rudern sitzt und seinen Oberkörper ausrichtet. Deine Körperhaltung sollte nicht zu aufrecht sein, weil du deinen Rücken auch für die Kraftübertragung benötigst. Aber wenn du zu weit nach vorne oder hinten lehnst, verlierst du einiges an Kraft. Achte darauf groß zu sitzen, in der Rückenlage leicht zurück gelehnt und in der Auslage leicht nach vorne gelehnt zu sein, damit du deine Kraft während dem Ruderschlag maximieren kannst.

  1. Verbessere deine Zugtechnik

Im Gegensatz zu einigen der ungewöhnlichen Techniken, die Sie vielleicht in Ihrem Fitnessstudio entdeckt haben, sollten Sie den Rudergriff zu ihrem Körper ziehen, und dabei nicht in der Nähe ihres Darms oder ihrer Stirn den Schlag beenden.

Ziel ist es mit dem Schlag, genau unter den Brustmuskeln auf Höhe dem Brustbein zu landen. Man sieht oft Sportler, welche ziemlich weit nach oben ziehen und damit die Schlaglänge vergrößern wollen. Aber das ist keine gute Technik und damit riskiert man es sich zu verletzen. Es ist besser die Technik richtig auszuführen und dann wird man langfristig gesehen auch schneller und das ganz ohne Verletzungen.

  1. Ein schwacher Rumpf wird deine Geschwindigkeit ruinieren

Um eine effiziente Rudertechnik durchzuführen, braucht man wirklich einen sehr starken Rumpf. Planken, Langhantel Roll Outs und Situps sollten regelmäßig durchgeführt werden, um die Rumpfkraft zu verbessern. Richtig effektiv wird das Rumpftraining, wenn man regelmäßig neue Übungen durchführt, damit sich dieser auf diesen neuen Reiz einstellen muss.

  1. Musik pusht dich legal auf das nächste Level

Laut aufgedrehte Musik wird deine Motivation erhöhen und dir auch dabei helfen deinen Rhythmus beizubehalten. Natürlich muss man sich weiterhin auf die Rudertechnik und Geschwindigkeit konzentrieren, aber die Musik hilft definitiv auch dabei sich die Zeit zu vertreiben. Eine gute Playlist kann dir auch dabei helfen, den Rhythmus beizubehalten, egal ob schnelle und harte Lieder für intensive Einheiten oder entspannende Playlisten für längere Grundlagen Einheiten.

  1. Ignorieren Sie ja nicht den Rest des Gyms

Ergänzen Sie Ihre Rudereinheiten mit Krafttraining, um Ihre Leistung beim Indoor Rudern zu verbessern. Kraft und Power sind beim Rudern sehr wichtig, deswegen sollten auch regelmäßig Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und olympisches Gewichtheben auf dem Programm stehen. Diese Bewegungen sind dem Ruderschlag teilweise sehr ähnlich und dadurch wird sich die Kraft leicht auf die Performance beim Rudern übertragen.

Eine typische Ruderer Übung ist das Bankziehen, dabei liegt man auf einer Bank mit dem Gesicht nach unten und zieht dann eine Langhantel zur Brust hoch. Diese Übung findet man nur selten in Fitnessstudios, aber jeder Ruderclub hat so eine Zugbank.

  1. Radfahren kann gut fürs Rudern sein

Radfahren, Laufen, Skilanglauf und andere Ausdauersportarten helfen ihnen dabei ihre Fitness auf dem Ruderergometer zu verbessern und sorgen für Abwechslung im Trainingsplan.

Gerade nach dem Saisonhöhepunkt und außerhalb der Saison fordern neue Sportarten einem auf eine andere Art und Weise und sorgen dafür, das der Kopf sich befreien kann und man wieder richtig Lust aufs Rudern bekommt.

  1. Die Mischung macht es

Viele Leute nutzten nur für ein paar Minuten das Ruderergometer um sich aufzuwärmen. Aber wenn regelmäßig 20 Minuten und länger gerudert wird, dann werden sie schnell einen großen Unterschied in Ihrer Fitness und Technik bemerken. Versuchen Sie immer die Trainingszeit und Ziele zu variieren, zum Beispiel eine bestimmte Geschwindigkeit zu halten oder eine bestimmte Distanz zu absolvieren. Jede Art von Abwechslung wird helfen sich zu verbessern bzw. das Training interessant halten.

  1. Trainiere mit deinen Kollegen

Einen Arbeitskollegen oder Freund zu haben, der neben dir rudert, könnte genau die Inspiration sein, die du brauchst, um härter zu trainieren und einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen. Man bleibt motivierter, wenn man in einer Gruppe trainiert, welche mit dir im Wettbewerb stehen. Ein bisschen Konkurrenz hilft dir, konzentriert zu bleiben und sich gegenseitig anzutreiben.

Dieser Artikel wurde sinngemäß übersetzt aus dem Telegraph übersetzt.

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